'NBA 전문가들이 말한다' 어떻게 집에서 효율적인 시간을 보낼 수 있을까?

코로나 19는 우리의 일상을 모두 바꿔놓고 있다. 밖에 있는 시간이 줄어들면서 사람들은 집에 머무는 시간이 많아지기 시작했고, 이는 운동선수들도 예외는 아니다.

해외축구 뿐만 아니라 NBA 선수들도 Stay at Home (집에 머무르기) 운동을 실천하며 리그 재개를 기다리고 있다. 과연 그들은 어떻게 지루한 시간들을 달래고 있을까? NBA의 전문가들이 선수들처럼 집안에서도 건강을 유지할 수 있는 비법에 대해 공개했다.

먼저 집에 있는 동안 식사하는 사람들에게 좋은 일반적인 충고는 무엇일까에 대한 물음에 전문가들은 이렇게 답했다.

브리트니 베어든 (댈러스 매버릭스 영양 컨설턴트): 일관된 식사 일정을 유지하고, 식사 시간에 맞춰서 식사를 계속해라. 필요한 경우 식사 사이에 영양소가 풍부한 간식을 포함하되, 심심풀이로 간식을 먹는 것은 피해야 한다. 칼로리가 과도하게 섭취될 수 있기 때문이다. 그리고 가게에 가기 전에 준비하고 싶은 몇 가지 식사를 결정하고 식료품 목록을 작성해라. 이렇게 하면 필요한 모든 재료를 구비할 수 있고, 가게에 있는 시간을 절약할 수 있다.

새로운 요리 기술을 배워라. 지금은 부엌에서 평소보다 더 많은 시간을 보낼 수 있는 좋은 시간이다. 기름기가 적은 단백질, 섬유질이 풍부한 탄수화물, 야채를 포함한 균형 잡힌 식사를 요리하는 것을 목표로 하는 것이 좋다. 몇 가지 균형 잡힌 식사 아이디어로는 칠면조, 퀴노아, 고추, 부리토, 야채찜을 곁들인 닭고기, 페스토 파스타, 볶은 야채와 단백질을 곁들인 곡물 등이 있다.

라이언 슈테흐슐테 (미네소타 팀버울브스 수석 쉐프): 내가 해줄 수 있는 최선의 조언은 개인의 영양 목표를 놓쳐서는 안 된다는 것이다. 나는 지금 상황이 얼마나 미친 것인지 이해한다. 하루하루의 모든 것이 다르다. 잠시 시간을 내어 '집에서' 일상을 만들어라.

맛있는 음식뿐만 아니라 맛있는 음식을 준비 할 시간을 따로 두어라. (사회적 거리를 두고) 주위를 산책할 시간을 가져라. 일단 집에서 일상을 만들고 나면, 지금까지 잃어버린 평범함을 훨씬 더 잘 느낄 것이다.

멤피스 그리즐리스 스포츠의학팀: 간식을 피하고 매 끼니마다 과일이나 야채를 포함시켜라. 우연한 체중 증가에서 당신을 보호하기 위해 하루에 세 번 잘 만들어진 식사에 집중해라.

집에서 더 많은 시간을 보내는 사람들에게 추천하고 싶은 음식은 무엇인지에 대해서는 이렇게 답했다.

베어든: 영양가가 높은 음식을 포함하라. 야채와 과일이 가장 좋다. 냉동이나 통조림이나 생으로 된 것 모두 좋다. 튀긴 음식과 청량음료, 사탕, 디저트 같은 고칼로리 저영양 식품을 피해라.

크레이그 슬라운화이트 (세크라멘토 킹스 스포츠 퍼포먼스 담당자): 스무디는 언제라도 훌륭하다. 스무디를 만들 때 우유를 대체할 수 있는 베이스, 짙은 잎이 많은 녹색, 딸기, 과일, 견과류 버터, 얼음 그리고 단백질 파우더를 사용하는 것을 추천한다. 나물을 더 많이 먹고, 물을 더 마셔라.

데이비드 테니 (올랜도 매직 스포츠 퍼포먼스 디렉터): 이 시점은 우리가 더 앉아있는 경향이 있고, 잘 먹지 않을 때인 것 같다. 우리는 평상시에도 살코기(생선, 닭고기 등)와 야채(브로콜리, 시금치)를 추천하지만, 지금의 시기가 더 중요할 수 있다. 또한 비타민 D, 비타민 C 및 프로바이오틱스의 권장 섭취량을 유지하는 것도 좋다.

