다이어트

다이어트 영양 : 6시 이후로 아무것도 안먹어? 14

"밤에 먹는 것은 살찐다니까 6시 이후로 아무 것도 안 먹을꺼야" 다이어트를 결심한 사람들에게서 흔히 들을 수 있는 말이다. 하지만 얼마 지나지 않아 냉장고를 부여잡고 있는 그들의 모습 또한 볼 수 있을 것이다. 왜 다이어트만 하면 밤에는 먹으면 안되는 것일까? 

언제부턴가 밤에 먹으면 살이 더 찐다는 말들이 진실처럼 받아 들여졌다. 그래서 많은 사람들이 밤에 먹으면 살이 찐다는 이유로 맛있는 야식을 거부하기 시작했다. 야식이 슬슬 맛있어 지는 계절이 다가왔다. 밤이 점점 깊어질 것이고 다이어트를 하는 사람들에게 밤이 깊은 계절은 괴로운(?) 시간으로 다가올 것이다.

6시 이후로 먹으면 정말 살이 더 찌는 것일까? 많은 연구들이 주간 식사 패턴을 가진 사람과 야간 식사 패턴을 가진 사람들을 비교하였다. 주간 식사 패턴을 가진 사람들에 비해 야간 식사 패턴을 가진 사람들은 보상 작용이라고 하듯이 더 자주 더 많은 양의 식사를 하였다. 아~그래서 6시 이후에 먹으면 살이 더 찌나 보다.

하지만 결국 먹는 시간의 문제라기 보다 야간에 먹는 사람들이 더 자주 더 많이 먹는 것이 문제였다. 결국 문제의 핵심은 칼로리(열량)의 섭취였다. 체중 변화란 것은 결국 내가 식사/음료 등으로 섭취한 열량과 내가 소비한 열량의 불균형에 의해 나타난다. 결국 살이 찌려면 당신이 소비한 것보다 섭취한 것이 많기 때문에 나타난다. 먹는 타이밍이 뒤로 밀려서 나타나는 것은 아니라는 것이다.

물론 야간에 식사를 하게 되면 주간 생활 패턴을 가진 사람에 비해 술자리 등 더 다양한 식품의 유혹(?)에 노출되는 것은 사실이다. 하지만 다이어트를 위해 적절한 식사 조절을 하는 사람들에게 있어 야간에 식사를 하는 것은 문제거리가 아니다. 야간이라도 다이어트 때 막 먹는다면 엄밀히 말하면 다이어트가 아니다.

6시 이후로 식사를 하면 더 살찐다고 아는 사람들에게 물어보면 대부분 밤에는 신진대사가 감소해서 에너지 소모가 줄기 때문에 야간에 먹으면 살이 더 찐다고 한다. 우리 몸에서 가장 많은 에너지를 소모하는 것은 압도적으로 기초대사량(BMR)이다. 이 기초대사량은 가령에 따라 감소하지만 하루 중에 기초대사량의 변화 폭은 크지 않다. 기대하는 것처럼 막 100Kcal 이상 변하는 것이 아니란 말이다.

더욱이 다이어트를 위해 퇴근 후 운동을 할 경우 운동에 의해 신진대사가 증가한다. 운동에 따른 신진대사의 증가는 쉽게 감소되지 않는데 결국 에너지 소모는 잔뜩 늘려놓고 적절한 에너지/영양 공급이 이루어지지 않아 오히려 다이어트 역효과가 나타나기 쉽다.

다른 문제거리는 바로 공복시간이다. 다이어트를 위해 6시 이후로 식사를 하지 않는 사람들이 다음날 출근을 위해 6~7시쯤 일어나서 식사를 할 경우 의학적으로 인정하는 완전 공복 상태이다. 잦은 공복을 만드는 것은 기초대사량을 50%이상 감소시킨다고 한다. 우리 몸이 급격한 체중 변화를 막기 위해 에너지를 저장하는 상태로 변하는 것이다.

흔히들 안 먹으면 "지방을 저장하는 형태로 변해서 먹는 족족 지방이 된다"로 알고 있지만 혹은 그래서 사람들이 먹는 것을 두려워 할지 모르겠지만 급격한 변화를 싫어하는 우리 몸이 항상성을 지키기 위한 방법을 사용하는 것이고 그때 가장 좋은 에너지 저장형이 바로 지방이기 때문이다.

최악의 케이스는 6시 이후로 먹지 않고 아침에도 출근 준비로 바뻐서 먹지 못하고 브런치(아점 : 아침 겸 점심)를 먹는 경우이다. 물론 대부분 6시 이후로 먹지 않으면 일어나자마자 배고파서 먹게 되겠지만 실제로 못 먹고 아점을 챙기는 사람들이 많다. 일정 기간이 지나면 배고픔을 적응해버려서 아침에 시간이 없다고 스킵(SKIP)하기가 점점 쉬워진다.

이 경우 그렐린(Ghrelin)이라는 이름도 흉악한(?) 공복 호르몬이 나와서 배고픔을 느끼게 하고 하루 종일 이 그렐린 수치가 높아서 계속 배고픔이 시달리고 결국 오후-저녁으로 갈수록 더 먹게 되는 불상사가 발생한다. 결국 저녁 때 많이 먹는 패턴을 가진 사람들은 다이어트한다고 저녁때 먹지 않았기 때문에 그런 패턴이 생기는 것이다.

결국 다이어트한다고 장시간 식사를 거르는 식행동은 다이어트에 절대 이로울 것이 없다. 수면 시간에는 충분히 소화기계를 해주는 것이 좋기 때문에 너무 늦게는 아니더라도 잠자리에 들기 2시간 전에 식사를 하는 것은 다이어트에 방해가 되는 식사법이 아니다. 가장 중요한 것은 주기적 혹은 규칙적인 식사 패턴과 자신에게 적절한 열량과 영양을 섭취하는 것이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱, 현대진

글 감수 : 고준일