영양학

(펌)The Fit 5: Pre- and Post-Workout Nutrition( Q&A ) 9

얼마나 빨리 운동을하기 전에 내가 가장 이익을 얻기 위해 탄수화물을 먹어야한다?

"탄수화물은 성능을 최대화하기 위해 섭취해야 할 경우에 대한 구체적인 공식은 없습니다. 당신이 운동을 1-2 시간 이내에 미끄러지는 당신의 에너지 레벨을 느끼는 경우, 또는 운동하는 동안 이러한 일 30 분 운동하기 전에 과일의 소수로 단순 탄수화물 (30 그램)는 코티솔을 방해하는 인슐린을 여분 밀어주고 자극 할 수 있습니다 (근육을 분해 할 수있는 호르몬). 또 다른 옵션은 30 분 운동하기 전에 2:1 탄수화물에 단백질의 비율로 단백질 쉐이크의 절반을 마시고 바로 운동 후 마무리합니다. 세 번째 옵션은 운동의 몇 시간 내에 오트밀이나 고구마 같은 복잡한 탄수화물에서 높은 식사를 가지고있다. "

얼마나 운동을하기 전에 배에서 가장 효과적이고 쉽게 먹어야한다?

"이것은 단백질에 의해 다음 (2) 특정 당신이 먹는 음식, 그리고 (3) 피트니스 목표. 지방이 소화하는 가장 오래 걸리기 때문에 운동하기 전에 (1) 타이밍과 크기를 식사 또는 간식,,,에 따라 달라집니다 다음, 비교적 지방, 적당한 단백질 낮은과 낮은 섬유 탄수화물에서 높은 적당 사전 운동 식사를하는 것이 가장 탄수화물의 당신은 민감한 위장을 가지고 있고 주위에 500 지방, 작은 식사를 잃을하려는 경우. -이 운동 전 2~3시간 약 600 칼로리 잘 작동합니다. 그것은 당신의 마지막 식사 이후 몇 시간이 된 경우 또는, 당신은 당신의 운동 30-60 분 이내에 약간의 과일과 같은 작은 간식을 시도 할 수 있습니다. 당신은 다른 음식을 실험한다 타이밍은 개인의 필요에 맞는 것을 볼 수 있습니다. "

I 운동 슈퍼 초. 무엇을 할 때 아침에 에너지 먹을 수있는 가장 좋은 시간이다?

"당신은 당신이 일어날 때까지 30 분이 있다면 언제까지 당신의 운동, 바나나, 사과 나 요구르트 같은 간단한 탄수화물이 도움이 될 수 있습니다. 도전 공복에 운동하는 것은 모든 지방 손실을 제공하지 않고 운동을 어렵게 보이게 할 수 있다는 것입니다 혜택을 누릴 수 있습니다. 당신이 운동하는 동안 운동 경험과 낮은 에너지 레벨 전에 먹을 시간이 없으면, 스포츠 음료 또는 탄수화물 젤 트릭을 할 수 있습니다. 당신은 무거운 무게를 들어 올릴 수 있다면, BCAAs 다섯 그램과 스포츠 음료를 결합 근육 고장을 방지하고 회복을 향상시킬 수 있습니다. "

실제로 대부분의 혜택을 먹고 얻을 수있는 기회의 창 있습니까?

"연구는 운동 후 한 시간까지 지속 기회의 창이 좋습니다. 사실, 일부 연구는 바로 위약 그들의 운동 후 단백질을 섭취 참가자보다 '훨씬'더 많은 근육의 크기와 힘을 얻은 것으로 나타났다있다 누가 자신의 운동에서 제거 두 시간 소비. 생리적으로 근육이 손상 고갈 및 생화학 적 영양 섭취를 위해 프라이밍, 운동 후, 말하기. 20-30그램 단백질에서 나오는과 단백질 탄수화물의 약 2:1을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다 최적의 보수 및 복구를위한 근육에 글리코겐 저장과 셔틀 단백질을 보충. "

비싼 유청 단백질과 단백질 훈련 후 내 20g을 얻을 수있는 우유의 큰 유리의 차이점은 무엇입니까?

"가장 큰 차이점은 우유에 단백질과 탄수화물이 몸에 흡수되는 속도입니다. 우유 단백질은 주로 느린 방출 카제인으로 구성되어 있습니다, 이것은 흡수하는 몸을위한시 최대 7 시간 소요됩니다. 유장 단백질 분말은, 다른 한편으로는, 흡수하는 몸으로 작은 20-30 분 정도 소요됩니다. 단백질의 각 그램을 위해, 우유, 예를 들어 포도당과 같은 단순 탄수화물보다 방출 느린 유당의 형태로 탄수화물 1.5 그램이있다. 우유는 확실히 운동, 유청 단백질과 흡수가 빠른 탄수화물이 2:1의 비율로 가장 좋은 후 기회의 창을 최대화하기 위해, 유익한 포스트 운동이 될 수 있지만. "