멤피스 그리즐리스: 오트밀(식이섬유 및 프리바이오틱스 함량이 높음), 그릭 요거트(단백질과 유산균의 좋은 공급원). 훌륭한 아침 식사는 그릭 요거트, 산딸기와 함께 먹는 저당 시나몬 오트밀이다.

펠리페 아이젠버거 (덴버 너기츠 컨디셔닝 코치): 야채와 단백질을 먹어라. 우리 모두가 알다시피 채소는 건강을 유지하는 데 필요한 많은 영양분을 줄 것이고, 단백질은 근육량을 유지하는 데 도움을 줄 것이다.

체육관이 문을 닫아 집에서 운동을 해야만 하는 사람들을 위한 조언에는 이렇게 답했다.

빌 부르고스 (미네소타 팀버울브스 컨디셔닝 코치): 운동할 때 즐거운 시간을 보내라. 운동일지를 쓰면서 그동안 해온 운동들에 대해 기억하는 것이 중요하다.

거너 피터슨 (LA 레이커스 스트렝스 트레이닝 코치) : 운동은 때때로 해라. 과유불급이라는 말이 있다.

슬라운화이트: 내가 추천하는 것은 밖에 나가 산책하면서 사회적 거리를 유지하는 것이다. 내 생각으로는 이것이 몸과 마음 모두를 위해 할 수 있는 최선이다. 적당한 육체적 운동은 야외에서 하는 것과 결합하면 면역력과 기분에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

집에서는 몇 가지 운동을 선택해서 가족이나 친구와 함께해라. 예를 들어, 얼마나 오랫동안 선반이나 벽을 잡을 수 있는지 정도로만 해도 좋다.

테니: 저강도 유산소 운동을 하루에 25분에서 30분만 하는 것이 정신건강과 면역체계에 좋다. 그것은 사이클이 될 수도 있고, 아니면 혼자 있는 공간에서 걷는 것일 수도 있다.

멤피스 그리즐리스: 매일의 동작/운동 세션을 간략하게 하고 마치 중요한 회의인 것처럼 운동 시간을 잡아라. 20~30분 분량의 운동으로 자기를 관리하고 그 주위에서 일상을 만들어라.

아이젠버거: 일관성을 유지해라. 비록 조금한다고 하더라도 매일 운동을 해라.

존 리 (토론토 랩터스 스트렝스 컨디셔닝 코치): 가장 좋은 조언은 일단 시작하는 것이다. 각각의 운동을 두 번밖에 할 수 없다면, 소파에 앉아 있을 시간에 그 운동을 두 번 더 하는 것이 더 낫다. 사람이 운동을 하는데 있어서 가장 힘들 때가 시작이고 가장 뿌듯할 때가 마무리이기 때문이다.

과연 NBA 전문가들은 어떤 운동을 추천할까?

부르고스: 사람들이 장비 없이 할 수 있는 가장 흔한 운동은 팔굽혀펴기와 점프 스쿼트다.

각각의 운동에는 몇 가지 변형이 있는데, 재미있지만 상당히 경쟁심을 불러일으킬 수 있는 방법이다. 예를 들어, 지정된 시간(즉, 30초 또는 60초) 내에 할 수 있는 만큼의 운동을 한 다음, 마지막 세션에서 얻은 결과를 다른 사람들과 비교하거나 과거의 나와 비교할 수 있다. 이것은 나중에 다시 운동을 할 때 재미있고 덜 지루하게 만든다.

피터슨: 트위스트 스쿼트를 추천한다. 덤벨을 들고 10-20회 반복해서 진행해라. 이것을 일주일에 두 세 번씩 2에서 4세트를 해라. 둔근과, 코어근육, 어깨 등 넓은 근육을 쓰면서 자신의 몸을 강화시켜줄 수 있을 것이다.

