안녕하세요. 더다짐입니다. 오늘의 주제는 '세트 간 3분 휴식이 근력과 근사이즈를 증가시킨다.'라는주제로 칼럼을 쓰도록 하겠습니다. 캬악..... 이런 주제 나오면 너무 반갑습니다. 참고문헌은 J Strength cond res. 2016년 논문인 "Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men." 입니다.
왜 이런 주제가 나오면 반갑냐구요? 많은 사람들의 믿음을 깰 수 있는 근거자료가 될 수 있어서 반갑습니다. 많은 시간동안 사람들은 근사이즈를 증가시키기 위해서 짧은 휴식을 취해야 한다는 믿음이 많았습니다. 실제로 헬스를 하시는 분들은 세트간 휴식시간을 그렇게 설정을 해서 많이 해왔을 겁니다. 미신을 깨어주는 연구결과를 제시합니다.
골격근은 부과된 중량이나 스트레스에 아주 적용을 잘하는 성형적 조직이라고 할 수 있습니다. 근육의 적응은 저항훈련 변수의 여러가지 조작으로 인해 극대화 될 수 있다고 생각하고 있습니다. 예를 들어 중량을 늘린다던지, 아니면 반복횟수를 증가시킨다는지 여러가지 형태로 조절을 해서 근육의 적응력을 극대화 시키도록 훈련을 시행합니다. 그 중에 하나가 휴식시간을 어느 정도 했을때 근력과 근두께가 효율적으로 증가하는지에 관한 연구를 시행하였습니다.
운동기간은 8주, 주당 3회 시행을 하였으며, 8-12RM의 3세트 전신을 위한 7가지 운동을 시행하였습니다. 셋트당 짧은 휴식은 1분을 쉬고, 긴 휴식 그룹은 3분 휴식을 취하도록 하였습니다.
8주 후에 운동 결과 입니다. 결과적으로 볼 때 세트 간 긴 휴식을 취하는 그룹이 근력과 근육 사이즈가 짧은 휴식을 취하는 그룹보다 더 효과를 나타내고 있습니다. 자 임상적으로 회원분들에게 3세트 운동을 시킬 때 세트간 휴식시간을 3분을 주면 훨씬 더 효과적인 트레이닝이 될 수 있다는 것입니다. 작은 차이가 큰 변화를 만듭니다.
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