안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수 입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE에서는 근육과 유산소운동과의 관계에 대해 다뤄보겠습니다.
제목이 참 말도 안되게 " 근육이 덜 파괴되괴 싶으면 유산소를 즐겨라" 입니다.
이런 제목의 글을 쓰는 이유는 대부분 보디빌더 또는 시합을 준비하시는 분들이 평소에는 유산소운동을 하지 않고 시합에 앞서 다이어트 시에만 힘들게 유산소 운동을 하기 때문입니다.
단백질을 구성하는 20가지 아미노산중에 8가지 아미노산이 근육에서 이화되어 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 그중 아무래도 외부에서 공급받지 못하면 체내에서 합성할 수 없는 필수아미노산(EAA)이 가장 큰 단백질 분해의 관건이라고 할 수 있습니다.
1980년대부터의 연구결과에 따르면 유산소 운동중 근육에서는 류신과 리신이 가장 많이 이화되고 이 두가지 아미노산의 이화는 단백질 필요량에는 크게 변화를 주지 않지만 이 두가지 아미노산의 이화가 아미노산의 순 균형(net balance)을 음의 균형(negative)로 만들수 있다는 것입니다.
근력운동과 아미노산 이화의 관계는 아직까지 명확하게 밝혀지지는 않았지만 유산소 운동처럼 크게 관여하지 않는다는 이론이 대부분입니다. 그렇다면 다이어트를 위해 근력운동후 유산소운동을 진행하는 시기가 가장 단백질 분해의 문제가 될 시기라는 결론이 나옵니다.
그렇다면 유산소 운동을 함으로서 발생되는 단백질 이화를 막을 수 있는 방법은 무엇일까요??
1. 단순한 방법으로 이화되는 것을 채워준다. 즉, 류신과 리신을 유산소 전에 공급한다.
2. 단백질 이화가 잘 안되도록 막아본다.
첫번째 방법은 흔히 잘 알려진 운동중 류신 이나 bcaa를 공급하는 방법입니다. 즉 1시간이상의 근력운동후 유산소 운동을 즐길것이라면 근력운동시작후 30-45분부터 류신이나 bcaa를 공급하면서 플러스 알파로 리신을 추가적으로 공급하는 방법입니다. 이렇게 함으로서 전체적인 단백질 균형이 negative로 가지 않게 만드는 방법이죠. 확실히 효과가 있고 잘알려진대로 근육 이화를 어느정도 막을 수 있고 초과적인 근 성장을 노리는데 좋은 방법입니다.
두번째 방법은 유산소를 즐기는 것입니다. 다이어트시 또는 시합준비에만 유산소를 하는 것이 아니라 평소에도 유산소를 즐기게 되면 근육 글리코겐을 sparing(여분을 남기는것)하려는 원리, BCAA이화의 주효소인 BCOAD의 활성화 억제 등이 발생하면서 우리 몸은 아미노산 이화를 줄이게 됩니다. 그렇다고 너무 많은 유산소를 해서 전체적인 에너지가 마이너스로 가라는 것은 아닙니다(물론 시합준비때는 그렇게 해야겠지만요). 평소에 유산소를 적당히 즐겨서 유산소 운동과 함께 아미노산 이화가 무뎌지게 만들고 시합 또는 다이어트때 유산소에 집중하여 근육이화를 최소화 하자는 것입니다!!
Written by 우수
댓글 162
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접니다저요
2014.09.06 01:38
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우수
2014.09.11 18:49
매일 10-15분 정도 달리기만 하세요
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토레스
2014.08.31 20:15
감사합니다 잘봤습니다^^ -
우수
2014.09.01 10:16
^^
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날개를달자
2014.08.30 01:06
시간에 쫒겨 유산소를 게을리 하는데 조금 더 시간을 투자 해야 겠습니다.
좋은 글 감사~
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우수
2014.09.01 10:16
중요한 부분인것 같아요~
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092muscle
2014.06.17 21:53
7,80분 중량훈련 후 3,40분 해발0(바닷가)~해발150~원점으로 3.5km 산악구보를 합니다. 좀 완만한 곳은 시속20km, 심한 경사는 시속6km 정도로 소화하며 평균시속은 7~8km 나옵니다. 진돗개 세마리와 함께요.. 유산소 하지 말라는 말을 하도 들어서 몆달간은 안하기도 해보았는데 오히려 유산소를 할 때보다 운동강도는 같은데도 관절과 근피로가 너무 심했고 특별히 더 나은 성장을 하는지도 못 느끼겠더군요. 체지방은 10프로 소수점에서 21프로까지 올랐구요. 해서 최근 다시 유산소를 시작하게 된 것인데, 위와 같은 유산소운동이 혹 근성장을 저해한다거나 반대로 유산소의 강도가 너무 약한 것은 아닐런지요??추천:2 댓글
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우수
2014.06.18 11:39
근성장에 지장을 줄것 같지는 않습니다. 영양적인 부분이나 휴식적인 부분에 따라 결과물은 다르리라 봅니다. -
cyoung7
2014.06.16 14:00
안녕하세요
매일 꾸준히 웨이트 후에 유산소를 하려는데
다이어트 하는건 아니고요 ㅎㅎ 10분~20분? 몇분정도 걷는게 좋을까요
뛰는게 좋을까요 조언 부탁드립니다!
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우수
2014.06.16 17:24
유산소라면 카디오 즉 심장적인 부분을 강화하시는게 좋습니다.
뛰거나 인터벌 트레이닝과 걷기를 섞어서 해보세요
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근력운동 끝나고나면 냅다 수건들고 샤워하러가기 바빳는데 이글을 보니 귀찮더라도 유산소 간단히
하고 씻어야 겠네요 ㅎ 좋은 글 감사합니다 ^^