현재 하고있는 2분할
1. 가슴&어깨&삼두
- 벤치 = 70kg* 7set (6~10회)
- 밀프 = 35kg* 7set (6~10회)
- 라.트.익 = 30kg* 5set (6~8회)
2. 등&이두&하체
- 풀업 = 맨몸* 7set (6~12회)
- 랫풀 = 60kg* 4set (6~10회)
- 시티드로우 = 50kg* 4set (6~10회)
- 바벨컬 = 30kg* 5set (6~10회)
- 스퀏트 = 40kg* 7set(8~15회) 무릎부상으로 당분간 무겁게 못합니다.
월,수,금=1운동 / 화,목,토=2운동 / 일=휴식
이렇게 운동하는데 중량이 늘지가 않아서 3분할이나 4분할 생각하는데 한번 봐주세요
3분할
1. 가슴&삼두
- 벤치 = 10set
- 딥스 = 5set
- 인클 = 5set
- 팔굽혀펴기 = 5set
- 라.트.익 = 5set
- 클로즈그립벤치 = 5set
2. 어깨&하체
- 밀프 = 10set
- 비.넥.프 = 5set
- 사레레 = 3set
- 벤레레 = 3set
- 스쿼트 = 10set
3. 등&이두
- 풀업 = 10set
- 데드 = 5set
- 랫풀 = 3set
- 시티드로우 = 3set
- 바벨컬 = 5set
- 덤벨컬 = 5set
일주일에 하루 휴식
4분할은 3분할에서 가슴(삼두), 등(이두), 어깨(삼두), 하체(이두) 이렇게 나눌려고 합니다.
팔을 여러번 넣는 대신 셋트수를 줄일겁니다.
운동경력은 이제 7개월 되었구요
키는 171cm / 몸무게는 66~68kg 입니다.
우선 운동목적은 무게증량&근매스증가 입니다.
무게 정체된지 1~2개월정도 된것같습니다.
댓글 4
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sdff6
2020.08.08 13:54
네 댓글 감사드립니다.
2분할로 꾸준히 계속하면 증량되겠죠?
2달째 증량이 안되서요ㅠ -
증량이라는게 그냥 생각처럼 계속 되진 않습니다
일정 수준 올라가면 그 이상으로 올라가는게 전보다 훨씬 힘들어집니다
종종 초보자 분들은 운동시작 후 몇 달간의 기세가 언제까지나 이어질걸로 생각하시는 분들이 많은데 그런 일은 없어요
보통 성인남성의 체중 정도에서 정체를 맞는 경우가 매우 흔하고 딱 그런 상황이시네여
지금까지의 기본기를 점검해보실 시기라고 볼 수도 있습니다
소홀히 했던 부분들을 되짚어보고 고칠건 고쳐보세요
운동에서 중량은 이용하는 하나의 도구입니다
남들보다 무조건 더 무거워야 한다는 법은 없고 중량에만 집중하실거라면 다른 방식의 테크를 타셔야 하고요
어쩌면 이제 아주 지루한 연습을 시작하실 단계라고 볼 수도 있죠 -
sdff6
2020.08.10 11:27
조언 감사드립니다.
정자세로 횟수 증가부터 꾸준히 한번 해봐야겠네요ㅎㅎ
7달차라기엔 중량도 잘치는 편이시고요
벤치 70을 7셋트하시면 90도 3~5개는 될거에요