안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.
보충제 업계에서 입김 좀 쓴다는 녀석들이 있다면 다 나오라고 해봤자, 안되는 넘사벽 존재가 있으니 바로 단백질 보충제이다. 보충제 시장에서 가장 덩치가 큰 녀석이 바로 단백질인데 그만큼 말도 많고 탈도 많으며, 질문도 많고 답변도 많다. 워낙 인기가 많다보니 몬스터밀크의 섭취 방법에 대한 글을 썼는데도 질문답이 300개가 넘어버렸다. 그래서 결국 또 그 누군가가 업무 마비에 시달리고 있어 궁극적인 해결적을 내놓았다.
단백질 보충제 선택 및 섭취 방법에 대해서 정리를 해보려 한다. 단백질 보충제 제품이 하도 많다보니 어떻게 먹어야 할지 궁금해 하는 사람들이 있는데 대충 크게 단백질 보충제를 보자면 유청, 카제인, 단백질 위주의 복합단백질, 3대 영양소가 들어간 복합단백질(MRP)가 있다. 그래서 요 녀석들을 위주로 정리를 해보겠다.
가끔 주변을 돌아보면 보충제홀릭(?)에 빠진 사람들을 많이 볼 수 있다. 언제나 보충제 하면 떠올라는 말, '보충제는 보충제일뿐'이란 말에 나 또한 전적으로 동의한다. 보충제는 보충제이기 때문에 식사를 대신할 수는 없다. 부족한 단백질 섭취를 채워줄 수 있지만 기본적으로는 식사를 하고 운동후에만 단백질이 필요한 시기에 빨리 공급함을 목적으로 한다.
카제인을 바탕으로 치즈를 만들던 유제품 시장에서 버려졌던 유청(WHEY)이 갑자기 단백질 보충제로 부각되고 메이저가 된 이유는, 일단 버리기에 아까운 충분한 영양소가 들어있다는 점도 있지만 유청 단백질이 빠르게 흡수된다는 특징이 있기 때문이었다. 육류 위주의 식사를 즐기던 그들에게 구지 식사에서 단백질은 부족하지 않았지만 '기회의 창(Metabolic Window)'을 따르려면 흡수가 빠른 단백질이 필요했기 때문이다.
나의 몸에 스트레스를 주면서 가장 고강도로 괴롭히고 있는 것이 운동이라면 운동이 끝나고 빠른 영양의 공급은 회복과 성장을 위한 최선의 접근법이었던 것이다. 그래서 유청단백질이 운동인들에게 유행하였고 제조사는 위에서 멈추지 않고 빠르게 소화과정에 들어가는 유청의 특징을 이용해 제품을 만들기 시작했다.
결국 단백질 보충제는 유청 단백질을 기본으로 만들기 때문에 유청의 용도와 본인의 식사 섭취 스케쥴을 고려하면 단백질 보충제의 선택이 매우 간편해 진다. 결국 운동직후 유청 단백질 섭취가 기본이며
1. 유청단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 따로 섭취하는지?
2. 보충제 섭취후 식사 타이밍은 어떻게 되는지?
3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
순서대로 살피면 된다.
STEP 1. 운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가?
베이글이나 액상 포도당 음료 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다면 유청 단백질만 체중 kg당 0.3~0.4g정도를 섭취해주면 된다. 예를 들면 70kg인 사람이라면 약 20~24g의 유청단백질을 먹으면 되므로 애니멀 웨이나 옵티멈 골드스탠다드 같은 유청단백질 제품을 1서빙 먹어주면 된다.(링크 : http://www.monstermart.net/animal-whey-4-lbs-ko.html)
하지만 문제는 탄수화물을 따로 챙기지 못하는 사람들이다. 운동후 단백질이 쓸데 없이 사용되는 것을 막고 근육 속으로 들어가 근육단백질을 합성하기 위해서는 인슐린이 필요한데 거기에는 탄수화물이 꼭 필요하다. 그중에서도 포도당!! 그런데 따로 탄수화물을 챙기기가 뭐하다? 하는 사람은 제품 속에 탄수화물이 들어가 있는 제품을 먹어야 한다.(링크 : http://www.monstermart.net/universal-torrent-6.1-lbs-2.76kg-ko.html)
STEP 2. 유청단백질 섭취 후 추가적인 식사가 가능하다? 불가능 하다?
