안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수 입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE에서는 근육과 유산소운동과의 관계에 대해 다뤄보겠습니다.
제목이 참 말도 안되게 " 근육이 덜 파괴되괴 싶으면 유산소를 즐겨라" 입니다.
이런 제목의 글을 쓰는 이유는 대부분 보디빌더 또는 시합을 준비하시는 분들이 평소에는 유산소운동을 하지 않고 시합에 앞서 다이어트 시에만 힘들게 유산소 운동을 하기 때문입니다.
단백질을 구성하는 20가지 아미노산중에 8가지 아미노산이 근육에서 이화되어 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 그중 아무래도 외부에서 공급받지 못하면 체내에서 합성할 수 없는 필수아미노산(EAA)이 가장 큰 단백질 분해의 관건이라고 할 수 있습니다.
1980년대부터의 연구결과에 따르면 유산소 운동중 근육에서는 류신과 리신이 가장 많이 이화되고 이 두가지 아미노산의 이화는 단백질 필요량에는 크게 변화를 주지 않지만 이 두가지 아미노산의 이화가 아미노산의 순 균형(net balance)을 음의 균형(negative)로 만들수 있다는 것입니다.
근력운동과 아미노산 이화의 관계는 아직까지 명확하게 밝혀지지는 않았지만 유산소 운동처럼 크게 관여하지 않는다는 이론이 대부분입니다. 그렇다면 다이어트를 위해 근력운동후 유산소운동을 진행하는 시기가 가장 단백질 분해의 문제가 될 시기라는 결론이 나옵니다.
그렇다면 유산소 운동을 함으로서 발생되는 단백질 이화를 막을 수 있는 방법은 무엇일까요??
1. 단순한 방법으로 이화되는 것을 채워준다. 즉, 류신과 리신을 유산소 전에 공급한다.
2. 단백질 이화가 잘 안되도록 막아본다.
첫번째 방법은 흔히 잘 알려진 운동중 류신 이나 bcaa를 공급하는 방법입니다. 즉 1시간이상의 근력운동후 유산소 운동을 즐길것이라면 근력운동시작후 30-45분부터 류신이나 bcaa를 공급하면서 플러스 알파로 리신을 추가적으로 공급하는 방법입니다. 이렇게 함으로서 전체적인 단백질 균형이 negative로 가지 않게 만드는 방법이죠. 확실히 효과가 있고 잘알려진대로 근육 이화를 어느정도 막을 수 있고 초과적인 근 성장을 노리는데 좋은 방법입니다.
두번째 방법은 유산소를 즐기는 것입니다. 다이어트시 또는 시합준비에만 유산소를 하는 것이 아니라 평소에도 유산소를 즐기게 되면 근육 글리코겐을 sparing(여분을 남기는것)하려는 원리, BCAA이화의 주효소인 BCOAD의 활성화 억제 등이 발생하면서 우리 몸은 아미노산 이화를 줄이게 됩니다. 그렇다고 너무 많은 유산소를 해서 전체적인 에너지가 마이너스로 가라는 것은 아닙니다(물론 시합준비때는 그렇게 해야겠지만요). 평소에 유산소를 적당히 즐겨서 유산소 운동과 함께 아미노산 이화가 무뎌지게 만들고 시합 또는 다이어트때 유산소에 집중하여 근육이화를 최소화 하자는 것입니다!!
Written by 우수
댓글 162
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몸짱이되고싶엉
2014.06.15 02:44
우수님 제가 늘 헬스장 마감 한두시간전쯤에만 헬스장갈시간이나서 웨이트후 유산소를 못하고있는데요.. 따로 다이어트를 위해 유산소를할때 운동쉬는날이나 날을잡고 유산소 하는게좋을까요 아니면 헬스장에서 웨이트후 빨리나와 운동장 몇바퀴를 뛰는게 괜찮을까요? -
우수
2014.06.16 10:21
두가지 방법을 다 사용하셔도 되나 효과적인 방법은 웨이트후 운동장 몇바퀴 뛰는게 더 좋을것 같습니다.추천:1 댓글
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몸짱이되고싶엉
2014.06.16 11:17
감사합니다 -
흑형
2014.01.11 02:27
유산소 정말안하게되는데; -
시아
2014.01.10 01:19
늦은댓글달아서 죄송합니다..첫시합 준비중인데 현재 이중분할훈련중입니다. 오전과 오후로 나눠서하고있는데.. 오전에 큰근육 훈련 할때 부스터섭취와 동시에 30분간 유산소운동을 하고 훈련을 시작합니다.. 운동 중에 복합아미노산 섭취하구요.. 이게 지금 잘하고있는건지 궁금하네요ㅠ -
우수
2014.01.10 10:53
운동전에 유산소를 실시하는 것은 잘못된 방법입니다. ATP손실로 인한 근력운동수행능력저하를 가져올 수 있습니다. -
응헹
2014.01.09 09:01
유산소하면 근육빠진다고도 하고 의견이 너무 제각각 .. -
우수
2014.01.09 15:38
네 너무 제각각이라 ~근데 제 생각은 심장이나 폐, 그리고 근육의 타입1 섬유를 필요로 할땐 무조건 해야해요 -
화해
2014.01.08 04:07
유산소 정말 하기싫은데ㅠㅠ 중요성하죠..ㅠㅠ -
우수
2014.01.08 10:44
그렇긴하죠~하기싫은건 인정 ㅎㅎ
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