안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수 입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE에서는 근육과 유산소운동과의 관계에 대해 다뤄보겠습니다.
제목이 참 말도 안되게 " 근육이 덜 파괴되괴 싶으면 유산소를 즐겨라" 입니다.
이런 제목의 글을 쓰는 이유는 대부분 보디빌더 또는 시합을 준비하시는 분들이 평소에는 유산소운동을 하지 않고 시합에 앞서 다이어트 시에만 힘들게 유산소 운동을 하기 때문입니다.
단백질을 구성하는 20가지 아미노산중에 8가지 아미노산이 근육에서 이화되어 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 그중 아무래도 외부에서 공급받지 못하면 체내에서 합성할 수 없는 필수아미노산(EAA)이 가장 큰 단백질 분해의 관건이라고 할 수 있습니다.
1980년대부터의 연구결과에 따르면 유산소 운동중 근육에서는 류신과 리신이 가장 많이 이화되고 이 두가지 아미노산의 이화는 단백질 필요량에는 크게 변화를 주지 않지만 이 두가지 아미노산의 이화가 아미노산의 순 균형(net balance)을 음의 균형(negative)로 만들수 있다는 것입니다.
근력운동과 아미노산 이화의 관계는 아직까지 명확하게 밝혀지지는 않았지만 유산소 운동처럼 크게 관여하지 않는다는 이론이 대부분입니다. 그렇다면 다이어트를 위해 근력운동후 유산소운동을 진행하는 시기가 가장 단백질 분해의 문제가 될 시기라는 결론이 나옵니다.
그렇다면 유산소 운동을 함으로서 발생되는 단백질 이화를 막을 수 있는 방법은 무엇일까요??
1. 단순한 방법으로 이화되는 것을 채워준다. 즉, 류신과 리신을 유산소 전에 공급한다.
2. 단백질 이화가 잘 안되도록 막아본다.
첫번째 방법은 흔히 잘 알려진 운동중 류신 이나 bcaa를 공급하는 방법입니다. 즉 1시간이상의 근력운동후 유산소 운동을 즐길것이라면 근력운동시작후 30-45분부터 류신이나 bcaa를 공급하면서 플러스 알파로 리신을 추가적으로 공급하는 방법입니다. 이렇게 함으로서 전체적인 단백질 균형이 negative로 가지 않게 만드는 방법이죠. 확실히 효과가 있고 잘알려진대로 근육 이화를 어느정도 막을 수 있고 초과적인 근 성장을 노리는데 좋은 방법입니다.
두번째 방법은 유산소를 즐기는 것입니다. 다이어트시 또는 시합준비에만 유산소를 하는 것이 아니라 평소에도 유산소를 즐기게 되면 근육 글리코겐을 sparing(여분을 남기는것)하려는 원리, BCAA이화의 주효소인 BCOAD의 활성화 억제 등이 발생하면서 우리 몸은 아미노산 이화를 줄이게 됩니다. 그렇다고 너무 많은 유산소를 해서 전체적인 에너지가 마이너스로 가라는 것은 아닙니다(물론 시합준비때는 그렇게 해야겠지만요). 평소에 유산소를 적당히 즐겨서 유산소 운동과 함께 아미노산 이화가 무뎌지게 만들고 시합 또는 다이어트때 유산소에 집중하여 근육이화를 최소화 하자는 것입니다!!
Written by 우수
댓글 162
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samura
2014.12.23 17:44
우수님 그럼 운동후에 15분정도 달리라구하셨는데 그 15분의 유산소 강도를 얼마나해야할까요 속도말입니다 한속도 12정도로 하면되나요? -
우수
2014.12.26 15:53
트레드밀 말씀이신가요? 사실 피트니스 센터에 트레드밀에서 그정도 뛰는건 좀 ;;; 사이클을 스피닝 바이크로 고강도로 하시거나 스탭퍼 풀 레인지 혹은 야외 달리기 강도있게 뛰시는게 어떨지요?
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KAAP
2014.11.09 01:59
안녕하세요. 늘 우수님 글 눈팅만 하다가..문득 궁금한게 있어서 이렇게 글을 남깁니다.
음.. 흔히 말하는 유산소 운동은 근매스를 올리는데에는 좋지 않다고들 하여 궁금증이 생겨서리..
