제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
-
우수
2014.01.14 15:07
그런가요 ㅎㅎ -
탄산수
2014.01.14 19:30
우수님이랑 결혼하는/한사람은 복받은사람이예요 ㅎㅎ -
우수
2014.01.15 12:41
ㅋㅋㅋ 과연 ㅋㅋㅋㅋ 저는 여자에 약합니다. -
거프
2014.01.07 13:06
벌크업시작한지 4개월됬는데 , 칼로리를 높여보려합니다
우수님의 글을 읽어보니 운동1시간전 게이너를 추가섭취하는것이
좋은방법인것같아 해보려하는데요
운동1시간전 한서빙/ 운동직후 한서빙 섭취하셨었나요? -
우수
2014.01.07 17:47
네~그렇게 진행했습니다~ 간혹 2/3정도를 먹기도 햇어요 -
닝트
2013.12.13 12:01
크레아틴은 운동후가 가장 좋다고 하셨는데 운동전에 드시는 이유는따로 잇나요? -
우수
2013.12.16 12:11
저때는 운동전이 제일 좋은줄 알았어요^^ -
리빌더55
2013.12.13 11:46
글쎄요~운동후 가장중요한 시긴데 게이너와바나나로 부족하지 않나요? 게이너대신 가슴살이 옳을거같습니다만 탄수화물도 고강도훈련후면 부족하구요 -
우수
2013.12.16 12:12
무슨말씀이신지 이해가 가지 않습니다. -
민스타
2013.12.12 05:53
굉장히 섬세한 클린벌크내요저는 5끼식사 견과류 30g포함시키고있습니다.그래서 밥양을 더줄이고있는데요..3~4시간마다 섭취중이며 천천히 근매쓰를 원하고있습니다..갑작스럽게 쩌본적이있는데 혈압&당뇨가 집안 내력이라.. 운동하면서 정상이되었고..당시 워낙 잘먹어서 ㅎㅎ 찌면금방찌울수있으나 천천히 찌울려고 관리 중입니다.운동후와 기상직후만 탄수화물먼저섭취하고나머지는 식사나 간식은 불포화지방 및 단백질을 먼저섭취하는중입니다.기상 5:30 취침 21:00이며 공익근무요원입니다.
천천히 찌울려는 식단봐주셧으면합니다.
pump란 단어를좋아해서 쥬키니호박과 애호박을 야채에 꼭챙기며 견과류에도 항상 호박씨 혼합하여 먹습니다.ㅋ
운동량은 오전 유무산소40분정도 오후분할운동 60~90분정도좋아하는 노래를들으며[홈트레이닝]으로트레이닝서적과 유투브 그리고 몬짐의 자랑스러운 빌더님들의 운동들 통해 즐겁게하고있습니다.운동직후 글루코겐소실로 흡수율이 올라간다고해서이때 비타민e를 바로 흡수를위해 좋은 지방산을 섭취중입니다(견과류)ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ1차식사1/2carb =사과100g or 배100g or 바나나60gprotein= 프로틴
+종합비타민 & 오메가3 500~800mg30분~1시간후
2/2carb=오트밀30g or 고구마 80g & 밥70g 생야채3~4가지(100~~110g)로 랩으로싸서 만든무염 주먹오트밀 & 주먹고구마 & 주먹밥protein=계란4~5(전란1개)or 난백6~7개 or 닭가슴살100g(단백질 25~30g 선택) + 생야채100~110g추가+미역냉국을 항상 아침에 빼먹지않고 먹습니다 ㅎ(마그네슘과 미네랄이풍부한 해조류와 피로도를 풀어주는 식초물을 오전 운동하고먹으면 이만한 보약이없네요 ㅎㅎ)ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ2차식사식전 오메가3 500~800mg(생략할때가 많음)protein= 흰자2~3개&훈제된 닭가슴살100g or 생닭가슴살120g (단백질 30g이상)carb= 콩밥140~150g or (찐)고구마160~170g or Durum파스타56~60g (선택)+야채3~4가지(200~220g)+염분이추가된 카레나 파스타소스 +식초로만든무염동치미60~70g(소화효소가풍부한 무&콜라비와 비타민 당근&청양고추)ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ3차식사fat = 견과류1/2oz(14~15g)protein = 스트링치즈나 코티지치즈 3~4개or 흰자7개 or 프로틴(단백질 20g이상)ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ4차식사1/3운동전블랙커피나 카페인과소량의 +-탄수화물과일1개(15~20g이하의탄수화물)2/3운동중선식(15~30g이하의 탄수화물)(운동중 선식을 생략할시 운동중 bcaa섭취 그리고 운동직후 탄수화물 추가)3/3운동후선식생략할시(생과일포도100g or 사과100g or 흰식빵 1쪽(35g), (구운)고구마80g ,흰쌀밥70g)fat = 견과류1/2oz(14~15g) & (운동중에 BCAA 섭취할시 생략)
+-3차식사때 프로틴대신 치즈같은 단백질섭취시 프로틴추가ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ5차식사운동후 1시간~1시간30분후식전 오메가3 500~800mgprotein= 생홍두깨살120g or 생닭가슴살120g(훈제닭가슴살100g) +흰자2~3개 (30g이상의단백질)Carb= 쌀양30g해당되는 탄수화물오트밀30g & 콩&잡곡30g or 고구마80~85g or 바나나120g,야채3~4가지(칼륨이풍부한 버섯류와 초록야채 대파나 브로콜리)& 카레나 파스타소스 +-항염효과에좋은 강황가루와 통후추가루 1/4tsp 시즈닝소스로ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ운동을 무리하여 너무잠이안올때 어머니가 당뇨시라 드시는자기전 비타민d3(콜레칼시페롤)과마그네슘파우더(citrate)를 먹습니다
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