부위별 운동

진격의 벤치프레스 세번째'근비대 자세와 근력자세의 차이'/FISAF 유태근 28

정말 오랜만에 인사드립니다. ^^;;

(대전에서 새로운 교육을 준비하느라 정신을 빼고 살았습니다. 죄송합니다. ㅠㅠ)

벤치프레스 시리스 세 번째

오늘은

근육의 크기를 증가시키기 위한 벤치 프레스와

근력을 증가시키기 위한 벤치 프레스의 차이

를 살펴보려고 합니다.

여러분 모두 인클라인 디클라인 플렛 벤치 프레스 하고 계시지요?

세가지 방식의 벤치 프레스는  '근육크기증가 > 근력증가' 에 가깝습니다. 이유는 그림과 같습니다.

목표하는 흉근의 근섬유 방향에 바를 위치 함으로서

'해당 근섬유를 최대한 자극'하는 것 이 목적이기 때문입니다.

그에 반해서 파워리프팅의 벤치 프레스는 어떨까요?

척추의 엄청난 아치가 보통 휘트니스 센터에서 볼 수 있는

자세는 아닌 것 같습니다.

자, 파워리프팅 방식의 벤치프레스를 분석 해 보겠습니다.

위에서 본 모습인데요, 바의 위치가 우리가 하던 플렛 벤치프레스

에서의 바의 위치보다 낮죠?

그리고 허리를 들어올린 각도를 고려해 보면 이것은 디클라인

벤치 프레스에 가깝습니다.

저런 자세가 엄청난 중량을 들어 올릴 수 있는 이유는 대흉근의

횡 단면적이 가장 두꺼운(가장 근력이 좋은) 부위를 사용하기

때문입니다. (ROM을 줄이기 위한 목적도 숨어 있지만 이건 패스)

거기에 어깨관절의 벌어진 각도가 45도일 때 전면삼각근과

상완 삼두근도 가장 활성화 됩니다.

(디클라인 벤치프레스가 플렛 벤치프레스보다 들어올리는 중량이

적은 이유느 견갑을 아래로 끌어내려주는 힘이 적기 때문입니다.

그게 파워리프팅 방식과 다른 부분이죠. )

파워리프팅 벤치프레스는 허리를 들어올리는 것 이 아니라

엉덩이를 들어올려서 슬괵근 둔근 기립근을 최대로 수축 한 다음

밀어내기를 하는 오로지 밀어내는 것 에 초점을 맞춘 것입니다.

만약 우리가 늘 하는 근육크기 증가를 목적으로 하는 벤치프레스

(이미 몸에 완전히 익숙해져 버린) 로 1RM의 90%이상

들어 올리면 어떻게 될까요?벌어진 견갑과 느슨해진 후면 삼각근이 흉근에 의해서 앞으로 당겨지는

상완골의 머리 부분을 제대로 잡아주지 못해서 상완골의 머리 부분이

관절 면을 벗어나 앞으로 이동하는 일이 발생하게 될 가능성이 높아집니다.

어깨 전면부 부상이 예상되죠.

다른 형태로는 무거운 중량에 의해서 벌어진 견갑과 느슨해진 후면 삼각근이

위로 들어올려 지면서 견봉과 상완골 사이에 끼인 극상근이 손상을 입기

쉬워집니다. 두 가지 상황이 따로 일어 날수도, 같이 일어날 수 도 있을 거에요

정리

근비대를 목적으로 할 때 자세와

근력을 목적으로 할 때 자세를 구분하자.

근비대를 목적으로 할 때는 목적부위의 활성도를 높이는 자세를 취하고

근력을 목적으로 할 때는 부상없이 최대의 중량을 밀어내는 것 에

초점을 맞춘다.

진격의 벤치프레스 네 번째 시간은

어깨, 팔꿈치, 손목의 부상이 일어나는 패턴을 살펴보겠습니다.

  *외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.