제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
-
우수
2013.12.12 12:28
^^ -
강거
2013.12.06 12:01
1meal: 잡곡밥300g 닭가슴살or고등어구이
2meal: 고구마300g 닭가슴살1덩이
3meal: 잡곡밥300g 흰자5개스크럼블에그정도
4meal: 프로틴1스쿱+미숫가루
5meal: 고구마300g+ 닭가슴살1덩이
이런식으로 심플하게 가는데 벌크업식단이라고 생각하진 않고
린매스업 식단이란 생각으로 칼로리 2800정도 맞춰서 월~토 까지 먹고있고일요일은 정크푸드 맘껏 먹습니다~
이렇게 식단만으로 보자면 우수님 벌크업 식단이랑 별다를게 없어 보이는데..
살은안찌고 빠질떄도있네요 이유가뭔지궁금합니다^^식사를 한끼 늘려볼까요? -
우수
2013.12.09 12:25
1. 아침엔 계란으로하시고 노른자 2개정도 드세요
2. 생선은 저녁에 드세요
3. 식사를 한끼늘리시고 부족하면 더 늘리세요....소비량이 많아 부족하거나 흡수률이 떨어지는 케이스로 보입니다. -
탄산수
2013.12.06 11:35
벌크업식단 참고자료 잘보고갑니다.식단이중요하죠 -
우수
2013.12.09 12:25
ㅎㅎㅎ그렇죠~ -
야생화
2013.09.17 05:55
좋은글 잘 보았습니다 ^^ 감사합니다 -
우수
2013.12.09 12:25
별말씀을~ -
우수
2013.12.09 12:28
식단은 본인의 환경에서 맞춰드시는게 좋습니다. 스트레스 받지 않게 드실수있는만큼드시구요
테스트기간을 두고 어느정도 열량섭취를 유지하면서 몸의 변화를 보세요
예를들면 3000kcal을 섭취하며 1-2개월 지나서 내 체중이, 내 체조성이 어떻게 변하나를 지켜보시고 거기에 가감하면됩니다.
소고기는 식사시간이 여유있을때 드시구요 운동후에 드시는게 더 좋습니다. -
우수
2013.12.09 12:29
식물성을 섭취하려면 대두단백질이 가장 으뜸이며 대두단백질과 현미단백질을 주로 섭취하시면 됩니다. 대두단백질과 현미단백질을 시중에서 판매하는 파우더로 구입하시고 콩고기, 두부, 콩비지, 청국장, 나또 등을 매 식사시 쌀과 함께 섭취하세요 -
우수
2013.12.09 12:33
모노크레아틴 2-3g
류신 3g
유청 20~30g
카제인 10-15g
운동전 칼슘 300mg
정도가 되겠네요
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
1145 | 몬스터 밀크 먹는 사람 집중 : 안보면 후회한다?? [1250] | 527282 |
1144 | 자나깨나 어려운 풀업 [7] | 5511 |
1143 | [2014] 시즌(여름) 준비를 위한 보충제 추천 [477] | 97978 |
1142 | 아침형 인간을 위한 영양전략 : 새벽 운동파를 위한 영양섭취법 [823] | 269095 |
1141 | [AIS] 나에게 맞는 탄수화물 섭취법 [60] | 29515 |
1140 | [INBODY] 인바디 제대로 알고 사용하자!! [55] | 52642 |
1139 | 근육량 증가를 위한 영양 관리법 [242] | 114293 |
1138 | 단백질과 관련된 진실: 고단백질 식이 만병의 근원인가?? [14] | 11575 |
1137 | [피로회복] 비씨에이/타우린(BCAA/Taurine) [70] | 28299 |
1136 | 2014년을 준비하는 보충제스택!! [97] | 30835 |
» | 벌크업 식단 [552] | 426125 |
1134 | 운동전후의 영양섭취요령과 요요증상 [158] | 102796 |
1133 | [관절건강] 타입-2 콜라겐(Type-II Collagen) [102] | 27268 |
1132 | [혈관확장] 아그마틴(Agmatine) [207] | 265774 |
1131 | [보충제 완전정복①] 복잡한 보충제 종류 '한 눈에 보자' [72] | 59673 |
1130 | 베이킹 소다와 운동수행능력 증가 [52] | 15537 |
1129 | 스포츠음료 비교분석(게토레이, 파워에이드, 포카리스웨트) [73] | 235331 |
1128 | 아미노산의 흡수경쟁 [35] | 25610 |
1127 | 다이어트 시작 시 꼭 체크해야 할 5가지 [32] | 17228 |
1126 | [정보] 우유알러지 [24] | 8307 |