프리쳐컬(Preacher Curl)은 인클라인 덤벨컬과 함께 바벨컬/덤벨컬이 하는 동작을 나눠서 할 수 있는 대표적인 운동으로 앞서 설명한 인클라인 덤벨컬이 상완이두근의 바깥쪽인 장두(Biceps Brachii Long Head)를 집중적으로 동원하다면 프리쳐컬은 상완이두근의 안쪽인 단두(Biceps Brachii Short Head)를 집중적으로 동원하는 운동법이다.
프리쳐컬은 스콧컬, 스파이더컬 등 다양한 이름으로 불리우는 운동 동작으로 상체와 팔의 각도에 따라 동작의 이름이 바뀌기 때문에 많은 사람들이 혼동하고 있는 운동이다. 일반적으로 프리쳐에 겨드랑이를 묻고 동작한다면 프리쳐컬이고 프리쳐를 거꾸로 돌려서 각도가 더 없는 곳에서 팔꿈치를 기대고 컬을 한다면 스파이더컬이라고 한다.
스파이더컬은 일반적인 바벨컬을 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 하기 위해서 동작을 제어해서 하는 운동법이고, 프리쳐컬은 프리쳐에 어깨 관절을 고정시켜 어깨를 이용한 반동을 억제하고 상체 반동도 막겠다는 의도의 운동법이라고 할 수 이싿. 스포츠사이언스팀에서 제시하는 인클라인 덤벨컬 A TO Z를 통해 인클라인 덤벨컬 운동에 대해서 자세히 배워보도록 하자.
핼스장에 프리쳐가 있다면 프리쳐를 이용하고 없다면 인클라인 벤치를 이용해서 덤벨로 하면 된다. 일단 시중에 떠도는 다른 여러가지 종류의 프리쳐컬이 아닌 프리쳐컬로 통용되는 프리쳐를 이용한 컬을 하려면 다음과 같이 겨드랑이를 프리쳐에 밀착하도록 한다. 이렇게 함으로서 어깨 관절이 굴곡된 상태가 되고 상대적으로 상완이두근 내측에 운동이 집중되게 된다.
덤벨과 바벨을 모두 이용할 수 있는데 개인적으로 바벨컬을 한 후에 덤벨로 원 핸드로 하는 방법을 추천한다. 그 이유는 양손을 사용하는 것보다 한 손을 사용하는 운동이 신경을 통한 집중도를 더 올릴 수 있기 때문인데 바벨컬처럼 기본 운동이자 어느정도 중량이 필요성이 있는 운동들은 양손을 사용해서 하는 것을 추천하지만 한 부위에 집중하기 위한 운동(팔 앞쪽의 경우 장두, 단두, 상완근 등)은 한 손씩 하는 것(Unilateral) 또는 한 손씩 교차로(Alternative) 하는 방법을 이용하는 것이 좋다. 그래서 상완이두근 단두에 집중하기 위한 프리쳐컬의 경우에도 덤벨을 이용해서 한 손씩 하는 덤벨 프리쳐 컬을 추천하는 바이다.
준비자세를 보자면 겨드랑이와 상완삼두근의 부분을 프리쳐에 밀착시키고 몸통의 반복이 생기지 않게 엉덩이 받침(의자)을 조절해서 안정적인 자세를 취한다. 요령이 생긴다면 엉덩 받침은 맨 밑으로 내리고 양다리로 서서 자세를 낮추거나 자세를 뒤로 배서 겨드랑이를 완전히 프리쳐에 묻고 어깨 관절의 움직임을 완벽하게 제한한 상태이자 어깨 관절을 굴곡시킨 상태에서 상완이두근을 이용해서 동작하는 자세를 만든다.
사진 오른쪽에 보는 것과 같이 이때도 몸이 비틀어지지 않게 척추는 중립을 유지하고 반대쪽 손으 프리쳐를 잡아 고정시키도록 한다. 되도록이면 양쪽 몸통이 프리쳐에서 들리지 않게 반대쪽 팔을 사용해서 고정시도록 한다.
프리쳐컬 수축 시에는 사진 오른쪽에서 보이는 것처럼 팔꿈치가 프리쳐에서 약간 들리드록 최대한 수축시켜준다. 다만 사진 왼쪽처럼 의도적으로 어깨관절을 들어서 수축시키는 것이 아니다. 자연스럽게 상완이두근을 수축시켜 최대 수축을 위해 팔꿈치가 살짝 들어올려지는 느낌으로 해야하지, 어깨 관절을 더 굴곡시켜서 상완삼두근이 프리쳐에서 떨어지는 느낌으로 하면 안된다는 것이다.
또한, 중량을 사용할 때는 과도한 외전(Supination)은 하지 않도록 한다. 완전히 외전된 상태가 당연히 상완이두근 집중도를 올리는데 좋지만 우리가 일반적으로 언더핸드 그립(Underhand grip : 손바닥이 하늘을 향하게 잡는 방법) 상태로도 충분히 상완이두근 집중도가 올라가기 때문이다. 가벼운 중량에서는 풀 외전을 해도 되지만 무거울수록 손목부담이 크므로(손목이 의외로 약하다) 손목 운동하고 싶지 않으면 과한 외전은 삼가한다.
이완 시에는 위에 사진 왼쪽처럼 근육에 힘을 풀고 관절에 중량을 실어서는 안 된다. 이럴 경우 상완이두근의 수축-이완이 연계되지 않으며 관절에 부담이 갈 수 있다. 바벨컬/덤벨컬/해머컬이나 인클라인 덤벨컬처럼 어깨관절이 오픈된 상태라면 팔꿈치 관절의 움직임이 제한되는 부분을 어깨 관절의 움직임으로 커버함으로서 부상이 일어남을 방지할 수 있지만, 프리쳐처럼 어깨/팔꿈치 관절이 모두 움직임이 제한된 경우 중량이 누르는 힘을 근육이 아닌 팔꿈치 관절이 받게 된다면 부상을 당할 가능성이 커진다.
중량을 많이 다루지 않기 때문에 큰 부상은 예상되지 않지만 무겁게 할 수록 그리고 반복수가 많을수록 이렇게 관절 동작이 제한된 운동법은 주의해야 한다(대표적인 예로 프리 스쿼트와 스미스 머신에서의 스쿼트의 차이라고 볼 수 있다. 생각외로 스미스 머신 스쿼트가 더 위험한 부분들이 많다).
바벨컬/덤벨컬이 자연스럽게 어깨를 동원해서 동작하게 되고 전신의 반동 동작이 가능하다라는 점을 감안할 때, 프리쳐컬은 상대적으로 다른 근육의 동원 및 치팅을 불가능하게 동작함을 목적으로 하기 때문에 비교적 가벼운 무게로 집중력을 올려서 운동하는 것을 추천한다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
글 감수 : 오경모
사 진 : 박성우
장소제공 : 그레이트짐
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