안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘은 저의 이야기 4편인 다이어트 입니다. 벌크업 기간이 지난후 저는 생리학적인 고정점을 잡기 위해 내 몸이 이 증가된 체중을 저의 본래 체중으로 인지하는 시간을 갖고자 했습니다. 제가 생리학을 배울때 가장 유심 깊게 본 부분이 바로 이 부분으로서 인체는 항상 항상성을 유지하기 위해 노력하고 있고 그 항상성 중에 하나로 체중에 대한 set point(고정점)이 있다는 것!! 이를 이용하여 84~88kg정도의 체중으로 약 1년 이상을 유지하게 됩니다.
제가 벌크업을 한 기간이 1년 반 정도이고 체중변화가 체중이 2배가 될 정도로 급격했기 때문에 일상적인 기간보다 더 길게 유지기를 가져야겠다는 판단을 하였고, 같은 체중을 유지하는 열량 섭취에서 운동 강도와 휴식을 증가시키기 위해 노력하였습니다. 그러는 사이 대학원에 진학하게 되었고, 대학원에서의 연구생활, 수업, 트레이너 생활 등으로 시간은 저를 편히 쉴 수 있도록 허락하지 않았습니다.
1년이 지난 후 대학원 1학기에 첫번째 다이어트 시도. 하지만, 하루 수면시간 4시간 미만, 불규칙적인 생활패턴, 실험실 생활의 스트레스 등은 쉽게 다이어트를 하게 내버려 두진 않았습니다. 직장의 업무 스트레스처럼 .... 10kg를 뺏지만 근육량만 상당히 줄어든 몸을 경험하게 됩니다. 휴식을 취하지 못하고 운동과 영양만 챙긴 자의 결과물을 보게 되었죠. 결국 다이어트 포기.
다이어트를 포기하고 금새 내 체중으로 돌아갈 것이라는 생각과 함께 근육량을 늘려보겠다고 하였으나 역시나 대학원 신학기에 바쁜 생활은 저를 그 길로 허락하지 않았습니다. 어느 정도 체중을 회복한 후에 얻은 결론은 근육 발달의 3대 요소의 중요성, 기본에 충실하자. 바로 이런 것들이었죠. "근육발달은 운동, 영양, 휴식이 고루 갖춰져야 한다." 누구나 아는 사실이지만 정말 지키기 어려운 것 바로 이 3가지를 뼈저리게 느끼게 되었습니다.
이 당시의 저는 시간이 없음에도 잠을 잘 못잠에도 운동은 해야 한다고 정말 피곤한데도 부스터를 먹어가며 정신을 차리고 운동을 해야 한다는 집념에 쌓여있었고 대학원 생활과 함께 계속적인(단 하루도 쉬지 않는) 운동라이프를 집요하게 추구하고 있었습니다. 운동에 대한 끈을 놓치 않고 있었죠.
그렇게 시간이 흐르고 어느덧 대학원 2학기 말이 되었을 때 생활에 조금 여유가 생겼고, 다시 한번 다이어트에 들어가게 됩니다. 이때 수면시간은 그래도 6시간. 운동량은 주 4-5일 운동, 영양패턴은 배운데로 조절하였습니다. 제가 수분조절을 할 것이 아니었기에 극도의 무염식, 탄수화물 절제식 등은 하지 않았으며, 아침은 과일과 시리얼 우유 및 계란 위주의 식사와 점심은 일반식 그리고 저녁은 바나나 고구마 닭가슴살 등 보디빌딩의 전형적인 식단을 이용하였습니다. 운동후에는 저의 사랑 머슬밀크와 함께 했구요!!
다이어트 기간은 2달, 8주간의 다이어트였고 체중은 84kg에서 70kg, 체지방률 5%까지 감량하였죠. 당시의 운동패턴은 하루 1내지 2부위를 하였고(하체상복근 / 가슴이두 / 어깨하복근 / 등삼두) 유산소 운동은 초기에는 강도있게 20분 가량(인터벌, 스피닝, 스탭퍼 풀가동)을 하였고, 마지막에는 약한 강도로 시간을 40~1시간 가량 늘렸습니다.(선수분들처럼 극도로 심하게 하지는 않았습니다)
다행히 일이 있거나 스트레스를 심하게 받은 날이나 컨디션이 안좋은 날에는 운동을 안하게 되는 여유를 가지고 있었고,(실패경험 때문에), 어느정도 다이어트 첫 경험은 후회없이 남게 되었습니다.
