영양플랜 올려봅니다. 현재 키177cm, 몸무게81.6kg 골격근39.6kg, 체지방률15.9%입니다.
목표는 린매스업입니다. 운동은 나름 강도있게 1.5시간에서 2시간정도 주5일 하고있습니다.
고민하고 macro따져가면서 영양플랜을 작성하였습니다. 아래 점심과 저녁식사때 먹는 단백질은 종류를 바꿔가면서 섭취할 생각입니다(단백질량은 유지하면서).
아무래도 제가 초보이고 잘 모르는 부분이 많으므로 아래 영양플랜 보시면 많이 허접하겠지만 너그러이 봐주시고 수정할 사항들 알려주시면 감사하겠습니다!
단백질 | 지방 | 탄수화물 | 칼로리 | |
하루총 섭취량 | 180.74 |
55.63 | 232.11 | 2097 |
아침식사 |
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건포도 식빵 1장 | 3 | 1 | 16 | 88 |
꿀맛요거트 125g | 6.5 | 4.4 | 14.1 | 123 |
바나나 1개 | 1.3 | 0.4 | 27 | 105 |
삶은계란3개 노른자포함 | 18 | 15 | 3 | 231 |
오메가3 한알 |
| 1.5 |
| 10 |
운동직후 |
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프로틴쉐이크 한잔 (1스쿱) | 24 | 1 | 3 | 120 |
점심식사 |
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돼지 살고기 170g (조리전 무게) | 38.1 | 3.9 |
| 199 |
제육볶음 양념 51g |
1 | 2 | 3 | 29 |
현미 200g (조리후 무게) | 4.6 | 1.7 | 47 | 224 |
양파90g | 0.8 |
| 9.1 | 38 |
저녁식사 |
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돼지 살고기 170g (조리전 무게) | 38.1 | 3.9 |
| 199 |
제육볶음 양념 51g | 1 | 2 | 3 | 29 |
현미 200g (조리후 무게) | 4.6 | 1.7 | 47 | 224 |
양파90g | 0.8 |
| 9.1 | 38 |
4번째 식사 |
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프로틴쉐이크 한잔 | 24 | 1 | 3 | 120 |
우유12oz | 11 | 13.45 | 17 | 160 |
현미 110g (조리후 무게) | 2.9 | 0.9 | 25.9 | 123 |
김 + 단무지 | 1.04 | 0.28 | 4.91 | 27 |
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