두번째로 플랭크를 추가할 것이다. 플랭크 자세를 60초간 잡고, 세트 사이에 1~2분 휴식, 그리고 반복하며 3에서 4세트를 시도하고 모든 세트에서 자세를 유지할 수 있는 시간을 늘릴 수 있게 노력해라. (1분을 했다면 다음 세트는 1분 5초 이런 방식)

테니: 지금 집에 사람들이 앉아있는 상황에서, 할 수 있는 최선의 것은 그저 많이 움직이는 것이다. 팔굽혀펴기, 스쿼트, 풀업 세트가 좋은 출발점이 될 것이다.

또한, 매일 15-20분씩 스트레칭을 하는 것은 몸을 편안하게 하고 유연하게 하는데 도움이 된다. 둔근, 햄스트링, 대퇴사두, 종아리에 초점을 맞춘다.

아이젠버거: 만약 당신이 지금 아무런 장비도 없이 집에 있고 운동을 하고 싶다면, 장비 없이 추천할 수 있는 두 가지 운동은 팔굽혀펴기와 맨몸 스쿼트다. 이 두 가지 운동은 어디서든 할 수 있고 세트 사이에 각각 1분씩 쉬면서 10회에서 15회씩 4세트를 하는 것을 추천하고 싶다.

존 리: 집에서 전신 운동을 하는 것은 그렇게 어렵지 않다. 약간의 공간과 운동화가 필요하다. 두 가지 주요 운동은 하체를 위한 스쿼트와 상체를 위한 팔굽혀펴기가 될 것이다. 전신운동을 위해서는 제자리 조깅을 추가할 수 있다. 제자리 걸음이나 제자리 조깅부터 시작해라. 그리고 팔굽혀펴기 5개, 스쿼트 5개, 제자리 조깅 5개를 한다. 가능한 한 자주 반복한다.

제레미 홀소플 (댈러스 매버릭스 운동 퍼포먼스 디렉터): 체육관 없이 유산소 훈련과 체력 훈련을 병행하는 방법은 다양하다. 다음은 내가 추천하는 몇 가지 구성 요소들이다.

유산소 훈련은 체육관에서 하는 것보다 밖에서 하는 것이 더 쉽다. 조깅은 체육관에 가지 않고 유산소 훈련을 하는 가장 흔한 방법이지만, 점핑 잭, 맨몸 스쿼트, 제자리 조깅, 줄넘기 등과 같은 기본적인 맨몸운동으로도 충분히 할 수 있다. 이런 종류의 훈련을 덜 지루하게 다양한 방법으로 해라. 운동은 인터벌로 1분에서 5분까지의 시간이 가장 좋다.

템포 스트렝스 훈련은 효과가 나타나기 위한 운동 저항이 거의 필요하지 않기 때문에 아주 좋다. 템포 강도 훈련은 느리다: 2초 상승과 2초 하강. 운동을 할 때 멈추지 마라. 비결은 올바른 운동을 선택하는 것이다.

상체에는 간단한 푸시업이나 로우가 좋다. 하체의 경우, 맨몸 스쿼트나 런지가 효과가 가장 좋다.

방법: 일정한 템포 2-2-0 — 어느 순간에도 멈추지 마라, 입을 통해 숨을 쉬어라. 숨을 참지 마라. 각각 10-12회 반복해서 3~4세트씩 수행한다. 세트 사이에 40~60초간 휴식.

나는 일주일에 두세 번, 유산소 훈련을 제안한다. 매일 할 수도 있고, 웨이트를 하지 않는 날에 할 수도 있다.

멤피스 그리즐리스: 집에서 하는 동안 하기 쉬운 세 가지 운동은 다음과 같다. 하체는 벽을 지지하면서 하는 스쿼트와 상체는 팔굽혀펴기, 그리고 코어 운동은 데드 버그를 추천한다.

이렇게 NBA 선수들과 스태프들은 각자의 방법으로 홈 트레이닝을 실천하고 있다. 르브론 제임스와 같이 개인 체육관이 있는 선수들의 경우에는 경기 감각을 잃지 않기 위해 혼자 체육관에 나와 연습하고 있지만, 대부분의 선수들은 이 전문가들의 조언 속에서 몸을 유지해나고 있다.

코로나 19가 지나가고 봄이 오면 선수들은 다시 코트에 나와 많은 팬들의 열광적인 응원을 받으며 이리저리 뛰어다닐 것이다. 그날이 빨리 오기를 모두 바라고 있다.

사진=게티이미지, NBA 제공
반재민 기자(press@monstergroups.com)