안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수 입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE에서는 근육과 유산소운동과의 관계에 대해 다뤄보겠습니다.
제목이 참 말도 안되게 " 근육이 덜 파괴되괴 싶으면 유산소를 즐겨라" 입니다.
이런 제목의 글을 쓰는 이유는 대부분 보디빌더 또는 시합을 준비하시는 분들이 평소에는 유산소운동을 하지 않고 시합에 앞서 다이어트 시에만 힘들게 유산소 운동을 하기 때문입니다.
단백질을 구성하는 20가지 아미노산중에 8가지 아미노산이 근육에서 이화되어 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 그중 아무래도 외부에서 공급받지 못하면 체내에서 합성할 수 없는 필수아미노산(EAA)이 가장 큰 단백질 분해의 관건이라고 할 수 있습니다.
1980년대부터의 연구결과에 따르면 유산소 운동중 근육에서는 류신과 리신이 가장 많이 이화되고 이 두가지 아미노산의 이화는 단백질 필요량에는 크게 변화를 주지 않지만 이 두가지 아미노산의 이화가 아미노산의 순 균형(net balance)을 음의 균형(negative)로 만들수 있다는 것입니다.
근력운동과 아미노산 이화의 관계는 아직까지 명확하게 밝혀지지는 않았지만 유산소 운동처럼 크게 관여하지 않는다는 이론이 대부분입니다. 그렇다면 다이어트를 위해 근력운동후 유산소운동을 진행하는 시기가 가장 단백질 분해의 문제가 될 시기라는 결론이 나옵니다.
그렇다면 유산소 운동을 함으로서 발생되는 단백질 이화를 막을 수 있는 방법은 무엇일까요??
1. 단순한 방법으로 이화되는 것을 채워준다. 즉, 류신과 리신을 유산소 전에 공급한다.
2. 단백질 이화가 잘 안되도록 막아본다.
첫번째 방법은 흔히 잘 알려진 운동중 류신 이나 bcaa를 공급하는 방법입니다. 즉 1시간이상의 근력운동후 유산소 운동을 즐길것이라면 근력운동시작후 30-45분부터 류신이나 bcaa를 공급하면서 플러스 알파로 리신을 추가적으로 공급하는 방법입니다. 이렇게 함으로서 전체적인 단백질 균형이 negative로 가지 않게 만드는 방법이죠. 확실히 효과가 있고 잘알려진대로 근육 이화를 어느정도 막을 수 있고 초과적인 근 성장을 노리는데 좋은 방법입니다.
두번째 방법은 유산소를 즐기는 것입니다. 다이어트시 또는 시합준비에만 유산소를 하는 것이 아니라 평소에도 유산소를 즐기게 되면 근육 글리코겐을 sparing(여분을 남기는것)하려는 원리, BCAA이화의 주효소인 BCOAD의 활성화 억제 등이 발생하면서 우리 몸은 아미노산 이화를 줄이게 됩니다. 그렇다고 너무 많은 유산소를 해서 전체적인 에너지가 마이너스로 가라는 것은 아닙니다(물론 시합준비때는 그렇게 해야겠지만요). 평소에 유산소를 적당히 즐겨서 유산소 운동과 함께 아미노산 이화가 무뎌지게 만들고 시합 또는 다이어트때 유산소에 집중하여 근육이화를 최소화 하자는 것입니다!!
Written by 우수
댓글 162
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둔근짱짱맨
2015.03.10 21:58
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우수
2015.03.11 10:09
^^ 스피닝;;
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Maddog
2015.03.08 23:24
런닝머신을 안타면 잠이 안오는지라 속도 10킬로 두고 30분 정도 타는데
더 열심히 타야겠군요
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우수
2015.03.09 12:19
^^ 운동후 심박은 안정시키는 것도 숙면에 한 요인이죠
추천:2 댓글
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난좋아
2015.03.08 02:22
우수님! 질문드립니다! 181-68 운동두달차인데요 일주일에3일정도 웨이트한시간후 인터벌러닝을하려는데 트레이너가 근손실올거라고 비추천하더라구여 격일로 20분씩빠른걸음정도면 괜찮을까요?? -
우수
2015.03.09 12:20
운동에 목적이 뭔지에 따라 다르지 않을까요? 지금 질문에 주어가 없습니다.
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익선비
2015.02.27 10:16
웨이트 운동을 시작하기 전에 5~10분 런닝머신에서 걷고 스트레칭 하고 웨이트를 시작하는데요! 웨이트 시작전 5~10분을 걷는건
굳이 할 필요없이 운동 끝나고 유산소를 15~20분 정도 강도 있게 하면 될까요?
그리고 BCAA나 류신 리신은 따로 섭취를 안하는데.. 제품을 추전해주시면 감사하겠습니다 ㅠㅠ
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우수
2015.03.02 11:55
운동전 5-10분 정도 걷는 것은 체온을 올리고 웜업의 기능입니다. 여유가 되시면 하는게 좋아요~운동후에 하는 것과 다른 기능입니다. bcaa는 몬스터아미노나 xtend드세요
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고진감래
2014.12.27 22:08
안녕하세요 우수님 궁금한점이 있어 또 질문을 드리게 됩니다
제가 엄청 마른 체형에서 일년이넘는시간동안 꾸준한 노력을 통해 좋은형태로 몸이 변화 하고있습니다
177에 근육량함 함께 80까지 늘렸다가 과도한 중량때문에 허리를 다치고 그후로 무게를 치면 골반이 불균형이 되서
요추에 통증이 생겨 오일정도 운동을 못하게 되기도 합니다
이럴경우 체중증가를 하기위해서는 고중량저반복이나 고반복저중량을 적절히 사용하는거라고 하는데요
아파도 계속 꿈이있기에 몸을 변화시키고 싶습니다 벌크를 하려고 하는데요
스쿼트나 데드리프트의 중량을 증가시킬수가 없습니다 다른운동을 통해 같은효과내지 체중을 늘릴수도 있는건가요
자세한 설명 부탁드립니다 미리 새해복많이 받으시고 내년에도 번창하시길 기도합니다
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우수
2014.12.29 09:56
골반불균형이 오면 골반 불균형을 잡아야 하지 않을까요? 한번 변형되면 점점 심해집니다. 벌크가 문제가 아닌듯 하네요. 골반불균형에 따라 양쪽 하체 불균형도 오고 그건 어깨도 비틀어 지게 됩니다.상체 불균형으로도 이어져요
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와우~멋진 정보 감사합니다~^^
스피닝 강사 일은 주업으로 하고 있어서 근손실 걱정을 많이 하는 편이었는데~
여러가지로 시도해 봐야겠습니다^^
현실은 하루에 스피닝 4시간 수업...ㅠㅠ 화이팅!!!!ㅋ