안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
이번 트레이닝 칼럼은 스쿼트시 계속적으로 느껴지는 요추 통증에 대한 내용입니다.
일단 여러가지 스쿼트 방식을 떠나서 운동 초보자들 혹은 운동을 한 사람들에게서 계속적으로 느껴지는 스쿼트 시 요추 통증은 무엇 때문일까?
여성분들 중 특히 하이힐을 많이 신는 분들에게 나타나는 증상이지만 실제로 운동을 오래한 사람들에게도 나타날 수 있는 증상이 바로 요추부 통증이다. 특히 보디빌딩 분야에서 비키니나 피트니스 선수로 활동하는 선수들을 보면 포징을 할때 힙의 모양을 강조하기 위해 엉덩이를 빼고 허리를 곧게 세워 골반과 허리로 떨어지는 '곡선의 미학'(?)을 강조하는데 이런 선수들에게서도 허리 통증이 빈번한다는 것이다.
일반적으로 운동을 오래해서 허리를 비롯한 척추 인근의 근육이 발달하면 허리가 아프지 않거나 아파도 다른 사람에 비해 근육이 잡아줘서 견디기 좋은 것이 아니냐? 라고 묻는다면 오히려 상상 외의 결과가 나올 수도 있다. 일반적으로 힐을 신은 것처럼 발 뒷꿈치가 올라가서 종아리의 가자미근(soleus), 비복근(gastrocnemius)이 짧아지면 햄스트링과 둔근에 상당한 긴장감이 생기도 스트레스를 받게 된다.
엉덩이가 긴장된 상태에서 요추는 더욱 더 부담을 느끼는데 가뜩이나 힐을 신은 상태처럼 골반의 뒷부분이 올라가 전방 경사가 발생하는 상황에서는 요추는 전만된 상태로 움직임에 돌입하게 된다. 특히 스쿼트를 가르칠 때 뒤에 의자가 있는 것처럼 엉덩이를 빼라고 말하는 순간부터 이미 요추에 통증을 느끼게 만들지도 모른다.
특히 보디빌딩을 하는 사람들은 견갑골을 당겨 가슴을 열고 어깨를 펴기 때문에 마치 가슴을 내밀듯이 하고 있다는 자세 자체도 문제가 될 수 있다. 가뜩이나 스쿼트 시 가슴을 열고 상체를 과도하게 세우려 노력하기 때문에 엉덩이가 빠진 스쿼트 자세는 요추에 상당한 부담이 실릴수 밖에 없다. 그래서 상체를 세우기보다 등과 허리를 일자로 만들어서 중량 자체가 몸통에 하나로 실려서 움직이는 자세를 만들어 줘야 하는데 가슴을 내밀고 엉덩이를 빼는게 습관이 된 사람은 이 부분을 하기가 쉽지가 않다.
엉덩이가 발달되면 될수록 그림과 같이 수면을 취하게 될 경우 허리 부분이 뜨는 현상도 생기는데, 그럴 경우 복근이 단단하여 척추의 전방위를 막을수 있다면 좋으련만 대부분 그렇지 못하여 약한 하복부, 즉 요추가 있는 쪽에서 전방위가 나타나고 허리에 통증을 느끼게 된다. 이와 더불어 장요근의 과다 이완이 발생하고 결국 이 현상의 최종적인 증상은 무릎 통증으로 나타나게 된다.
ROM(Range of Motion)이란 말을 들어 봤을 것이다. 스쿼트를 할 때 옆에서 사람의 엉덩이 움직임을 본적이 있는가? 옆에서 엉덩이를 자세히 보면 허리와 엉덩이가 일정각도로 계속 내려가다가 갑자기 엉덩이 방향이 땅바닥으로 변화되면서 엉덩이가 말리는 지점이 생긴다. 흔히 Butt wink라고 표현하는데, 스쿼트시 ROM은 바로 엉덩이가 말리기 직전까지의 범위이다. 물론 무릎이 나가는 각도, 다리 사이에 폭, 근육과 고관절의 유연성에 따라 이 현상에 차이가 발생하지만,
실제적으로 정확하게 보기위해 골반(hip bone)과 대퇴골(Femur)이 마주하는 부분에 손가락을 하나 대고 스쿼트를 해보면 두개의 뼈가 손가락을 씹는(?) 지점이 있을 것이다. 그 지점이 바로 본인의 스쿼트 ROM이라고 보면 된다. 이때 옆에서 보면 바로 그지점에서 엉덩이 방향의 변화를 보일 것이다.
