관절을 보호하기 위한 방법이 궁금합니다. 1

안녕하세요.

운동을 정말 재대로 시작한 것은 1년정도 밖에 안되는 아직 초보인 26살 남자입니다.

1년을 거의 하루도 쉬지 않고 3분할(가슴.3두 / 등.2두 / 어깨. 하체) 을 해왔는데 ,

몇일전에 비하인드 넥 프레스를 스미스머신으로 하다가 갑자기 힘이 하나도 안들어가 바를 목 밑까지 떨군후 

어깨가 올라가지 않는 고통을 받아 병원을 가보았더니 결국  " 회전근개 극상근 손상" 이라는 병명을 얻고 쉬고 있습니다.

다행히 그리 심하진 않아 1주~2주정도면 다시 운동을 가볍게 시작할 수 있을 것 같습니다.

이런 부상을 막기위해서는 어떻게 관절을 보호해주어야 할까요?

 (듣기로는 회전근개를 강화시키기 위해서는 후면 삼각근 운동을 많이 해야한다 하더군요..)

보충제나 어떤음식이 도움이 되는 지 . 어떤 운동이 도움이 되는 지 궁금합니다!