부위별 운동

[Flex] 어깨 종결자 덱스터 잭슨 2부 24

 
어깨는 거짓말을 하지 않는다
미스터 올림피아 덱스터 잭슨이 어깨를 어떻게 키웠는지 알고 싶은가?
답은 간단하다. 그는 기본에 충실했다.

글: 잭 제이글러 / 사진: 파벨 이스욜

[Flex] 어깨 종결자 덱스터 잭슨 1부 보러가기

리버스 머신 플라이(Reverse Machine Flye)
운동목적: “후면삼각근을 고립하는 데는 최고의 운동이다.”

방법: “적극적 구간을 폭발적으로 실시하고 시작자세로 다시 돌아갈 때는 중량을 천천히 움직여라. 소극적 반복에 집중하면 근력을 더 발휘하는 데 도움이 된다. 중량을 낮추는 것도 반복의 중요한 일부임을 잊지 마라.”

금지사항: “초고중량은 금물. 고립운동이기 때문에 자세에 집중하고 근육을 충분히 수축하는 게 중요하다. 중량을 많이 드는 것은 중요하지 않다.”

덱스터 잭슨의 조언: “가슴을 패드에 단단히 붙여라. 가슴이 패드에서 떨어진 경우, 치팅 동작을 한다는 증거다. 그런 경우 사용중량을 다시 한번 점검하라.”

“통증이 느껴지면 그 부위가 회복될 때까지는 그 부위는 훈련하지 않는다. 통증이 없으면 얻는 것도 없다는 말을 믿지 않는다. 덕분에 난 선수생활 내내 부상을 당한 적이 한 번도 없다.”



스탠딩 래터럴 레이즈(Standing Lateral Raise)
운동목적: “과거에는 많이 했던 운동이다. 근육 모양을 다듬는 데는 최고인데 특히 측면삼각근을 강조한다. 전면삼각근과 후면삼각근도 보조근육으로 사용된다는 점도 이 운동의 효과이다.”

방법: “중량을 어깨높이보다 조금 더 들어올리는 데 집중하라. 상위지점에서 새끼손가락은 천장을, 엄지손가락은 아래를 향하게끔 하라.”

금지사항: “중량을 흔들지 마라. 자세가 망가지는 원인이다. 이 운동을 제대로 하려면 잠시 멈췄다가 다음 반복을 시작해야 한다.”

덱스터 잭슨의 조언: “적당한 속도를 찾아라. 빠르고 느리고는 중요하지 않다. 반복을 수행하는 데 걸리는 시간보다는 주량을 잘 통제하는 것이 중요하다.”

 

“세트사이 1분에서 1분 30초를 쉰다. 또 전체 훈련시간은 1시간을 목표로 하되 최대 1시간 30분이 넘지 않게 한다. 유산소는 집에서 한다. 유산소까지 하면 하루 총 2시간 정도 훈련하는 셈이다.”



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