부위별 운동

[Flex] 팩맨 흉근을 강타하다. 1부 7

팩맨 흉근을 강타하다
벤 파쿨스키가 가슴훈련에 지성과 강도를 불어넣자 팩맨게임이 시작됐다

글: 그렉 메리트 / 사진: 파벨 이스욜 / 장소: 캘리포니아 호손 골드짐

팩맨이라는 별명은 피할 수 없었다. 어쨌거나 벤 파쿨스키는 1980년 팩맨게임이 출시되고 그 이듬해에 태어났고, 그의 유년시절에는 게임에서 나온 다채로운 캐릭터가 오락실을 장악했으니까. 말똥말똥 빛나는 눈에 노란 점처럼 생긴 캐릭터가 유령을 영리하게 피해 다니고 점점 높아지는 목표를 맹렬히 추구하는 것을 생각하면, 팩맨게임은 지성과 강도를 겸비한 벤 파쿨스키의 가슴훈련에 아주 적절한 비유이다. 벤 파쿨스키는 신체운동학 학위로 무장한 ‘생각하는’ 전사이다. 다음에 소개하는 가슴훈련이 입증하듯, 벤이 운동머신의 손잡이를 잡을 때마다 게임은 시작된다. 팩맨 벤 파쿨스키는 정확한 전략을 구사하며 파워 펠릿을* 삼키듯 각 세트를 공략한다.

* 팩맨 게임에서 유령에 쫓길 때는 재빨리 파워 펠릿을 삼켜야 살아남을 수 있다.



LEVEL 1
벤 파쿨스키는 135파운드와 185파운드로 웜-업을 하고 중량을 225파운드까지 늘린다. 인클라인 바벨 프레스 첫 세트를 시작하기 전에 팔과 손가락을 스트레칭 한다. 벤은 얼마 전 플렉스 프로 대회를 5위로 끝내고 지금은 10위를 목표로 아놀드 클래식 대회를 준비하고 있는 중이라 체내 수분함량이 줄어서 모든 관절이 비시즌기 때보다 훨씬 뻣뻣하게 느껴진다. 225파운드로 인클라인 프레스를 12회 실시한다. 45파운드짜리 중량판 2개를 바 끝에 추가하고 스트레칭도 좀 더 실시한다. 다시 벤치에 앉더니 잠시 생각을 집중한 다음 바를 잡고 랙에서 내려 275파운드를 9회 들어올린다. 이제 45파운드 중량을 커다란 중량판으로 바꿔 총 중량을 315파운드까지 늘린다.

내가 팩맨 벤에게 중량을 낮출 때 가슴 위 3인치 지점에서 멈추는 이유를 물었다. “중량을 끝까지 다 낮춰야 흉근이 최적으로 스트레칭 되는 건 아니다. 견갑부를 완전히 수축하고 팔꿈치를 편안하게 뒤로 당기면 가슴이 스트레칭 되는 걸 느낄 수 있다. 나는 이런 느낌이 들 때까지만 중량을 낮춘다. 이것보다 더 낮추면 견갑부에 무리가 간다.”라고 벤은 설명한다.

이 운동이 오늘 세 번째 훈련인데다 다이어트 중이고 무대 포즈를 위해 수분을 빼고 있으며 평상시처럼 훈련 파트너가 있는 것도 아닌데도, 벤 파쿨스키는 315파운드로 제대로 5회를 반복해낸다.

“늘 인클라인으로 시작하는 건 아니다. 사실 나는 플랫 벤치 프레스로 시작하는 걸 더 좋아하는데, 동작에 신경계가 훨씬 더 많이 개입돼서 다음 운동에서 근육펌핑 효과를 더 많이 낼 수 있기 때문이다. 그런데 오늘은 한 번 바꿔봤다. 3주마다 한 번씩은 인클라인 프레스로 시작하려고 애쓴다.”

