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올림피아 맨, 훈련비법을 공개하다 - 예이츠 6

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예이츠의 등
콘크리트 계단을 한 걸음씩 내려갈 때마다 메탈리카의 이 점점 더 크게 들린다. 음악이 천둥소리처럼 쿵쾅거리는 맨 아래의 공간은 잉글랜드 버밍엄의 템플 짐이다. 1993년 7월, 이 지하 체육관의 주인 도리안 예이츠(31)는 트레이닝 스트랩을 조이며 바벨 로우를 준비하고 있다. 더 크게 보면 자신의 첫 번째 올림피아 타이틀을 방어할 준비를 하는 셈이다. 이제 121㎏이 나가는 그는 1년 전에 비해 어마어마하게 커졌다. 곧 세계를 깜짝 놀래며 올림피아 군림 기간의 연장을 선포할 것이다.

예이츠는 고강도 트레이닝의 신봉자다. 그에 따르면, 운동별로 한 세트만 실시할 경우 우리는 각 세트에서 적어도 한계점까지는 자신을 밀어붙여야 한다. 그보다 약한 강도로 운동한다면 근육을 키울 기회를 놓치는 셈이다. 오늘은 광배근을 키울 기회가 네 번뿐인데, 예이츠는 그 기회를 놓치지 않을 것이다. 그는 훈련 일지에 그런 운동 계획을 적어두었고, 아침에 일어나 체육관으로 오는 내내 운동 장면을 상상했다. 그리고 여기 지하에 내려와서는 완전히 운동에 몰입했다. 그는 상상한 대로 405파운드 바벨 로우를 아홉 번 실시할 것이다. 그리고 조지아 주 애틀랜타에서 열릴 올림피아 대회에서 손쉽게 우승(여섯 번 중 두 번째)을 거둘 것이다. 그가 그렇게 쉽게 우승할 줄은 (본인 외에는) 아무도 상상하지 못했으리라.

도리안 예이츠
생년월일: 1962년 4월 19일
출생지: 잉글랜드 스태퍼드셔 주 헐리
키: 178㎝
몸무게: 121㎏
올림피아 우승: 1992~1997

상상(Visualization)
제인과 마찬가지로 예이츠는 늘 훈련 일지를 적으며 모든 운동을 일일이 계획해두었다. 전날 저녁부터 운동 과정을 상상한 그는 그것을 실현하기 직전까지 계속 마음속에 그리며 생각과 근육의 관계를 강화했다.

휴식-정지(Rest-Pause)
예이츠는 한계점에 이르면 휴식-정지 방식을 이용하기도 했다. 즉 10~15초간 쉰 후 같은 운동을 1~3회 더 반복하기를 되풀이했다. 그러다 마지막에는 훈련 파트너의 도움을 받으며 몇 번 더 반복하기도 했다.

낮은 훈련빈도(Low Frequency)
당시 예이츠는 각 근육군을 일주일에 한 번씩만 단련했고, 매주 4일만 운동하며 온몸을 커버했다. 이 방식이 효과를 보인 것은 넉넉한 휴식기 덕분인 듯하다. 푹 쉬고 나면 아무래도 좀더 높은 강도로 훈련하는 데 도움이 되었을 것이다.

소극적 반복(Negatives)
예이츠는 적극적 반복을 더 이상 할 수 없을 때, 훈련 파트너가 적극적 구간을 실시하게 하면서 자신은 소극적 구간만 실시했다. 이 때 9차례 미스터 올림피아 예이츠는 중량에 저항하며 천천히 소극적 구간을 반복한 후 근섬유가 찢어지는 듯한 느낌이 들 때까지 가능한 오랫 동안 들고 있었다.

다양성(Variety)
예이츠는 풀다운 시 내로우 언더핸드 그립도 사용했다. 이는 광배근 하부를 자극하고 또 이두근을 좀 더 사용할 수 있게끔 해 결과적으로 고중량으로 광배근을 더 강하게 자극할 수 있도록 돕는다. 이렇듯 그립을 다양하게 사용하면 근육을 다각도에서 자극해 완벽한 근육발달을 이룰 수 있다.

고강도 훈련(HIT)
예이츠에게 고강도 훈련이란 운동 당 전력을 다해 1세트만 실시하는 것을 의미했다. 휴식-정지, 강제반복, 소극적 반복 등의 여러 강도기술을 사용해 실패지점 너머까지 반복하는 고강도 1세트만 실시했다. 이런 고강도 기술은 성장호르몬 수치를 촉진해 손상된 근섬유가 더 빨리 회복하고 더 크게 성장하도록 돕는다.

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