안녕하세요!
요즘 여자친구랑 살이 너무쪄서,
다이어트와 운동을 하며 체지방 10kg씩 감량 성공했습니다.
(다행히 근육량은 둘다 그대로 유지 했네요..!)
1주간 먹고싶은거 먹으며 쭉 쉬다가,
다시 근성장 위주로 식단&운동 하려고 합니다.
목표는 '현재 체지방량을 유지, 근육량 증가'입니다.
아래 칼로리 및 식단을 기준으로 먹어보며 상태를 살펴서 증감 하려고 합니다.
칼로리, 탄단지의 비중 등이 저희 목표의 기준으로 삼기에 적당한지 판단 및 고견 부탁드립니다.
(혹시 조금 더 지방을 빼고 난 뒤 근성장을 꾀해라 와 같은 의견이 있으시면 기탄없이 말씀해주세요)
조언을 구할 곳이 없어 여쭙습니다. 잘 부탁드립니다.
남성 : 키 174 몸무게 77, 체지방 16%, tdee 유지 칼로리 2,100
여성 : 키 159 몸무게 50, 체지방 20%, 유지칼로리 1,435
댓글 9
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보기 좋은 커플이네요. 드셔보시고 변화보면서 조금씩 조절하세요.
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먹으며 체중체크하면 됩니다
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적당히 괜찮아 보입니다. 체중 변화 보면서 조절해나가면 될것같아요
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하체져앙
2021.08.16 20:16
많이 빼셨네요 ㅎㅎ 대단하십니다.
탄단지 비율은 나쁘지 않습니다. 본인이 해보시고 좀 더 조율가능한 부분이라
일단 지금처럼 진행해 보시고, 체지방이 증가한다, 쫌 찌는거같다 하시면 조절하시면 됩니다.
대회나가거나 바프가 당장 있는거 아니면 그냥 편안하게 하셔도 될 것 같고요
칼로리를 너무 적게만 드시지 않는다면 유지하면서 성장은 가능하다고 봅니다. 물론 엄청나게 근육이 붙지는 않겠지만
파이팅하시기 바랍니다
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기본적인 원리는 잉여 칼로리가 있어야 근육이 발전 합니다 그렇다고 벌크업 한다고 말도 안되는 양을 먹어야 되는건 아닙니다
기본적인 끼니에 단백질 챙기시면 충분히 일반인 수준에서 늘릴순 있어요
지금 체지방량은 여자분은 적당량이고 남자분도 적당량인데요 진지하게 빼시려고 한다면 더 빼셔야 됩니다
방향은 정하시는게 좋겠구요
다이어트시는 근성장이 평균 이하에 골근 아니면 안되기 때문에 유산소 위주로 1시간 하시고
근성장을 목표로 한다면 근력 운동 위주로 하시면서 유산소는 30분 하세요
그리고 식사는 단조롭게 하시면 길게 못 갑니다 가끔 소고기 먹고 연어나 돼지고기 생선 두부 이런 다양한 걸 드세요
그리고 두분이서 같이 뭘 사서 먹는다면 하나 시켜서 둘이서 드시면 됩니다
예를 들어서 메인 식사는 닭 밥 인데 후식으로 떢볶이를 작은양을 나눠먹는다던지 그럴수 있고 아니면 편의점에서 닭가슴살 대신 튀긴 닭다리 하나를 사먹거나 그렇게 하시면 됩니다
못참고 갑자기 폭식 해가지고 족발 라면 콜라 치킨 피자 빵 케이크 아이스크림 다 시켜서 토하도록 먹는 그런 사태가 생기기 전에요
비율 맞추지 않고 적은 양을 먹으면 살은 안찝니다
본인이 전문 선수가 아닌데 선수처럼 먹을 필요는 없어요
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아가사센세
2021.08.14 14:56
눈바디도첨부좀요 인바디로는 모르겠어요 하도 기계 변동이 심해서 -
햌파리
2021.08.14 14:51
적다보니 스펙이 날아갔네요 ㅠㅠ
남성 : 키 174 몸무게 77, 체지방 16%, tdee 유지 칼로리 2,100
여성 : 키 159 몸무게 50, 체지방 20%, 유지칼로리 1,435
입니다. -
햌파리
2021.08.14 14:53
식단은 유지 칼로리에 맞춰서 팻시크릿으로 만들어본 식단입니다.
첨부의 식단처럼, 유지칼로리를 기준으로 탄 단 지 5:3:2로 맞춰서 먹어도 체지방 유지하며 근성이 될까요?
99muscle(강경원)
유지칼로리는 말그대로 현 상태를 유지해주는 칼로리입니다.
근성장에는 기본적으로 잉여칼로리가 있어야겠죠.