LEVEL 2
“첫 번째 또는 두 번째 운동에서 플랫을 활용하는 걸 좋아한다. 보통은 플랫 스미스나 플랫 해머 스트렝스를 한다.”라고 벨 파쿨스키는 주장한다. 오늘은 아아소래터럴 해머 스트렝스 머신에서 플랫 프레스를 한다. 양쪽 고무 손잡이를 섬리스 그립으로 잡고는 바 양쪽 끝에 중량판을 3개씩 끼우고(총 270파운드) 8회를 반복하는 것으로 시작해서는 양쪽에 45파운드씩 더 추가해 총 320파운드로 3회를 반복한 후 중량을 270파운드로 다시 줄이고 5회 반복에 실패해 총 4회를 반복한다.

지난여름, 파쿨스키는 남부 캘리포니아로 이사해 전설의 훈련 전문가 찰스 글래스 밑에서 훈련을 시작했다. 글래스가 가슴훈련으로 해머 스트렝스 프레스를 옹호하는 전문가라는 점에서 나는 팩맨에게 글래스의 지도를 받게 된 후 훈련이 어떻게 달라졌는지 물었다. “많이 변했다. 누군가가 옆에서 지적인 눈으로 내가 훈련하는 모습을 매일 지켜보며 하위지점이나 상위지점에서 반복구간이 부족하다고 지적해주는 것은 생전 처음 있는 일이었다.

평상시에는 내 느낌대로 훈련하는데, 누군가 이렇게 지켜보면서 평가하고 지적해주자 훈련에서 더 많은 것을 끌어낼 수 있게 됐다. 글래스는 내가 특히나 상위지점에서 동작범위를 좀 더 늘려야 흉근 익스텐션 효과를 더 얻을 수 있다고 했다. 나는 가슴에 긴장을 유지하는 것을 잘 하는데, 글래스는 내게 동작범위를 늘리고 각도에 변화를 주고 팔꿈치를 조금 더 아래로 낮추라고 조언했다.”라고 파쿨스키는 대답한다.

숫자로 보는 벤 파쿨스키의 가슴훈련
▶ 운동개수 7*
▶ 총 세트수 18
▶ 총 반복수 194
▶ 반복범위 7~12회
▶ 훈련시간 60분
▶ 훈련기술 부분반복, 드롭세트, 슈퍼세트
* 슈퍼세트로 실시하는 머신 프레스도 포함한 개수



LEVEL 3
팩맨 벨 파쿨스키가 덤벨 랙으로 성큼성큼 걸어가더니 체리에 온 신경을 집중한 팩맨처럼 덤벨을 노려본다. 파쿨스키가 55파운드 덤벨을 들어 플랫 벤치 플라이를 12회 반복으로 첫 세트를 완성한다. 덤벨을 70파운드로 바꿔 두 번째 세트 10회를 반복하고 마지막 세트에서는 7회 반복에서 실패지점에 도달해 여덟 번째 반복은 포기한다. 팔꿈치 자세를 설명하면, 파쿨스키는 다른 사람들보다 손을 더 바깥으로 유지한다. 즉, 큰 호를 그리며 근육을 쫙 펴준다. 각 반복에서는 양 덤벨이 서로 맞닿기 전에 8인치 정도의 간격을 두고 멈춘다.

2008년 캐나다 챔피언 출신인 파쿨스키는 운동학 학위와 중력 기본을 백방 활용해 플라이 자세를 설명한다. “덤벨은 오직 한 방향으로만, 즉 곧장 아래로만 저항력이 작용한다는 게 핵심이다. 따라서 덤벨로 가슴운동을 할 때 손목이나 덤벨이 견관절 안쪽으로 오면 힘이 견관절로만 작용한다. 따라서 덤벨이나 손목을 견관절 바깥으로 유지해야 가슴에 지속적으로 긴장을 유지할 수 있다. 덤벨을 바깥으로 벌리고 두 덤벨이 서로 맞닿지 않게 어느 정도 떨어뜨려야 덤벨이 우리 몸에 직접 힘을 행사한다. 이 힘을 시작부터 끝까지 유지하는 게 목표다. 이 힘을 잃기 시작하면 반복의 소극적 구간은 끝이 난다.”

2부에서 계속...

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