부위별 운동

복부 운동 Bicycle Crunch [ black list ] 8

안녕하십니까 Monster zym 의 black list 입니다.
이번 시간에는 직장인들과 초급자들을 위한 부위별운동 중 복부 운동인 Bicycle Crunch 에 대해서 설명 해보겠습니다. 모든 운동의 경우 사람마다 자신만의 노하우가 있으므로 운동방법에 조금씩 차이가 있일 수 있는 점 참고 바랍니다.

이 운동은 복부의 전면과 측면단련에 모두 적용할 수 있는 운동으로서 상복부/하복부 측면을 따로 구분하여 운동을 실시하지 않을 때 이운동을 하면 복부 전체를 단련 할 수 있습니다.

시작자세는 일반적인 크런치 자세하고 똑같습니다. 다만 이 운동은 팔꿈치를 기준으로 몸을 좌우로 회전해야 하기 때문에 좌우밸런스가 맞지 않다면 특정부위의 자극에만 치우쳐질 수 있습니다. 예를 들어 한쪽 방향의 유연성이 반대쪽 보다 좋다보면 복부의 수축하는 힘의 강도가 조금씩 차이가 나기 때문에 세트 횟수를 모두 소화해 내고 나면 좌측과 우측 복부의 자극이 다르게 온 것을 느낄 수 있습니다. 따라서 운동을 할 때 최대한 정석 자세로 하도록 노력해야 합니다.

우선 누운상태에서 손은 목 뒤에 고정시키고 준비자세를 만듭니다. 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽방향으로 가는 자세 그리고 다시 반대방향으로 왼쪽팔꿈치가 오른쪽 방향으로 비트는 자세 그리고 다시 시작자세로! 이렇게 1회가 되는것입니다.

좌우로 몸을 비틀어 복부의 수축을 유도할 수 있는 허용치 까지만 해도 운동효과는 보실 수 있습니다. 단 올바른 자세와 복부의 긴장을 유지하는게 1차적입니다^^

보통 일반적인 크런치 복부운동을 하실 때 손을 목 뒤에 위치하고 운동을 실시 합니다. 여기서 주의 하실 점은 상체를 위로 올릴 때 손으로 목을 과도하게 꺽지 말아야 합니다. 정면으로 복부를 수축할 때 올라오지 못하시는 분들이 많이들 목을 손으로 꺽으면서 반동으로 올라오십니다.

우리목은 좌우나/전면후면으로 움직일 수 있는 관절범위가 있습니다. 그 허용치 범위내 에서는 손을 서포터 삼아서 목을 바쳐주는 역할을 하시는 것도 오히려 더 괜찮을 수 있습니다. 복부운동을 하다보면 얼굴이나 목주변의 근육들에 많은 긴장이 오기 때문에 뇌의 압력이 상승해서 복부운동 후 뇌나 목주변에 경직이나 땡김이 발생하는 경우도 있습니다. 그런 분들은 차라리 손을 뒷머리에 위치하는 것 보다 약간의 서포트를 받아서 복부를 수축시키는 것이 더 나을 수 있습니다. 다시말하지만 목의 유연성이나 관절가동범위를 넘어서 반동을 이용해 목을 꺽지만 않으시면 큰 부상은 오지 않습니다.

운동 횟수는 10~15rep 세트는 3set~5set 정도가 적당하다고 보여집니다.

직장인들이나 초급자분들은 한 부위씩을 짧은 운동을 하더라도 건강에 큰 도음을 줄 수 있습니다. 운동의 효과는 누적된다고 하였습니다. 그렇게 조금씩 꾸준히 운동을 하다보면 근력의 발달로 인해 전보다 더 많은 횟수롸 세트를 감당할 수 있는 지점까지 이르러 운동시간도 점차 늘어날 것입니다. 사회적 측면에서 보았을 때는 대인관계나 각종 스트레스, 그리고 질병 등에 대한 노출이 점차 줄어들 것이라고 믿어 의심치 않습니다.

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운동할 때 고통은 잠깐이지만 질병은 평생입니다.

- By black list -

*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.