운동직후 빠른 탄수화물과 유청단백질을 섭취한 것은 일종의 응급처치(?)이다. 운동을 통해 불이 난 내 몸에 잠시 차가운 물을 끼얹진 것이다. 그담엔 어떻게 해야 하냐? 응급처치를 했으면 바로 후송한 후에 본치료를 하거나 응급처치후 바로 치료가 가능한 것은 바로 치료를 해야지??
운동후 식사가 바로 불가능하고 2~3시간이 지난후 식사가 가능하다면 운동직후 응급처치를 과하게 하는 수밖에 없다. 즉 필요한 충분한 탄수화물과 유청단백질, 그리고 느리게 흡수되는 카제인 단백질을 섭취해 다음 식사까지 충분한 여유를 가져가게 할 수 밖에 없다(링크 : 체중관계없음 http://www.monstermart.net/up-your-mass-10-lbs-ko.html, 다이어트 http://www.monstermart.net/lean-body-42-packets-ko.html)
하지만 바로 식사가 가능하다면 위에 STEP 1의 과정에 따라 응급처치후 집에 와서 단백질을 포함한 식사를 하면 된다. 하지만 간혹 이동거리가 조금 되는 사람들이 있어 응급처치후 30~45분 이상 시간이 필요하다면 약간의 카제인을 함유한 복합단백질을 이럴때 섭취하면 된다(링크 : http://www.monstermart.net/monster-blend-3.75-lbs-ko.html).
STEP 3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
운동직후 응급처치와 회복을 위한 식사를 잘 챙겼다면 이제 나머지 식사를 돌아보자. 보충제라는 것이 식사를 통해 부족한 부분을 채우기 위함이 주요 목적이기 때문에 응급처치용을 해결했다면 다음으로 궁극적인 목적을 이루기 위해 가보자. 기본적으로 응급처치용이 아니면 체내에서 필요한 단백질 양은 그리 많이 않고 인간이 1시간 이내에 흡수할 수 있는 아미노산의 양 또한 한계가 있기 때문에 빠르게 흡수되는 유청단백질은 아무리 먹어봐야 효율성이 떨어지고 돈낭비일 뿐이다.
1일 식사 섭취 중 단백질 섭취가 아무리 따져보다 나의 필요량인 체중 kg당 1.2~2.4g에 도달하지 못한다? 아무리 생각해봐도 닭가슴살이나 삶은계란 등 쉽게 구입할 수 있는 비조리 단백질 식품을 섭취하기 어렵다? 라면 파우더라도 좋다. 먹어야 한다. 하지만 위에 말했듯이 유청 혹은 유청 위주의 제품은 소용이 없다. 카제인을 주로 하는 단백질을 먹어야 한다(링크 : http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html) 언제 먹어야 할지에 관해서는 식사 간격이 길어질 때 중간에 섭취하는 것이 최적이다.
물론 식사 섭취로 충분하다면 운동직후 이외에 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 구지 먹어봐야 돈 낭비이고 내 간과 신장에 부담만 더 줄 뿐이다. 이 정도면 단백질 보충제 선택과 섭취 방법에 대한 부분은 정리가 될 것이라 본다.
Written by 우수
댓글 630
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조승현
2015.04.15 18:26
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우수
2015.04.15 18:33
벌크업인데 구지 고구마와 닭가슴살을 먹어야 하는 이유를 여쭙고 싶습니다?
다이어트할때 먹어도 질리는 것들을 왜 구지 벌크업하실때 드시나요???
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조승현
2015.04.15 18:39
밥이 안넘어갑니다 ㅠㅠㅠㅠ 죽어도 안넘어갑니다 또 자취를하는상황이라 매끼마다 고기와 밥을 챙겨먹을수가 없어요 ㅜㅜ
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우수
2015.04.15 18:41
아침에는 과일 몇종이랑 요거트 같은거랑 계란 드시고
그 다음에는 밥하고 다양한 반찬 드세요. 단백질 섭취는 그냥 꾸준히 한다고 생각하고 단백질 섭취에 그렇게 강박관념을 가지지 않아도 됩니다., 우리 몸에서 필요한 단백질량은 생각보다 그ㄹㅣ 많지 않아요
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조승현
2015.04.15 18:56
아 그러면. . . . .
고구마랑 닭가슴살은 다 집어치워버릴까요???ㅎㅎㅎ
그냥 아침에 과일채소계란섭취하고 점심 저녁 일반식 빵빵하게 먹고 운동후에 몬밀만 먹는걸로 갈까요??