다시 한번 다이어트를 한다면 더 잘할것 같네요.....경험은 소중하니까요. 다이어트를 경험하며 제가 느낀 3가지 중요점을 얘기해 보자면....
1. 체중변화는 급격할수록 좋지 않다.
= 10년간 찐 살을 1달만에 뺄려고 한다면, 이보다 더한 억지가 어디있겠습니까?? 물론 10년 찌웠다고 10년 동안 빼라는 것은 아니지만 적어도 충분한 기간을 잡고 몸이 급격한 변화를 느끼지 않도록 천천히 줄여주는 것이 신체 전반에 좋은 것 같습니다.
2. 다이어트시에는 특히 근육 발달의 3대 요소에 집중해라.
= 아무리 잘 챙겨먹어도, 아무리 운동을 잘해도, 쉬지 못한다면 근육을 회복할 시간을 가지지 못하고 스트레스가 더욱 증가합니다. 잘 쉬고 운동을 잘해도 잘 먹지 못한다면 근육은 성장할 원료를 얻지 못합니다. 잘 먹고 잘 쉬어도 운동이 부족하거나 안한다면 근육을 성장에 대한 자극을 받지 못하게 됩니다. 근육 발달을 노린다면, 특히 근 성장을 역행하는 상태에서(다이어트) 근육 발달을 노린다면 적어도 3대 요소에 각별히 집중해야 합니다.
3. 수분조절, 탄수화물 로딩을 생각하기 보다 체지방 감소에 치중하라.
= 많은 분들이 수분조절, 탄수화물 로딩을 생각하십니다. 수분조절을 잘하면 피하를 얇게 만들수 있고 드라이해 보이며, 탄수화물 로딩이 이 과정에 필요하고(피하수분을 글리코겐 저장에 끌어들이기 위해) 탄수화물 로딩을 통해 근매스의 발달을 노릴 수 있지요. 하지만, 이것에는 함정이 있습니다. 시합장이나 프로필 촬영이나 수분조절후 탄수화물 로딩을 하는 사람들이 갑자기 커져서 올라가거나 스튜디오 앞에 서는 것을 볼 수 있을 것입니다.
하지만, 이렇게 되는 사람들은 누구나 있는 것은 아니라고 봅니다. 예를 들자면, 80kg에 체지방이 이미 3%가까이 나오는 선수가 있습니다. 이미 뺄 체지방이 거의 없는 상태에서 수분조절, 탄수화물 로딩과정을 통해 시합체중을 -75kg 또는 -70kg을 맞춰서 나옵니다. 이 선수들이 다시 수분을 채우면서 글리코겐 로딩을 거치면 80kg보다 더 큰 근매스를 가지게 됩니다.....이런 과정을 통해서 수분조절과 탄수화물 로딩의 변화를 보여줍니다!!
하지만 일반인들이 이를 따라하긴 쉽지 않죠. 못뺀 지방의 벽을 허물기 위해 조금이라도 잘 했다는 것을 보이기 위해 이 두가지 방법을 사용합니다. 그러면 결국 대부분의 실패를 겪고, 성공했다하더라도 다시 채우는 과정에서 잘 못해서 부종이 오거나, 전해질 균형이 맞지 않아 펌핑 불능이 되는 경우가 많죠!! 그래서 다시 한번 강조하지만 우선적으로 체지방을 최대한 빼라는 것입니다.
Written by 우수
댓글 70
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진빌라
2014.10.30 02:10
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우수
2014.11.02 13:29
저녁에 과일은 빼시구요~ bcaa드시고 식사를 하신다면 크게 관계는 없습니다.
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Hojae Lee
2014.09.10 20:21
우수님 안녕하세요 다이어트중이라 질문올려봅니다.
제가 현제 지방이 좀 껴있어서 약2~3개월동안 체지방률4~5% 목표(현 10%초반)로 다이어트에 들어갔습니다.
