부위별 운동

벤치프레스의 자세안정과 중량업을 위한 하체의 활용 39

안녕하세요~ IFPA-KOREA 트레이너 이성현입니다~

제 첫 칼럼에서 벤치프레스의 자세에 대해서 다뤄보겠습니다.

글재주가 없지만 최대한 알기쉽게 작성해보겠습니다^^

벤치프레스의 경우 대표적인 상체운동입니다.

대흉근,삼각근,삼두근의 참여가 있고 광배근까지 관여하게 됩니다.

그렇지만 하체의 쓰임 또한 무시할 수 없는 부분입니다.

초심자의 경우 벤치프레스의 균형을 잡는 것만으로도 많은 힘을 쓰게됩니다.

센터에서 다리를 벤치 위에 올리고 벤치프레스를 하시는 분들이나 아예 다리를 들고 벤치프레스를 하시는

분들을 흔히 볼수있습니다.

경력자의 경우, 혹은 허리가 안좋으신 분들을 지도할 때는 저도 그렇게 가르칩니다.

하지만 자세가 불안정하신 분들의 경우 하체를 활용하시는 것을 권해드립니다.

1.발을 바닥에 수직으로 고정시킨다.

벤치에 누워서 발바닥 전체를 고정시켜서 기본틀을 만들어줍니다. 하체가 바닥에 붙어 있으면 바벨의

균형을 잡기가 용이해집니다.

발을 대충 바닥에 덜렁 놓고 하는 것이 아니라, 발바닥전체가 바닥에 닿고, 정강이가 바닥에서 수직으로

떨어지게 고정시킵니다.

2.발을 넓게 벌린다.

발을 좁게하기보다는 가장 안정적인 보폭으로 충분히 넓게하여 균형을 잡습니다.

3.바닥높이를 높게 유지한다.

사람마다 다리길이가 다르고 벤치의 높이가 다 다르기때문에 허리가 너무 아치가 되지않는 높이로 바닥의

높이를 조절합니다. 벤치의 높이가 너무 높다면 스텝박스를 이용해도 좋고 약간만 높다면 양발 닿는곳에

원판을 한두개씩 놓고 하셔도좋습니다. 허리가 너무 휠 정도로 벤치가 높아져버리면 허리에 부담도 높을 뿐더러

바닥을 충분히 밀기가 쉽지 않습니다.

4.엉덩이를 떼지 않는다

바벨이 무거워지면 하체에 힘을 주면서 엉덩이가 떨어지고 디클라인식으로 아래로 밀게됩니다.

하지만이방법은 부상위험이 커지기때문에 엉덩이를 벤치에 고정하시는 것을 추천합니다.

5.몸 전체를 틀로 생각한다.

벤치에 누워 바를 들고 있으면 상당히 균형잡기가 어렵고 휘청거리기 때문에 위 과정을 통해 다리를

바닥에 심어주어 고정하고 몸 전체를 하나의 틀로 생각하고 균형을 딱 잡은 채 벤치프레스를 시작합니다.

급하게 시작할수록 균형잡기가 어려워지고 끝까지 균형이 잘 안잡히게 되므로 시작할 때 틀을 잡아 놓는

것이 가장 중요합니다.

균형이 잡히고 시작준비가 되면 벤치프레스를 하며 고정된 발로 바닥을 지긋이 밀어주며 운동을 실시합니다.

아직 자신만의 자세가 없고 균형잡기가 어려우신 분들이나, 상체 고립에 집중하여 중량업이 힘드셨던

분들에게 도움이 되리라 생각합니다~

*벤치프레스 상급자팁

많이들 알고 사용하는 방법이지만 모르시는 분들을 위해 적어봅니다. 부상위험이 있기 때문에

중상급자들에게 권하는 방법입니다~

벤치프레스시 negative 동작에서 고개를 살짝 들어주며 흉압을 높여줍니다. 이때 주의할 점은 과하게 들어 흉추가 말리게 되면 안됩니다.

물론 무게가 무거워졌을 때 활용가치가 높아집니다. 고중량의 스쿼트를 할시에 힘이 부족하면 고개를 숙여 흉추가 말리게되는 안좋은 현상이 있습니다.

이 현상은 무게가 무겁다보니 스스로 흉압을 높이려고 흉추를 말게 되는 것입니다.

가벼운 무게로 훈련할 때는 pulsed lip 호흡법을 사용하지만, 경력자가 고중량을 다룰 때는 valsalva를

사용하여 복압을 높여 중량 들어주는데 이때 흉압도 같이 올려주는 방법입니다~

그리고 횟수에 연연하기보다는 네거티브에 충분히 집중하고 하위지점에서 아이소메트릭을 살짝 써서

같은 운동시간에 네거티브시간을 더 오래 갖는것을 추천합니다.