안녕하세요. 몬스터짐의 "수야"입니다.
![c8c73be48ba63d721c81fc9c9e1eea5e.jpg](http://news.monsterzym.com/files/attach/images/8533093/057/950/27be65473179ffa6314aa7a7ebffa0c4.jpg)
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![KakaoTalk_0285b22350b57967.jpg](http://news.monsterzym.com/files/attach/images/8533093/057/950/9d3fb4b784dc1e59c48eea83e84fac50.jpg)
제가 다른곳에 비해 유독 삼두가 좀 발달한 편입니다.
그래서 그런지.. 몸이 안좋아도..
삼두공략 방법에 대해 많이들 궁금해 하시더라구요.
그래서 간략하게 적어드릴까 합니다 ^-^*
어쨋든 제가 생각하는 삼두 공략에 핵심은
분명히 장두에 있다고 생각됩니다.
다시말해..
외측두와 내측두는 기시점인 상완골을 잘 고정하고
주관절만 굴곡,신전하면 쉽게 공략이 가능해집니다.
그래서 주 기능이 바로 주관절 신전 다시말해 팔꿈치를 펴는 동작에
주로 관여하는 근육입니다.
![sfsfsfsdsdsdsds.png](http://news.monsterzym.com/files/attach/images/8533093/057/950/a8d1f407d11fc9e19b6d54dc62101e8a.png)
(지금 사진에서 핀셋으로 당기고 있는 근육이 장두입니다)
허나, 장두는 그렇지 못합니다.
외,내측두와 달리
장두에 기시점은 견갑골 관절하결절에 기시되어 있기 때문입니다.
그렇기에 장두는 견관절을 신전하는 기능까지 포함하게 됩니다.
이를 확인하고 싶다면 예전에 제가 썻던 컬럼중,
스탠딩 케이블 풀오버라는 동작이 있는데
이때 견관절을 내리면서 잘 느껴보면 아무리 팔힘을 빼도
삼두근이 다소 뻐근해지는걸 느낄수 있을겁니다.
바로 견관절 신전시에 장두가 쓰이고 있기 때문이죠.
![삼두.jpg](http://news.monsterzym.com/files/attach/images/8533093/057/950/35ce82eea6ef9fb2e2a41325236d6eb4.jpg)
다시 본론으로 돌아와
본인이 발달하고자 하는 부위를
제대로 쓰고 발달시켜려면..
해당근육을 최대이완,수축을 시켜주는게 좋은데,
일단 팔꿈치를 피면 삼두근 수축은 끝나게 됩니다. 여기서
장두를 더 수축시켜주기 위해선 아까 장두가 무슨 기능을
한다고 했죠?
그렇죠..!
견관절에 신전기능! 그러니 여기서 어깨를 뒤로 보내는 과신전을
하면 최대수축이 일어나게 됩니다.
운동중에는 "덤벨 킥백" 같은 동작이 장두에 최대수축을
일어나게 하는 운동이 될 수 있겠죠^^
그럼 장두를 최대 이완 시켜주려면 어떤 방법이 필요할까요~?
그렇죠.
정반대로 생각하면 됩니다.
견관절을 굴곡시켜 하는 운동...!!
다시 말해 우리가 하는 운동 중
오버헤드 익스텐션, 스탠딩 케이블 익스텐션
이런 동작들이 장두공략에 상당히 좋은 운동이 된다는거죠.
또한, 저같은 경우
좀 더 많은 중량 사용이 가능한 케이블 프레스 다운에서
팔꿈치를 일부러 좀 더 앞으로 보내고
또한 라잉 트라이셉스 익스텐션에서도
일부로 팔꿈치를 좀 더 뒤로 보내서(이마보다는 머리위쪽으로~)
최대이완까지는 아니라고
해도 장두가 좀 더 쓰일수 있도록
운동을 변형시키는 편입니다.
정말 간단한 삼두근육에 이해와 조금에 위치변경이지만,
이것이 제가 조금이나마 삼두를 잘 요리할 수 있었던 비결이 아니였나
생각해보네요~
*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.
댓글 75
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삼두가 이두보다참 중요한데 의외로 이두만 인기가 있죠
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아무래도.... 오래전부터 "알통" "뽀빠이"에 상징이였으니깐요 ㅎㅎ^^;
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삼두가 잘 발달해야 팔이 굵어지는데...이두만 신경 썼더니 삼두가 넘 약하네요ㅠㅠ
수야님 글 보고 삼두 더 열심히 해야겠어요~~ -
골고루 잘 발달한 사람이 정말 운동잘하시는거 같아요^.^*
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네 맞아요~운동에 대해 알면 알수록 안중요한 부분이 없는거 같아서 더 어렵네요ㅎㅎ
하지만 그만큼 하고싶어지기도 하구요!! -
전 로프로 오버헤드 케이블 익스텐션을 케이블 크런치와 묶어서 자주하는데
익스텐션후 이완된 산태에서그대로 크런치가 들어가니 장두 시작부에 깊으 자극이 오더라구요.. -
오.. 좋은 운동 방식이네요^^
하나 배우고 갑니다! -
이렇게 하면 반복수는 기하급수적으로 줄어듭니다. 익스텐션과 케이블 크런치를 묶어서 드랍셋으로 해주시면 버팅을 느끼실 것입니다.ㅎㅎㅎㅎ
-
진짜 수야님 팔근육은 진짜... 정말 근육이 꽉차있는 느낌입니다. 수야님이 알려주신대로 하면 더욱더 좋아질 것 같습니다.. 이제 그렇게 해야겠네요 ㅎㅎ 좋은 글 감사합니다 ^^
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그만큼 운동을 못했다는 증거가 되겠죠 ㅠ..ㅠ
열심히 해봐야겠네요. 등산님도 화이팅이요 ㅎ
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