즉, 엉덩이의 방향이 변하는 지점에서는 요추도 하중을 받는 상태가 되므로 엉덩이의 방향 변화때문에 하중에 대한 부담이 요추에 실리며 결국 통증이 발생하는 것이다. 즉 계속적으로 힐을 신은 상황에서 스쿼트를 하고 있는 것이다. 이 현상을 개선하려면 ROM을 설정하여 스쿼트를 하거나 장경인대/대퇴근막장근 등의 협착 때문일수도 있으므로 근막이완을 이용하여 풀어주면 해결될 수도 있다.
그래서 결론을 내려보자면, 스쿼트시 계속적으로 요추 통증을 느낀다면
1. 흉곽을 열어 가슴을 내미는 습관을 교정하라 : 가슴을 닫고 몸통을 일자로 만드는 연습할 것
2. 스쿼트 시작부터 이미 엉덩이를 뒤로 볼록하게 빼지 않는지 살펴라
3. 과도하게 아치를 만들지 않는지 살펴라
4. 내려가는 동작에서 엉덩이 방향이 변하기 직전 지점을 파악하고 그 점을 medium point로 잡아라
Written by 우수
댓글 103
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야메운동
2015.03.25 19:21
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우수
2015.03.26 10:06
그렇다면 야메운동님이 보시는 관점에 대해서 주시면 저도 참고하겠습니다.
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야메운동
2015.03.26 16:25
제가 댓글을 작성한 이유는 제가 다른관점에 대하여 피력하려는 것이 아닌 본 컬럼에 기술하신 장요근의 기능부전이 무릎, 그중에서도 다른 부위도 아닌 '내측'통증을 일으키는 기전에 대해 지목하신 항목에 대한 궁금증 때문입니다. 내측통증을 전면 부정하려는 것이 아닌 무릎'내측'통증을 지목하시는 근거가 모호하여 이해가 되지않아 상세설명을 부탁드린 것이지요. -
우수
2015.03.26 16:33
아 어떤 부분인지 알겠습니다. 의견 감사합니다. 댓글 남기신걸 보면 해부학 운동학 부분에 상당히 깊으신데 괜찮으시다면 관련 부분에 대해 칼럼 좀 부탁드리겠습니다. 많은 회원이자 운동 동호인 분들이 운동과 관련된 지식에 대해 목말라 있습니다. 아시는 부분 배불어 주시면 감사하겠습니다. 관심이 있으시면 저에게 쪽지로 Y/N만 보내주시면 제가 관련 부분에 대한 정보를 드리겠습니다.
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야메운동
2015.03.26 19:47
제가 컬럼을 당당히 쓸 재주와 실력이 있었다면... 댓글만 주구장창 달진 않았겠죠. 죄송합니다.(__) 그리고 경험상, 제가 확신을 가지고 쓴 글이나 말이라도 지식이 보다 쌓인 후 돌아보면, 어처구니 없을 때가 많더라구요. 그래서 전 웬만한 확신없인 컬럼은 못 쓸 듯 합니다. ㅜㅜ 원점으로 돌아가, 장요근 기능부전과 무릎'내측' 통증 혹은 무릎 '내측'통증과 장요근 기능부전의 연관성에 대한 임상적 추론 근거는 어떤 것인지 알려주시면 감사하겠습니다.
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우수
2015.03.27 10:35
저도 완벽한 전문가는 아니기 때문에 항상 칼럼을 쓸때 불안합니다. 그러나 학문이란게 계속 발전하면서 변경되는 것이기에 서로 공유하면서 잘못된 점을 고쳐나가 발전시키는게 목적이 아닐까 합니다.