서치를 좀 해보았는데, 사실상 근육량을 늘리는 근비대 훈련만을 한 사람보다 근비대훈련과 유산소성 운동을 함께 한경우를 비교한 단편적인 글을 하나 찾아서요. 일회성 글이기에 팔로우업이 되어있지 않지만 의견을 한번 여쭤보고 싶습니다.
(검색능력이 그리 좋지 않아서..ㅎㅎ)
아..요점은.. 장기간동안 근비대 훈련과 유산소 훈련이 함께 되었을 때, 사후 근비대에 부정적 영향을 끼치는지...
의견을 한번 여쭤보고 싶습니다.
아 제가 본 자료에서는 protein synthesis의 수치가 근비대 훈련만 한 경우보다. 근비대훈련과 유산소 운동을 함께 하였을때 더 높게 나왔습니다.
읽어주셔서 감사합니다..^^
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우수
2014.11.10 10:04
유산소 운동을 하게 될 경우 혈관의 영양소 전달능력이 상승하고 전체적인 운동수행능력이 증가합니다. 심폐의 일시적인 최대산소섭취량과 피크에 도달하는 시간, 그리고 피크를 유지하는 시간이 늘어나서 전체적으로 고강도 웨이트 트레이닝을 실시할때 발살바나 호흡곤란으로 인한 운동수행능력 저하를 막아주는 요인이 되며 최대반복수도 올라갑니다. 결론은 점진적으로 볼때 유산소 운동을 즐기고 심장과 혈관을 강화하는 것이 보디빌더 들에게도 유리한 조건이 된다는 것입니다!!
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theodore33
2014.10.27 21:43
벌크업을 다시 시작하려고 하는데, 항상 체지방 증가가 신경이 쓰이네요.. 식단을 좀 줄이면 린매스업이 될 거 같고, 그렇다고 무턱대고 많이 먹으면 복부에 지방 쌓일 것 같고.. 벌크업 기간이라도 빠르게 걷기를 기준으로 유산소한다면 무산소 끝나고 몇분정도 하는 게 좋을까요?
그리고 얼마전까지 다이어트 하느라 카르니틴을 하루에 1~2회 정도 먹었었는데, IGF-1와 같이 먹을 경우(또는 탄수화물의 지속적인 섭취를 통해 인슐린 수치를 높게 유지하는 상황에서) 동화작용 효과가 상쇄되어 벌크도 제대로 안될 수 있을까요? 아니면, 두 기제 간에 서로 영향을 주지 않고, 벌크는 벌크대로 키우고, 체지방은 체지방대로 줄일 수 있을까요. 부족하지만, 여쭤봅니다.
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우수
2014.11.02 13:34
지방을 쌓이지 않게 유산소를 하라는 것이 아니고 심장의 능력을 강화하기 위해 유산소를 하라는 것입니다.
심장의 능력이 증가하면 무산소 운동 능력도 증가되고 전체적으로 에너지사용의 효율성도 증가하죠~
igf-1을 어떻게 드셨다는 것이죠? 주사하셨다는 것인가요?
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theodore33
2014.11.02 22:08
igf-1을 주사하는 형태는 우수님 글을 통해 처음 봤고요, 제가 아는 건 흔히들 먹는 한약에 포함된 녹용 등도 강한 igf-1에 해당한다고 들었습니다. 한약을 먹으면서 운동한 적이 있었는데, 주사하는 형태보다 양이 훨씬 적을 수도 있겠지만 확실히 효과는 좋아서 여쭤보는 거에요~
궁금한게 있는데 l-카르니틴을 벌크 중에 먹어도 상관없을까요. l-카르니틴 효능 찾아보면 무산소에 도움되는 내용도 있지만, 다이어트 시에 많이 쓰는 것처럼 체지방 감소라는 점에 있어서 벌킹에 방해가 될까 싶어서요.
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우수
2014.11.03 10:20
벌킹의 정의를 뭐라고 생각하시는지요? 벌킹자체는 체지방 증가를 감안한채 근육량을 증가시키는 것입니다. 즉 체지방을 올리지 않을수록 좋다는 얘기입니다.
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스마일가이
2014.10.26 18:36
웨이트 후에 유산소를 해 본적이 거의 없습니다. 집에 갈 때 15분정도 천천히 걸어가는 걸로 대신하고 있었는데 한10분이라도 싸이클같은것을 타는게 몸 만들기에 더 좋을까요? -
우수
2014.10.27 11:52
15분 정도 걸어가시면 되죠~스탭퍼 10분 정도는 어떨지요?
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