부위별 운동

컨벤셔널데드리프트(conventional deadlift)에 대해 11

안녕하세요 트레이너 이성현입니다^^

데드리프트라는 이름은 무슨 의미일까요? 이 의미를 풀어보자면 죽음의 리프팅이 아니라, 죽어있는 물체 즉, 데드포인트에 있는 것을 들어올리는 것을 의미합니다.

데드리프트는 참 오묘한 운동입니다. 미는운동도 되고 당기는 운동도 됩니다. 하체는 밀고 상체는 당기는 구조로써, 데드리프트는 종류가 많이 있지만 컨벤셔널의 경우 말그대로 기본이 되는 데드리프트입니다.

즉, 바닥부터 들어올리는 운동이죠. 컨벤셔널의 경우 전신운동으로 분류합니다. 골반을 중심으로 상체 하체가 모두 쓰이죠. 데드리프트를 단순히 척추기립근 운동이라고 생각한다면 오산입니다. 대체로 사람들이 등루틴에 넣고 등운동이 많이 되긴 하지만, 단순한 등이 아닌 후면부 전체(posterior chain) 운동으로 봐야 적당합니다.

루마니안 데드리프트의 경우 하체힘을 많이 안쓰고 상체위주로 들기 때문에 중량과 가동범위가 어느정도 한계가 있지만, 컨벤셔널의 경우는 모든 웨이트 종목중에서 가장 폭발적인 힘을 발휘합니다. 그 이유가 하체, 상체를 다 쓰기 때문이죠.

컨벤셔널 데드리프트를 하는 방법을 설명해보자면, 루마니안 데드리프트자세로 무릎밑까지 내린 후, 하체를 이용해 바닥까지 내려줍니다. 상체각도는 45도정도가 적당하다고 생각합니다.

바닥에서 들어올릴 때 하체로 바닥을 미는 힘과 상체힘으로 들어올리는 힘이 동시에 작용해줘야 합니다. 기본 자세에 대한 부분은 다른 분들 칼럼에도 상세히 설명돼 있기에 그립에 대해 얘기해보겠습니다.

가끔 보면 엄지와 검지에 집중하여 새끼손가락이 풀린채 등운동을 하시는 분들이 있습니다. 그렇게 되면 팔이 쭉 펴지고 삼두에 힘이 들어갑니다. 물론 당길때 등수축도 쉽지가 않죠. 미는 운동이야 손목만 조심해서 밀면 그만이지만, 당기는 운동은 다릅니다. 새끼손가락에 집중을 잘 하셔야 합니다.

또한 팔을 너무 쭉 피게 돼도 관절도 안좋을 뿐 아니라, 삼두에 집중력이 분산됩니다. 차렷자세를 해보면 팔이 살짝 굽어 있는데 그상태로 힘을주고 데드리프트를 하시면 되겠습니다. 그럼 다음 칼럼에 뵙겠습니다^^