부위별 운동

[Flex] 어깨 종결자 - 덱스터 잭슨 1

미스터 올림피아 덱스터 잭슨이 어깨를 어떻게 키웠는지 알고 싶은가?

답은 간단하다. 그는 기본에 충실했다.

글: 잭 제이글러
사진: 파벨 이스욜

운동선수 중에는 트레이닝 프로그램이 너무 복잡해서 어제 무슨 운동을 했는지 내일 무슨 운동을 할지 기억하지 못하는 사람도 있다. 하지만 기본에서 너무 벗어나지 않으려는 보디빌더가 적어도 한 명은 있으니 그는 바로 덱스터 잭슨이다.

잭슨의 성공은 간단하면서도 효과적인 훈련 철학 덕분이다. 단순하게 하라! 그는 보디빌딩에 복잡한 훈련법이 필요하다고 생각지 않는다. 누가 그에게 이의를 제기하겠는가? 잭슨은 놀라운 체격을 갖추었고(그의 우람한 어깨만 봐도 알 수 있다), 2008년 올림피아 샌도우 트로피와 아놀드 클래식 트로피 셋(’05,’06,’08) 등 명예로운 보디빌딩 상도 여럿 보유하고 있다.

“운동은 항상 부위별로 열두 세트씩 합니다. 복잡한 건 하나도 없지만, 효과가 있습니다. 세트수와 반복수를 너무 늘려 지나치게 훈련하면 부상을 입을 수 있죠. 하지만 제 훈련 방법은 저한테 효과가 있습니다. ‘고장 나지 않았으면 고치지 말라’는 얘기를 많이들 하더군요. 그런데 말이죠, 저는 고장 나지 않았습니다.”
잭슨의 어깨는 보디빌딩계에서 최고의 어깨로 오랫동안 주목 받아왔다. 우람하고, 둥글고, 멋지게 갈라져 있고 등등. 어떤 표현으로 칭찬하든 다 어울린다. 잭슨의 어깨를 보고 목표를 높게 잡은 보디빌더들은 프로든 아마추어든 그 완벽한 어깨를 이상형으로 삼았다. 다음에서 잭슨은 어깨를 터질 듯이 우람하도록 키우는 (간단한) 방법을 알려준다.

시티드 덤벨 프레스(Seated Dumbbell Press)
운동목적: “최고의 근매스 운동. 고중량으로 삼각근을 자극해 엄청난 크기로 키울 수 있다.”
방법: “상위지점에서 팔꿈치를 완전히 펼치기 직전에 멈춰야 삼각근에 지속적으로 긴장을 가할 수 있다. 또 덤벨을 천천히 귀 옆까지만 낮춘다.”
금지사항: “상위지점에서 덤벨끼리 부딪히지 않게끔 하라. 리듬을 깨트려 부상을 유발할 수 있다.”
덱스터 잭슨의 조언: “벤치 프레스 같은 근매스 운동을 먼저 한 다음 래터럴 레이즈 같은 근육 모양을 다듬는 운동을 실시하라. 기력이 생생해야 아무래도 고중량을 들 수 있으니까.”

원-암 인클라인 벤치 래터럴 레이즈(One-Arm Incline Bench Lateral Raise)
운동목적: “새로운 어깨운동을 찾고 있다면 이 운동이 적격이다. 트레이너이자 영양학자인 조 맥네일이 몇 년 전 내게 가르쳐준 운동인데, 요사이 내 어깨훈련에서 빠지지 않는 필수운동이다. 근육크기, 근력, 전체적인 풍성함까지 모두 개선됐다.”
방법: “왼쪽과 오른쪽을 번갈아 휴식 없이 실시하라. 어깨에 타는 듯한 느낌을 얻을 수 있다.”
금지사항: “고중량은 금물. 난 대부분 운동을 고중량으로 실시하는데, 이 운동만은 예외이다. 자세와 각 반복을 엄격하게 지키는 데 집중하기 때문에 20파운드면 족하다.”
덱스터 잭슨의 조언: “벤치를 45도로 조절한다. 덤벨이 귀 높이에 오면 멈춰야 삼각근에 지속적으로 긴장을 줄 수 있다. 상위지점에서 근육을 수축한 후 긴장을 풀었다가 다시 처음부터 반복하라.”

“시즌기든 아니든 훈련에 변화는 없다. 세트수, 반복수, 운동순서 모두 동일하게 실시한다.”

“통증이 느껴지면 그 부위가 회복될 때까지는 그 부위는 훈련하지 않는다. 통증이 없으면 얻는 것도 없다는 말을 믿지 않는다. 덕분에 난 선수생활 내내 부상을 당한 적이 한 번도 없다.”

 

 스탠딩 래터럴 레이즈(Standing Lateral Raise)
운동목적: “과거에는 많이 했던 운동이다. 근육 모양을 다듬는 데는 최고인데 특히 측면삼각근을 강조한다. 전면삼각근과 후면삼각근도 보조근육으로 사용된다는 점도 이 운동의 효과이다.”
방법: “중량을 어깨높이보다 조금 더 들어올리는 데 집중하라. 상위지점에서 새끼손가락은 천장을, 엄지손가락은 아래를 향하게끔 하라.”
금지사항: “중량을 흔들지 마라. 자세가 망가지는 원인이다. 이 운동을 제대로 하려면 잠시 멈췄다가 다음 반복을 시작해야 한다.”
덱스터 잭슨의 조언: “적당한 속도를 찾아라. 빠르고 느리고는 중요하지 않다. 반복을 수행하는 데 걸리는 시간보다는 주량을 잘 통제하는 것이 중요하다.”

“세트사이 1분에서 1분 30초를 쉰다. 또 전체 훈련시간은 1시간을 목표로 하되 최대 1시간 30분이 넘지 않게 한다. 유산소는 집에서 한다. 유산소까지 하면 하루 총 2시간 정도 훈련하는 셈이다.”

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