안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE은 지연성 근육통(DOMS)와 관련된 영양적 완화법에 대해 내용입니다.
건강과 노화를 막기위해 정기적으로 운동하는 것의 효과는 이미 잘 알려져 있습니다. 전문적으로 하시는 분들의 경우 이것을 넘어서 운동과 사랑에 빠질수도 있죠. 물론 선수들의 경우 운동에 목숨을 걸고 하기 때문에 잦은 부상과 함께 근육통(Muscle soreness)에 시달릴 수 밖에 없습니다.
지연성근육통(DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness)은 아직까지 찬반의 여지가 많지만 원심성 운동(eccentric-exercise)에 의한 근손상이라고 할 수 있습니다. 근손상은 물리적 스트레스, 손상된 조직으로 염증세포의 침투 및 염증인자의 생산 증가에 의함 막의 오염으로 정의될 수 있으며 지연성근육통에 의한 통증은 운동 수행능력과 근 성장을 3주까지 감소시킬 수 있다는 결과도 있습니다, BCAA는 그 양이 충분하고 근육에서 대사되며 단백질 분해를 억제하고 단백질 합성을 증가시키는 아미노산입니다.
많은 연구들에서 BCAA가 지연성근육통 및 근손상을 완화하고 있기에 고강도 운동시 BCAA의 섭취를 강조하는 것입니다. 인간에게 이루어진 연구들에서는 많은 연구들이 BCAA의 지연성 근육통 및 근손상에 대한 효과에 대하여 이루어졌지만, 이 결과들은 고강도 운동일때에만 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 결국 대부분의 사람들에게 효과가 나타나기 위해서는 더욱 영양적인 플러스(+)가 있어야 한다는 결론을 지었습니다.
타우린은 2-aminoethanesulfonic acid이며 황(S)을 함유하고 있고 BCAA처럼 골격근에 풍부한 아미노산입니다. 타우린은 막 안정화, 항산화, 삼투압조절, 전해질조절, 칼슘이온의 항상성 조절, 신경전달물질로서 작용하며 다운힐런닝(downhill running : eccentric exercise의 대표격)으로 인해 발생된 프리라디칼(활성산소)에 의한 근 손상에 세포보호효과가 두드러지는 것으로 알려져 있습니다.
운동 강도와 별개로, BCAA섭취의 양도 지연성근육통과 근손상을 막는 주요한 요인입니다. 영양학자들은 체중 kg당 100mg의 BCAA(예로서 70kg인 사람은 70g)의 BCAA가 필요하며 BCAA의 효과는 남성보다 여성에게서 더 두드러진다는 결과를 보여주었습니다(여자선수들, 혹은 크로스핏하시는 분들이 집중해야겠네요).
타우린의 섭취량 및 골격근 내 농도 또한 지연성근육통 및 근 손상 예방을 위해 매우 중요한 요인입니다. 하지만 타우린에 대한 최적의 양과 기간에 대한 정보가 확실하지 않다는 것이 아쉬운 부분입니다. 최근의 연구들에서는 1일 6g의 타우린을 2주동안 섭취시켰고 혈액내 타우린의 농도가 급증하였다고 보고하였습니다. 그리고 BCAA섭취와 함께할때 그 농도가 서로 높게 유지되어 1일 체중 kg당 100mg의 BCAA(운동전/후/자기전)와 함께 6g의 타우린(2g 운동전/후/자기전)을 섭취하는 것이 좋을 것 같습니다.
"No pain No gain"이란 이론은 운동유발성 근육통과 근 성장을 위한 염증반응의 필요성을 주장하는 것이지만 이 이론의 정확성은 논쟁의 여지가 많습니다. 어디까지는 운동수행능력의 저하를 유발하고 운동의 가장 중요한 원리인 점진적 과부하를 제한하는 요인이기 때문입니다. 결국 점진적 과부하를 실행하기 위해 회복이 빠르거나 근육통이 되도록 없어야하고 영양중재를 통한 근육통 저하는 근성장으로 이루어질수 있는 지름길이라고 할 수 있습니다.
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댓글 62
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우수
2014.02.10 10:23
ㅎㅎㅎ 크로스핏하는여자가 또있죠 ㅋㅋㅋ -
득근득근열매
2014.02.18 18:38
초보자 입장으로 많이보고 배우고있습니다!
운동한지 6개월정도 된 초보인데 주변에 물을사람이없네요ㅠㅠ
bcaa를 처음 먹어보려하는데 추천하시는거있나요! 이런거물어도되려나요..ㅠㅠ -
우수
2014.02.19 10:27
몬스터아미노나 모던 bcaa정도 드시면 될것 같아요
단일 류신으로 드신다면 류신-아그마나 류신메트릭스 제품이 좋습니다. -
요새 BCAA가 많아져서 운동 전후로 퍼먹다보니(추가로 류신매트릭스까지 먹게됬네요?ㅋㅋ.)
확실히 근육통회복같은게 빠른 것 같긴하네요 ㅋ.
근데 운동 전 BCAA같은거는 운동시작 몇분전에 먹는게 좋나요??
전 주로 집에서 커피마시구 - 10분정도 거리 헬스장가서 옷갈아입고
헬스장올라가서 BCAA랑 류신매트릭스 한스쿱씩 먹고 폼롤러&스트레칭 해주고 운동시작하는데 BCAA랑 류신 그냥 집에서 커피랑 같이 마시구 가버릴가요~? -
우수
2014.02.25 13:58
운동전 15분 정도면 됩니다^^ -
우수님
우수님께서는 몬스터 아미노 하고 머슬매드 아미노decante 중 어느걸 더 좋게 평가하시나요?
함량은 머슬매드께 더 높고 글루타민도 같이 썩여있는데요 -
우수
2014.02.28 09:54
머슬메드 제품이 나쁘다고는 할수없지만 비율이랑 조성적인 부분에서 몬스터아미노가 더 우위라고 보입니다. 머슬메트 제품은 마치 옛날에 제가 만든 코어아미노 같은데요....지금은 더욱 과학과 기술이 발전되어 구형이라고 볼수있죠~ -
아 감사합니다!
뭐 글루타민 그때 한통사서 나우에 다 타서 썩어 버렸으니까
굳이 따로 섭취할 필요는 없을거 같기도하고요 ㅋㅋㅋ -
1st.Recon
2014.02.28 09:45
요즘 근육통이 심한데 저도 그렇게 해야겠내요
좋은정보감사합니다. -
우수
2014.02.28 09:50
^^추천:1 댓글
