★ [몬스터짐 패스 원포인트 레슨 Ⅱ] '보디빌딩의 교과서' 조왕붕 선수의 원 암 덤벨로우 & 바벨로우
들어가기 전 체크체크!
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원 암 덤벨로우 ()
허리에 부담없이 실시할 수 있는 대표적인 등 운동, 등 중심부를 발달시킴
1왼다리를 벤치에 올리고 덤벨을 잡는다.
2등 근육을 이용해 덤벨을 올렸다 내린다.
주의사항1. 벤치에 짚은 손을 살짝 구부리면 상체의 평형을 유지할 수 있다.
2. 지면에 닿은 다리를 살짝 벌려서 구부려주면, 골반의 평형이 유지돼 부담없이 운동할 수 있다.
바벨로우 (
등 전체 근육을 발달시키는 대표적인 운동 )
1 골반 너비로 서서 무릎을 살짝 굽히고 상체를 약간 숙여준다.
2힙을 뒤로 빼고 척추와 바닥이 평행이 될 정도로 굽히고 바를 복부로 당긴다.
주의사항상체가 앞뒤로 흔들리지 않게 고정한 채로 실시한다.
※ 기본 유의사항
1. 덤벨로우 바벨로우는 견갑 컨트롤이 가능한 중급자 이상에게만 권장합니다.
![18301609_1493009940723249_3628085072391651466_n (1).jpg](https://news.monsterzym.com/files/attach/images/8533093/036/962/006/0213e532f41e2efd4c7c8c4a483c1645.jpg)
2. 당기는 그립은 손가락에 걸치게 놓는 것이 좋습니다.
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![18403487_1493010074056569_5330120551315271551_n (1).jpg](https://news.monsterzym.com/files/attach/images/8533093/036/962/006/4635fa9b26d635fc76d49c25e7063d98.jpg)
3. 손목 각도는 전완과 수직이 되어야 합니다.
![18341832_1493010270723216_4588219875114017734_n (1).jpg](https://news.monsterzym.com/files/attach/images/8533093/036/962/006/f8d5e7cee8df4f32e8c3113c540cb1af.jpg)
4. 바가 최대한 수직으로 움직여야 합니다. (잘못된 자세 예시 첨부)
->바가 앞뒤로 움직이면 위험합니다.
->상체가 서있고 무릎이 바가 내려오는 경로에 있을경우 발생합니다.
![18301391_1493010367389873_1551044116623095327_n (1).jpg](https://news.monsterzym.com/files/attach/images/8533093/036/962/006/2d396b573dfcab8f0775fe233835a4b4.jpg)
5. 데드리프트, 바벨로우, 랫풀다운등 등운동시 바를 휘듯이(팔꿈치 틀어서) 잡으면
등 긴장 유지가 가능합니다.(넷째손가락에 무게중심)
![18341915_1493010684056508_3951087975480023933_n (1).jpg](https://news.monsterzym.com/files/attach/images/8533093/036/962/006/43a34c9d4a29de683db3d1abf692bb88.jpg)
![18402030_1493010800723163_6180811462665973832_o.jpg](https://news.monsterzym.com/files/attach/images/8533093/036/962/006/29c30405b76a9f4d324092eaaa963fa9.jpg)
6. 바가 몸에서 멀어질수록 이완은 잘되지만 허리부상이 생기기 때문에, 고중량시 바는 항상 몸과 밀착해야 합니다.
->많은 이완을 원한다면 바대신 덤벨 활용하는 것이 좋습니다.
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7. 상체를 세울수록 승모개입이 높아집니다. (만약 상체를 45도이상 세우는 예이츠로우(슈러그+로우)를 한다면, 바는 항상 허벅지전면에 밀착해서 단전방향으로 올라와야하며, 그립을 몸통넓이 또는 좁게 잡은 상태에서 수축시 팔꿈치를 몸통에 딱 붙여야 광배근에 자극이 가능합니다.)
->대부분 상체는 예이츠 로우지만 폼은 바벨로우를 해서 슈러그에 더 가까운 잘못된 자세를 하는 경우가 많습니다.
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8. 덤벨로우시 무게 중심을 덤벨을 들고 있는 방향의 발에 두면 엉덩이가 상체를 따라서 돌아가지 않습니다.
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[영상, 사진] 박제영 PD
[기사] 반재민 기자
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