제가 보는 관점은 대표적인 고관절 굴곡근인 장요근의 기능부전으로 인해 갑작스런 고관절 신전 시 기능부전된 장요근은 신전성 손상을 받게 되고 이것이 대퇴신경을 압박하여 슬관절 신전의 대표적인 근육인 대퇴사두근 약화 및 허혈 등을 유발할 수 있다고 봅니다. 이런 사람들의 경우 대부분 내전근의 기능도 위와 같은 원리로 부전일 가능성이 높아 약해진 대퇴사두와 내전근으로 인한 내측측부인대 손상 가능성이 높아진다고 판단하고 있습니다. 또한 스쿼트와 같이 슬관절의 굽힘과 폄을 계속적으로 반복하는 동작의 경우 내전은 스트레스로 인한 내측부 염증 발생이 실례로 많다고 알고 있습니다.
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야메운동
2015.03.28 08:32
스쿼트에서 가장 갑작스럽고 스트레스를 받는 고관절 신전상황은 bottom position에서 sticking point 구간입니다. 이 구간에서 장요근은 고관절 신전에 기여하는 모멘트가 거의 없습니다. 대둔근이나 대내전근 후부섬유, 햄스트링이 그 역할을 담당하고 ckc패턴으로인해 가자미근 정도가 많은 비중의 스트레스를 받습니다. 혹여 가동범위를 줄인다 한들 말씀하신 장요근은 컬럼에 쓰신대로 butt wink를 유발하는 토대가 될 뿐 스쿼트 동작간에 신장성 스트레스를 받을 수 있는 상황은 거의 없다고 봐도 무방합니다. 오히려 골반이 후방경사되고 전방전이된 자세습관을 가진 사람들에게 스쿼트 외적으로 말씀하신 부분에 해당하는(신경압박+대퇴사두근 약화 등등) 내용들은 고려 가능한 상황이 충분히 펼쳐지겠지만. 마지막 댓글의 내용들은 애초에 기술하신 컬럼의 전체적 맥락에서는 벗어나는 것 같습니다. 말씀하시는 정도의 장요근의 신장성 스트레스 상황은 스쿼트에서 일어나기 힘듭니다. 구태여 꼽자면 lock out 구간정도가 장요근이 늘어나면서 손상받을 여지가 있는 구간인데, 스쿼트의 자세 특성상 완벽한 가동범위의 고관절 신전은 일어나지 않으므로 이또한 다루기에는 무리가 있습니다. 컬럼에는 '요추말림'현상의 주범중 하나로 장요근을 지목하셨는데 결국 장요근의 '긴장'이라던가, '단축'에 의한 과도한 요추전만+골반 전방경사가 선행된 스쿼트에서의 문제점을 지적하신 것이 컬럼의 요지라면(혹시 장요근이 늘어나서 전방경사와 요추의 과전만이 초래된다라는 관점은 아니시리라 생각됩니다...) '무릎내측'손상의 기전과 장요근 기능부전의 상관관계를 다른데서 찾거나, 외려 좀더 광범위하게 '무릎내측'이 아닌 '무릎'(내측도 될수있고 외측도 될수 있고 첨부 쪽이 될 수도 있고~~)으로 수정되어야 오해의 여지가 없지 않을까 생각합니다.
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우수
2015.03.30 14:26
네 조언주신 부분 덕분에 저도 잘 배워갑니다. 감사합니다.
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야메운동
2015.03.31 21:37
아닙니다..조언이 아닌 의견으로 받아주세요. 영양칼럼 많은 도움 받고 있습니다.^^
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우수
2015.04.01 10:48
^^
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인체가 하나라는 구조통합적 관점이나 CKC Movement 에서의 사슬관계에서 보더라도 장요근같은 강력한고관절 굴곡근이 요통은 당연하거니와 무릎, 발목의 통증을 만들어낼 '가능성'에 관해 언급하는 것을 잘못되었다 말할 수는 없을 것입니다. 하지만 해석하신 관점자체가 컬럼의 내용과 충분한 접점을 가질 수 있을만큼 거시적이지 못하고 특히나 무릎의 다른 부위가 아닌 '내측' 통증과 연관지어 해석한 부분이 아직 이해가 되지 않습니다.