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우수
2015.04.16 10:14
그정도도 충분하리라 봅니다.
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알뢉헬쑤
2015.04.15 16:57
안녕하세요
우수님 글보며 열심히 운동하고 공부하는 초짜 트레이너 입니닷(매우매우 도움이 많이 됩니다! 감사합니다)
다름이 아니라 우수님 글을 보면서 식단과 음식먹는 타이밍 등 많은것을 배우면서 활용하고 있는데
현재 제가 하고 있는 보충제 섭취타이밍이 괜찬은가 음식타이밍이 괜찬은가 궁금하여 여쭈어 봅니당 ^^!
오전 8시 기상 직후 - 유니버셜사 카제인 프로틴 반스쿱 , 신타6 반스쿱 , 유니버셜사 아미노1000 4알
오전 10시경 아침식사 - 잡곡밥 반공기 , 닭가슴살 100g 또는 돼지목살 100~200g (삶은)
멀티프로32x 비타민 1알 , 오메가3 1알 (일주일에 2번정도는 일반식)
오전 12시~12시30분 운동시작 - 1시30분~2시 운동끝 / 웨이트 1시간하고 격일로 유산소,복근 30분씩
(운동전) 글루타민 5g , 가끔 노익스
(운동중) 엑스텐드 한스쿱
(운동후) 신타6 1.5 스쿱 , 글루타민 5g , 크레아틴 3~4g , 아미노1000 4알
오후 6시 저녁 식사 - 고구마 주먹반개 크기 , 닭가슴살 100g , 오메가3
오후 9시경 - 신타6 한스쿱
오후 11시30분~12시 - 유니버셜사 카제인 프로틴 한스쿱 섭취 후 30분뒤 취침
현재 다이어트중 입니다.
키 174 / 몸무게 70 / 체지방률 19%(작년 겨울 살크업으로....ㅠ)
이런식으로 계속가도 괜찬을까요....
운동은 5분할 운동중이며 일주일에 하루 쉬면서 운동합니다
우수님 조언 부탁드리겠습니다 꾸벅 ㅠ
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우수
2015.04.15 17:07
기상직후라면 신타 1스쿱만 먹어도 될듯합니다. 아침식사가 늦기 때문에 신타1스쿱과 과일 2-3종 소량씩만 드시거나 플레인요거트 정도 추가하시면 좋을듯 합니다. 다이어트 중이신거 같은데 오전에 운동전에 충분한 식사를 하시고 운동후에도 충분히 드시고 다른 식사때 섭취량을 줄여버리세요.
근데 제가 보기엔 너무 안드신다는 느낌도 들기도 하고 너무 보충제가 많이 들어간다는 느낌도 드네요?
운동끝나고 신타 2스쿱을 드시고 6시경 식사를 6시반~7시 정도로 늦추시고
10시경 카제인 프로틴 한스쿱 + 아미노산 몇정 정도 드시고 자면 될듯하네요.
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알뢉헬쓰
2015.04.15 17:50
운동 전,후 충분한 식사를 하라고 하셧는데 여기서 질문이 더 생기네용 ㅠㅠ
질문 1. 운동 후라는 말씀은 저녁6시(저녁식사시간)에 먹는것을 의미하는것인가용?
질문 2. 운동 전,후 충분히 먹으라는 말씀은 단백질 식품을 포함한 일반식을 먹어도 상관없다는 것인가요?
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우수
2015.04.15 18:32
운동후라는 것은 당연히 운동후 가장 먼저 먹게 되는 식사를 의미합니다. 본인의 생활패턴에 맞추시면 되는 것입니다. 운동후 식사를 하고 바로 자겠다면 몬밀을 먹을때 탄수화물을 충분히 먹고 바로 자면 되고
지금처럼 시간이 많이 남는 다면 한번의 식사 내지 두번지 식사가 추가되겠지요.
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안녕하세요~ 부족한 지식탓에 식단을 쪼끔 여쭤보려합니다...^^
벌크업이 목적이구요 175/75입니다
아침8시 고구마200g 닭가슴살100g 샐러드 멀티비타민
점심12시 일반식 + 닭,돼지 100g
1시부터3시까지 운동하구요
오후3시 식빵과 몬스터밀크2스쿱
오후5시 고구마+페이즈8 한스쿱
오후8시 일반식+닭돼지100g
벌크업하기에 충분한 양인가여? 과일이나 채소는 식사나 아침에 조금씩 먹습니다