안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 인슐린 분비와 관련된 중요한 영양소, 포도당과 관련된 내용입니다.
우리가 운동을 하면서 탄수화물을 먹는 이유는 무엇일까요? 무엇보다도 에너지원의 공급이 가장 큰 이유일 것이고 인슐린 분비를 통한 우리 몸의 동화대사(Anabolic Response)를 얻기 위함일 것입니다. 에너지 대사에서 포도당의 역할은 인슐린을 분비시켜 글리코겐을 저장하고, ATP를 생성하며, 아미노산을 근육 속으로 넣어주고 근육 단백질을 합성하는 것입니다.
보디빌딩을 비롯해 모든 스포츠에서 유리한 신체 조성을 얻기 위해 근육을 효과적으로 키우는 것을 목적으로 하며 최적의 결과를 위해 에너지를 효과적으로 사용하기 위해 노력하는데, 우리에게 익숙한 탄수화물 급원은 결국 소화를 거쳐 포도당 또는 과당으로 흡수 및 사용되게 됩니다.
하지만 같은 단당류라고 하더라도 포도당과 다르게 과당은 에너지원인 ATP를 합성할 수는 있으나 근육에 글리코겐으로 저장되지 못하며 인슐린을 효과적으로 분비시키지 못해 보디빌딩에 있어 포도당보다 그 효용성이 떨어지는 당류라고 할 수 있습니다.
보디빌딩 분야에서 어찌된 일인지 몰라도 포도당을 포도쥬스로 착각하는 경우가 있습니다. 언제부턴가 운동후 포도당 공급을 위해 포도쥬스를 먹어야 한다는 얘기가 나오기 시작하였고 마치 포도쥬스 = 포도당이라는 공식이 생기기 시작하였습니다. 하지만 많은 사람들이 알고 있는 것과 다르게 포도쥬스는 포도당이 아닙니다.
포도쥬스는 포도에다가 액상과당을 추가한 구조인데, 실제 포도를 즙으로 만든 포도즙의 경우에도 안에 포함된 당의 비율이 포도당 : 과당이 1 : 1이란 비율로 되어 있으며, 거기에 과당이 추가되다보니 포도쥬스는 포도당 : 과당이 3~4 : 6~7 정도의 비율을 가지고 있습니다. 결국 과당 위주의 당원이라는 것이죠. 하지만 우리는 그런 포도쥬스를 포도당인것처럼 먹고 있었습니다.
물론 다이어트가 아니라면 포도당이 인슐린을 분비시켜주는 양만큼 섭취하면 문제가 되지는 않을 것입니다. 하지만 다이어트의 상황이고 칼로리 절제가 되고 있는 상황이라면, 단순히 당량으로만 생각하고 먹는다면 인슐린 분비(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2300419)와는 무관한 쓸데없는 열량을 섭취하고 있는 것이며 인슐린 분비를 위한 포도당 섭취량을 충족시킨다면 추가적으로 같은 열량 만큼을 과당으로 부터 얻게 되어 2배의 열량을 섭취하게 되는 것이죠.
순수하게 정제된 포도당 20g = 20 X 4kcal = 80kcal
포도즙으로 포도당 20g = 20 x 4kcal + 20 x 4kcal(과당) = 160kcal
포도쥬스로 포도당 20g = 20 x 4kcal + 25 x 4kcal(과당) = 180kcal
포도당은 포도즙 또는 포도쥬스와 다른 것이기 때문에 더이상 포도O가 앞에 붙었다고 포도당이라고 생각하면 안될 것 같습니다^^. 이제는 운동영양을 위해 효과적인 섭취를 하시기 바랍니다.
Written by 우수
댓글 145
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우수
2015.06.16 10:03
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데드리프트
2015.06.16 17:31
읽어보구요 물어본건데요 잘못된거 알고 어떤제품을 어떻게 먹으면되는건지요 -
우수
2015.06.16 18:11
죄송하지만 전 전혀 읽어보셨단 판단이 들지 않습니다. 제가 잘못된 거라면,
http://www.monsterzym.com/science_nutrition/2815199
http://www.monsterzym.com/science_nutrition/2947673
이 칼럼을 읽어보시면 해당 질문을 할 필요가 없다는 것을 아실겁니다.
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데드리프트
2015.06.16 20:54
ㅎㅎ 오해가 있으셨나봐요 제가 전문지식이 없어서요 그렇게 해왔었는데 글읽어보구 아니다 싶어 여쭤브ㅡ는겁니다..ㅠ.ㅠ 질문을 다시 드릴께요 키 177 몸무게85입니다 친구에게듣고 그렇게 먹어왔는데요 우수님 글보고 바꾸려고 합니다 어떤제품을 어떻게 먹으면 효과가 좋은지요 귀찮으시겠지만 꼭 좀 부탁드려요 연락처라도 알면 직접 전화를 드릴텐데 ... 부탁드려요~~~ -
우수
2015.06.17 10:26
식사를 안하시는데 제품으로 커버하시려는 경향이 큽니다. 운동도 여러번 하시는데 저라면 차라리 1번에 하고 휴식을 더 하겠습니다. 짧은 시간에 운동을 하지만 결국 회복되지 못하는건 같습니다.
몬밀은 운동하고 1번 드시고 몬밀을 드실려면(어차피 이제 팔지도 않거나 당분간 생산중단이지만) 운동전 부스터는 shatter sx-7같은 크레아틴 없는 제품으로 드시고 킬잇을 드시고 싶으면 킬잇을 드시고 뒤에 단백질 파우더를 다른거로 바꾸세요 린프로8같은 제품 추천합니다.
보디빌더의 시즌기 훈련이 아니라면 운동을 구지 2번 나눠서 할 필요가 없습니다. 고강도로 운동한다면 휴식도 가장 중요한 성장요인입니다. 그리고 파우더는 백날 먹어봐야 파우더입니다. 식사부터 챙기도록 노력해 보세요
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데드리프트
2015.06.17 14:43
감사합니다~^^ -
암덩이
2015.06.17 12:56
암걸리는 질문이네요..
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빡오
2015.06.10 18:30
그러면 운동후 포도당 섭취를 어떤거로 해야할까요??적당한게 바나나 인가요??
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우수
2015.06.11 15:48
포도당 가루나 베이글 같은 빵, 쌀밥, 감자 고구마 구운거로 드세요
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편경장
2015.06.10 16:52
화미포도당 제품 사려고 하는데요 이게 무수결정인가요? 함수결정인가요?
인터넷에 나와있지 않아서요ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ
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정확히 말씀드리지만 안읽어보신것 같습니다. 제가 하지 말라는거 다 하고 계십니다.