트레이닝이론

[ exercise ] 계단 오르기 46

안녕하십니까 몬스터짐의 'black list' 입니다. 이번 회는 지방제거와 함께 하체의 근력을 늘리는 데에도 효과적인 계단오르기 운동에 대해서 말씀드리려고 합니다. 우리 주변에서 어렵지 않게 만날 수 있는 게 계단입니다. 하지만 아무 생각없이 단순히 높이가 다른 목적지로 가기 위해 거쳐가는 수단으로만 생각했지 적잖은 칼로리를 소모시킬 수 있는 운동수단으로 계단을 생각해 보신 분은 아마 많이 안 계실 겁니다.

'계단오르기'는 둔부,대퇴부 그리고 그 주변 근육들을 활성화시켜 주어 근력운동에 큰 도움을 줍니다. 앞서 말한 것처럼 칼로리 소모에도 큰 효과를 얻을 수 있기 때문에 단시간에 많은 체지방감소 효과를 냅니다. 보통 아파트에 거주하시는 분들 중 2층에 거주하시는 분들을 빼곤 거의 모든 분들이 버릇처럼 엘리베이터를 이용합니다. 저 또한 집이 9층이라 거의 엘리베이터를 이용하긴 합니다. 하지만 저는 어디까지나 운동을 일정 량 했을 때 엘리베이터를 이용하려고 합니다. 만약 유산소나 근력운동을 하지 못하거나 평소 너무 웨이트 트레이닝의 고립운동만을 추구했을 경우는 계단을 비롯해 주위의 사물 등을  자주 이용할려고 노력합니다. 이건 습관에서 나오는 의지입니다. 의지도 습관이 되어야 한다는 말을 꼭 강조하고 싶네요. 습관이 되지 않은 의지는 곧 잊혀지게 됩니다.

헬스클럽에서는 다람쥐 쳇바퀴 굴러가듯 런닝머신 위에서 드라마를 시청하며 세월아 네월아 하시는 분들이 생각보다 많습니다.그렇게  헬스클럽에서 제대로 된 근력과 유산소성 운동을 하지 못했다면 헬스장을 출입할 때 계단을 이용해 보시는 것도 좋은 방법 중에 하나라고 추천드리고 싶습니다. 계단 오르기는 시간이 날 때! 시간을 내어! 특별히 준비해서 할 필요가 없는 운동입니다. 그러니 이글을 읽고 오늘부터라도 계단이 보이면 바로 오르기를 실천하세요!

관절이 약한 분들은 계단오르기 보다 파워워킹(빠르게 걷기)를 더 추천드리지만, 그래도 계단오르기를 하고 싶으시다면 점진적으로 오르는 계단 수를 늘리는 방법을 권합니다. 즉 오늘 3층을 목표로 했으면 내일은 4층 그 다음날엔 5층 이런식으로 점차적으로 늘려가는 것입니다. 하루씩 늘려도 되지만 조금 부담이 되시는 분들은 일주일씩 기간을 정하고 점진적으로 변화를 주시는 것 또한 도움이 되겠습니다. 그리고 올라가실 때에는 계단을 이용하시고 내려 올 때는 엘리베이터를 이용하셨으면 합니다. 계단을 내려올 때 올라갈 때보다 하중에 힘을 많이 받아 무릎관절에 오히려 더 좋지 않을 수도 있기 때문입니다.  

저희집에서 차로 5분거리에 진양호 라는 댐이 있습니다. 거기엔 가족이나 연인들 친구들이 휴양을 할수 있는 공간들이 많죠. 그 중에 특별한 곳이 있습니다. 바로 365 계단입니다!  말그대로 계단이 365개 있다는 것입니다. 3년 전 그 계단을 15번 오르락 내리락 한적이 있는데 단순히 집중해서 걷는 동작인데도 상당한 칼로리 소모와 하체근력운동에 상당한 만족감을 줄 수 있었는데 아마도 집중도를 높일 수 있게 직선코스로 365계단으로 되어 있어서 그랬던 것 같습니다. 

만약 계단 오르기를 체계적으로 하시는 분들에게는 최대한 직선코스로 길게 뻗어 있는 계단이 좋습니다. 일반적인 아파트나 빌라 원룸 같은 좁은 곳은 몇 개단 올라가면 바로 턴을 해야하는 짧은 반복으로 집중력이나 운동의 흐름이 저하 될 수 있습니다. 그렇다고 운동을 많이 못하시는 직장인들에게까지 해당되는 것은 아닙니다. 어떤 계단이든 효과는 있다는 점, 습관적으로 주위사물을 다양하게 이용하는 방법이 다어어트로 직결 되니 많은 도움이 되겠지요. 제가 말한 것은 계단 오르기를 조금 더 체계적으로 하시는 분들에게 적합하다는 것입니다. 예를 들어 런지 동작을 하는데 직선으로 길게 되어 있는 곳이라면 걷을 때 마다 다리나 둔부 부위에만 집중을 할 수 있습니다. 하지만 짧은 곳이라면 몇 발자국 가지않아 바로 턴을 하고 다시 몇 발자국 가서 턴을 하고 흐름이 깨지겠죠. 런지를 몇 발자국 가서 돌고를 반복하는 사람은 드물 것이라는 이야기입니다.

- By black list -

*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.