제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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묵월
2014.11.17 23:54
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우수
2014.11.18 14:25
기본적인 틀 자체가 잘못되었습니다. 평시 먹던 식사를 계속 유지한채 운동만 제대로 해도 체지방은 줍니다. 운동에너지와 운동에 따른 근 합성에 필요한 에너지가 소모되기 때문이지요. 그러다 체중 변화가 없을때 식단을 조금씩 줄여나가는 겁니다. 안먹고 보충제로 대체하고 이거 자체가 잘못된 생각입니다.
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묵월
2014.11.18 17:20
저녁을 대신해서 닭가슴살이나 채소등으로 대체 하는건 별로 인가요...
저녁을 먹게되면 10시쯤 먹고 2시~3시쯤 잠을 자는데 크게 상관 없는건가요 체중에 변화가 크게 없을시에는
식단을 어떤 식으로 줄이는게 좋을까요.. 조언 부탁드립니다.
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우수
2014.11.18 17:45
일단 이제 다이어트 초기라면 원래 먹던 데로 드셔보세요. 위에 말씀드렸듯이 하시고 체중이 안빠지면 저녁을 단백질 위주의 식단으로 교체하시고 탄수화물부터 줄여보세요 그키에 그 체중이 절대 많은 체중이 아닌 현재 식단 유지하시면서 운동해도 바뀔만큼 바뀝니다. 몇년동안 증가된 체중 또는 지방을 1달만에 빼려고 생각하지 마세요
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묵월
2014.11.18 18:19
두달정도 되어가는데 큰변화를 못느껴서 고민했는데 많은 도움되네요
여유를 가지고 오랜시간 두고봐야겠네요 감사합니다
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tsj2147@nave.com
2014.11.17 14:55
안녕하세요 우수님 우수님글을 하나하나 정독하고있는 사람입니다. 글을읽다보니 잘모르겠는것도 있고 궁금한거도있어서 이렇게 질문드립니다. 저는 190/126 이구요 운동은 1년정도했었습니다. 그때는 영양이 중요한지도모르고 그냥 운동이 재밌어서했는데 요즘에 영양에도 관심이가고 한번 몸을 만들어보고자해서 식단을짜고 지키며 운동하고있는데 식단에 지적좀 부탁드릴께요.새벽5:00 바나나1개 오트밀50g 우유250ml 메이플시럽 쉐이크,웨이 30g , pearls7:00 고구마 500g, 닭가슴살 100g, xtend10:00 고구마500g, 닭가슴살 100g, 칼슘알약11:30 웨이 30g 12:00~1:00운동 중 xtend1:00 닭가슴살100g 덱스트린 40g 웨이 50g3:00 현미밥 500g 소고기 300g 야채6:00 재철과일 계란or생선9:00 카제인+글루타민식사후 비타민,오메가3 챙겨먹고있습니다.운동은 하루에 한부위씩 하구요.살이 많이 터서 몸무게를 빼면 살이 처질까봐, 그리고 몸을 키우고싶어서 식단을 벌크업이랍시고 짜봤습니다. 그리고 운동후 덱스트린을 먹고 바로 웨이를 먹는거랑 10분 가량 후에 먹는거랑 차이가있는지요?답변 해주시면 감사하겠습니다. -
우수
2014.11.17 17:19
126kg에서 벌크업 식단이라.... 저는 현실적으로 감이 잘 안오네요.....
그정도 체중이면 열량을 올리는데 지방을 섭취하지 않으면 절대 체중을 늘릴 수 없으리라 봅니다.
탄수화물로 체중을 늘리는 것에는 한계가 있습니다. 물론 지방이나 탄수화물이나 체중이 많이 늘어나게 된다면 지방을 만드는데 일조할 것 이구요 식단 조성을 바꿔보시는게 좋을 것 같습니다. 제가 보기엔 벌크업 식단도 아니고 식단 조성도 너무 불균형입니다.
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tsj2146@naver.com
2014.11.17 20:26
식단조성을 바꾸라는게 무슨말인지 잘모르겠습니다.어떤식으로 바꿔야하는지 알려주실수있을까요 시간을 가지고 천천히 하려고하고있습니다. -
우수
2014.11.18 14:45
식단을 바꿔주는 것은 제가 여기서 여러번 말했지만 인터넷으로 할 수 있는 수준이 아닙니다. 저도 제가 하는 일에 대한 자긍심이 있는 사람이기 때문에 인터넷상에서 단순한 질의응답으로 식단 조정해드리지는 않습니다.
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sss1004
2014.09.18 14:33
게토레이같은 음료도 도움이 되나요?
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운동해서 체지방을 좀 줄여볼려구 하는데요 172에 현재 78kg 나가는데.. 하는일이 밤일이라 아침 11시쯤 운동을 가서
2시정도까지 운동을 합니다. (전후 30분정도 오차는 있구요)
평균적으로 웨이트 1시간 30분 유산소 1시간 이렇게 하구요 매일 1부위씩 해서 가슴, 어깨, 하체, 등, 팔 이런씩으로 하고
복근은 틈틈히 매일 하고 있습니다.
이제 보충제도 먹어볼려고 시켜놓은 상태이구요.. 식단조절을 좀 해볼려고 하는데 어떤식으로 하는게 좋을지 모르겠어서 문의드립니다. 근해서 4시쯤 첫끼를 먹고 있으며, 아침에는 공복상태로 운동을 가는게 좋다구 해서 그러는중이구요
저녁은 안먹는중입니다. mrp라는게 있다고 해서 아침 저녁으로 먹어볼까 생각중이고요 닭가슴살이나 채소도 생각중이긴한데 하루에 몇번씩 먹는지를 몰라서 고민중이구요 어떤 방식이 좋을지 부탁좀 드립니다.