현제 90kg 이구요
기상직후 오트밀 30g 흰자(삶은것)6개
-수분섭취와 미네랄 비타민 섭취 , 운동 30분전 니트릭스2.0 과 크레아틴3g 섭취
운동전 프로틴 반잔
운동후 글루타민 5g 류신 3g 프로틴 반잔(프로틴은 유니버셜 울트라 웨이) 를 먹고 40~1시간뒤
현미밥 반공기 와 닭가슴살 150~350g
3~4시간뒤 두부 혹은 기타 단백질 과 현미 반공기
3~4시간뒤 계란흰자 3개와 기타 단백질 섭취
이렇게 하고 있습니다. 대략 하루 100g 섭취 중이죠 어떤지 한번 부탁드리겠습니다. -
우수
2014.09.11 11:19
아침에는 흰쌀밥으로 식사를 하시는게 더 좋을 것 같습니다. 아침에는 인슐린 수치좀 올려주시구요~
프로틴 반잔이라고하시니? 저는 얼마큼인지 알수가 없네요??
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라뷰
2014.09.08 13:31
유지기라면 말그대로 .. 체중증가후에 그 무게를 유지하는건가요??!
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우수
2014.09.11 11:19
네 그렇습니다. 그 체중은 유지한 상태에서 체조성을 조금더 양호한 상태로 만들기 위한 시간이죠
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Kim Yoon
2014.09.08 13:01
우수님 안녕하세요 써주신 글 항상 감사하게 읽고있습니다.
저는 몸무게 70kg에 키175정도이고 근육량 35에 체지방 12프로정도입니다.
저는 체질상 배쪽에 체지방이 너무너무 잘붙는체질이라... 이번여름에도 빡세게해서 프로필촬영했는데
체지방은 8프로정도까지 내려봤는데 옆구리살쪽은 완전히 제거를 못했습니다... 다이어트끝나고 복부쪽은 다시돌아왔구요
그래서 지금 제가 복부지방쪽을 좀 제거해보려고 운동과 식단을병행하고있는데 좀봐주시면 감사하겠습니다.
6:30 머슬밀크한잔,사과1 10:30 오트밀에우유와꿀을첨가, 닭가슴살250g정도와각종야채,드레싱 2:30 닭가슴살200g야채드레싱
중간 간식 호두, 바나나1 18:30분 닭가슴살200g 야채,바나나1 20:00운동시작 21:0030분 몬밀1스쿱,크레아틴5g
이상입니다.
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우수
2014.09.11 11:23
닭가슴살 섭취량이 너무 많습니다. 단백질도 섭취하면 열량입니다,.
지금 전체적으로 30+60+46+46+25 = 약 200g정도 드시는데 체중대비 3배 정도네요 단백질 과다섭취입니다.
특히 지금 체중대비 골격근이 그렇게 많은 편도아니기 때문에 더욱 많이 드신다고 보여지고
타이밍도 조금 안좋은 것 같네요....일반적인 식사때는 많이 먹다 운동후에는 오히려 조금이라??
일반 식사때 닭가슴살은 100g으로 줄이시구요
운동후에는 몬밀 1서빙을 드세요 1스쿱+5g 크레아틴보다는 몬밀 1서빙이 좋겠네요~
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Kim Yoon
2014.09.11 12:11
우수님 댓글 감사합니다. 죄송하지만 하나만 더여쭤보겠습니다.
닭가슴살 한덩어리 기준이 보통200g인데 그럼 한끼식사때 반덩어리 정도만 섭취하면 된다는 말씀이신가요???
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우수
2014.09.11 18:45
아 요샌 그렇게 나오나요? 닭가슴살 안먹어 본지 5년이 넘어서~ 100g만 드세요~
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처음에 106kg으로 시작했다가 굶으면서도 빼보고 여러가지들을 알아가며 점차 올바른 방법으로 빼기 시작했습니다. 중간에 식단조절 실패하면서 살이 찌기도 했습니다만
현재 몸무게 85 골격근량 38.5 체지방 19퍼 정도인데
아침에 계란, 닭가슴살, 두부로 단백질을 섭취하고 (물론 저 항상 저 세가지를 다 먹는 것은 아닙니다.) 과일이랑 야채도 골고루 먹습니다. 점심엔 일반식하고 저녁은 아침과 동일하게 먹는데요. 아침과 저녁은 동일해도 상관없겟죠?? 운동은 낮에 하는 편입니다.
그리고 보충제는 운동 전후로 bcaa를 먹습니다. Bcaa말고는 안먹으려고 합니다. 상관은 없겠죠?? 제가 학생이라 경제적으로 부담스럽네요ㅜㅜ