부위별 운동

레그익스텐션의 효과, 당신의 무릎은 안녕하십니까? 26

레그 익스텐션(Leg Extension)은 명실상부 최고의 대퇴사두근 분리운동이다. 스쿼트처럼 고관절과 무릎관절을 같이 사용하는 다중관절운동도 있고, 레그 프레스처럼 조금 애매한(?) 운동도 있는 반면, 레그 익스텐션처럼 무릎관절만을 이용해서 하는 운동(물론 발목도 운동에 관여하지 않는 것은 아니다)도 있다.

스쿼트가 하체 운동을 기반으로 한 전신 운동에 가깝다면, 레그 익스텐션은 대퇴사두에 거의 100%에 가깝게 올인되는 운동이기에 많은 사람들이 대퇴사두근의 발달 및 대퇴사두근의 분리를 이루기 위해 레그 익스텐션을 한다. 레그 익스텐션이 하체 운동의 필수코스인 이유는 무엇보다도 엄청난 펌핑감을 주고 타들어가는 느낌을 주어 가장 강도있는 하체 운동으로 여겨지기 때문이다.

그 방법도 다양해서 상체를 뒤로 젖히고 하여 대퇴직근까지 활발하게 사용하는 방법과 상체를 앞으로 숙여 내외측광근의 슬개골쪽 부위에 집중하는 방법도 있다. 발목의 방향성에 따라서도 운동부위에 영향을 받는데, 발목을 안쪽으로 돌려 내전시키면 외측광근이 주요 발달 부위가 되며, 반대로 외전시키면 내측광근이 주요 발달 부위가 된다.

대퇴사두근이 주요 타켓이므로 발목의 굽힘(Flexion) 상태는 편하게 해도 되지만, 사실 하체 운동 시에 발목은 플랫(flat : 중립) 상태보다 발목을 펴는(Plantar Flexion) 상태 또는 접는(Dorsi Flexion) 상태가 운동 부위에 따라 더 근육 활성화가 잘 된다(실제 EMG TEST에서도 그렇다).

앞서 운동 편식에 대한 칼럼에서 레그 익스텐션을 통한 하체부 불균형에 대해 얘기한 바 있다. 흔히 토크와 전단력으로 얘기가 되는 부분인데, 많은 사람들이 레그익스텐션을 무릎부상(EX. 십자인대파열 등) 후 재활 운동을 추천하기 때문에 그 문제점을 뒤집어 보려고 한다.

레그익스텐션을 할 때 많은 사람들이 고중량을 사용하는 모습을 볼 수 있다. 가장 흔한 예가 헬스장에서 힘자랑 좀 하신다는 어르신들이 엉덩이가 완전 공중부양(?)될 정도로 무게를 사용해서 레그익스텐션을 하는 모습을 볼 수 있는데, 불행히도 그런 아저시들의 햄스트링과 엉덩이는 그렇게 튼튼하지 못하다. 

레그익스텐션시 무릎에는 강한 전단력이 작동한다. 이는 대퇴이두가 제어하지 못하는 대퇴사두의 강력한 힘으로 전방십자인대(ACL)에 무리를 주게 되고 슬개골의 안정성에 상당한 악영향을 준다. 더욱이 일정 강도가 넘어선 레그익스텐션은 내측광근 중에서도 슬개골을 외측광근의 장력으로부터 잡아주는 VMO(Vastus Medialis Oblique)를 사용하지 못하게 하고 결국 외측광근의 강한 수축으로 인한 슬개골 손상도 유발할 수 있다.

운동역학자들은 CLOSE KINETICS(CK)와 OPEN KINETICS(OK)를 얘기할 때, 대퇴사두근의 활성화 측면에서 스탭업(의자 오르내리기) > 레그익스텐션으로 평가한다. 그 이유는 CK인 스탭업의 경우 CK와 OK에 참여하는 근육을 모두 활성화 하는 반면, OK인 레그익스텐션의 경우 OK에 참여하는 근육밖에 활성화 하지 못했기 때문이다. 그 결과 OK는 하체 움직임의 기능적인 부분에 큰 도움이 되지 못했다는 것이다(다양한 스쿼트와 같은 CK 운동에 도움이 되지 못한다).

이 결과는 흔히 등 운동에서도 논란이 많은 랫풀다운 VS 풀업에서 비유되는데, 많은 사람들이 OK인 랫풀다운이 CK인 풀업의 대체 운동이라고 말하고 풀업을 못하면 랫풀다운을 많이 하면 풀업을 잘 할 수 있다고 하지만, 실제 랫풀다운을 체중이상 잘 하는 사람이 풀업을 하면 잼병(?)이 되는 모습을 자주 볼 수 있다. 반면, 풀업을 잘할 경우 랫풀다운 능력도 대부분 상승된다.

더욱이 CK인 스탭업의 경우 중/소둔근이나 내전근 같은 안정화 근육들이 대거 참여하고 둔근와 햄스트링이 적극적으로 사용됨에 따라 계속 언급하고 있는 대퇴사두와 대퇴이두의 균형적인 부분에 큰 도움이 되는 반면, 대퇴이두와 둔근을 활성화시키지 못하는 레그익스텐션의 고중량 운동은 무릎 관절에 큰 도움이 될 수 없고 특히 스쿼트 같은 운동을 하는데 장기적으로 악영향을 줄 가능성도 있다는 것이다.

보디빌더들이 레그익스텐션을 하는 것을 보면 중량 운동으로 빠르게 수축하고 이완 시 네거티브를 걸면서 하는 모습을 자주 볼 수 있다. 이 방법은 전단력과 토크를 최대한 증가시켜 주는 방법으로 사실 무릎 관절에 가장 좋지 못한 방법이다. 즉, 대퇴사두근을 위해, 그 분리도를 위해 무릎을 희생하는 것이 된다. 많은 사람들이 효과대비 안전성에 대한 부분을 따지는데 전통적인 레그 익스텐션은 효과 대비 안전성이 떨어지는 운동법이란 것이다.

그렇다면 레그 익스텐션을 하지 말아야 하나? 명확하게 그렇다고 할 수는 없다. 대퇴사두근의 분리도를 위해 애용해야 될 운동임에는 분명하기 때문이다. 그렇다면 슬개골에 부담을 최소화 하고 레그 익스텐션을 할 수 있는 방법은 무엇일까? 전단력과 토크라는 부분을 감안해 보면 무거운 무게가 아닌 적정 중량으로 빠르게 네거티브 없이 반복하는 방법과 매우 가벼운 중량으로 네거티브를 걸고 고반복을 하는 방법이 있다. 또한, 발목 패드를 조금더 정강이 윗부분으로 놓으면 토크를 줄일 수 있는 방법이 된다.

개인적으로는 네거티브 없이 중량을 조금 무겁게 하여 완전 수축하지 않고 가동범위를 60도 선으로 제한하고 + 가벼운 중량으로 완전수축을 고반복으로 하거나 or 스탭업과 같은 운동(VMO 활성화 운동)을 하는 것을 추천한다.

레그 익스텐션의 재활운동 여부에 대해서 말이 많지만 단순히 따져보면 어느정도 하체가 전반적으로 발달된 상황에서 가벼운 무게로 하는 레그익스텐션은 바람직 할지 몰라도 재활 초기에 무릎 주변의 근육 형성(?)을 위해 레그 익스텐션을 하는 것은 오히려 악영향을 줄 가능성이 높다. 또한, 보디빌딩을 하는데 있어서 가성비(?)를 생각해 본다면 레그익스텐션은 반드시 주의해야 할 운동 중에 하나이며 양날의 칼이다.

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MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모