운동부위 하체 |
난이도 ★★★★☆ |
주동근 부위 대둔근, 대퇴사두근 |
협동근 부위 대퇴이두근, 척추기립근 |
1. 운동 개요
대둔근을 집중적으로 훈련할수있는 운동으로, 다리의 폭을 좁게 하면 대퇴사두근을 단련하기 좋으며, 다리의 폭을 넓게 하면 대둔근 단련에 효과적이다.
런지 동작을 하면서 주의할 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎 위치이다. 보통 무릎이 너무 앞으로 쏠리게 되는 경우가 많은데, 이렇게 되면 무릎 관절을 잡아주는 대퇴이두근이 제 기능을 못해 무릎에 부상을 유발할 수 있다. 무릎의 위치는 가급적 발끝을 넘어가지 않도록 해야 한다.
발을 앞으로 내밀었다가 뒷발을 중심으로 일어서는 동작이 일반적으로 행해지는 런지이며, 발을 앞으로 내밀고 앞발을 중심으로 일어서는 동작은 워킹 런지라고 한다. 워킹 런지의 경우 대퇴이두근의 개입이 늘어나는데, 앞으로 걸어나가는 동작의 특성상 다양한 스포츠에서의 적용도가 뛰어나다. 런지는 단순히 근육을 발달시키는 효과 뿐만 아니라 다양한 근육의 협응 능력, 균형조절능력, 운동신경계의 발달에도 효과적인 운동이다.
2. 운동 순서
STEP 1.
다리는 적당히 어깨너비 만큼 벌려서 선다.
STEP 2.
턱을 약간 들어 앞을 바라보며, 숨을 들이마쉰다.
STEP 3.
몸을 가능한 곧게 유지하며 한쪽 발을 앞으로 내민다. 이때 대퇴부는 수평에 가까워지도록 내려간다.
STEP 4.
숨을 내시면서 하체의 힘으로 시작 자세로 돌아간다.POINT
-균형감각이 중요하기 때문에 처음에는 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋다.
3. 발달 부위
※ 자세한 사진은 추후 업데이트 예정 입니다 ※
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