안녕하세요. 몬스터짐의 "수야"입니다.
저번 시간에는 케이블 페이스 풀에 대해서 소개해 드렸는데요~
오늘은 제가 생각하는 지상최고의 힙업 운동인 "힙 쓰러스트"
라는 운동을 소개해 드릴까 합니다.
동작자체는 우리가 정말 많이 수행해 본 브릿지라는 동작과
거의 흡사하다고 볼 수 있겠으며 겉보기에는 많이 위험해 보이기도 하나,
조금만 연습하면 누구나 안전하게 운동해 나가실 수 있습니다~
힙 쓰러스트 [Hip thrust]
1. 벤치 의자를 잘 고정시킵니다.
2. 벤치 의자 앞에 위치하셔서, 견갑골을 제대로 밀착시켜 앉고, 바벨을 굴려 본인의 골반쪽에 잘 고정시킵니다.
3. 발을 어깨넓이 만큼 벌리신 뒤 강하게 힙을 쪼이면서 수축시켜줍니다.
물론, 여러분들이 훈련에 자주 사용하는
풀스쿼트나 발의 위치를 높게 하는 레그프레스, 스플릿 스쿼트, 런지
같은 훈련만 해도 둔근은 적절하게 공략이 되지만,
저 같은 경우 엉덩이에 좀 더 고립하여 훈련을 하고 싶어서 자주 실행했던 운동 중 하나입니다.
동작내내 긴장을 하시고~ 치팅 자체가 없어야 부상없이 운동해 나가실 수 있으며,
※ 과도한 중량은 자칫 허리나, 무릎쪽 부하로 부상을 초례 할 수 있으니
본인에 맞게 설정하여~ 훈련하시기 바랍니다.
아참~!
여성분들을 위해 조금 더 적어드리자면..
여성분들은 아무래도~ 남성분들보다 힙쪽에 관심이 높을수 밖에 없으실텐데요~
위에 동영상을 보셨다면.. 여성분들이 진행하기엔 굉장히 부담스러우실 수도 있을 겁니다.
이런 분들은 중량 없이 그냥 진행하셔도 되며,
좀 더 난이도를 높이고 싶으시면 지금 보여지는 동영상과 같이 싱글 레그로 진행하시면
난이도를 높여 굉장한 힙업 운동이 되실거라 확신합니다.
또한, 중량을 꼭 올리고 싶은 분들은 좀 더 안전하게 훈련하기 위해
이런 방법으로 진행하셔도 괜찮습니다..^^
댓글 6
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
2400 | Reebok CrossFit Sentinel - 2편 [11] | 8151 |
2399 | Reebok CrossFit Sentinel - 3편 [5] | 8017 |
2398 | Reebok CrossFit Sentinel - 4편 [4] | 7184 |
2397 | Reebok CrossFit Sentinel - 5편 [21] | 9896 |
2396 | 얼굴이 빨개져서 알아보기 애매한 사실, 성생활과 남성호르몬의 상관관계 | 8440 |
2395 | [멘토링] 국내 최강 벌크 몬스터 '전칠성'의 식단 [50] | 27134 |
2394 | 신경근연접과 아세틸콜린* [2] | 6779 |
2393 | 신경계의 구조* [3] | 4965 |
2392 | <신경계의 구조> 2탄 * [1] | 5704 |
2391 | [멘토링] 보디빌딩계의 전설 '강경원'의 식단 [63] | 32310 |
2390 | [멘토링] 포기를 모르는 승부사 '김성환'의 식단 [39] | 24163 |
2389 | [멘토링] 라이징스타 '오성민'의 식단 [52] | 17731 |
2388 | [멘토링] 포기를 모르는 승부사 '김성환'의 보충제 스택 [46] | 34749 |
2387 | [멘토링] 국내 벌크 몬스터 '전칠성'의 보충제 스택 [33] | 29271 |
2386 | [멘토링] 보디빌더 오성민, 식단관련 질문에 답하다 [32] | 14452 |
2385 | [멘토링] 보디빌더 김성환, 식단관련 질문에 답하다. [36] | 29196 |
2384 | [1-1] 소머리 변형 자세 [11] | 6280 |
2383 | [1-2] 고양이 자세 [3] | 6320 |
2382 | [1-3] 스탠드 백밴드 [2] | 3933 |
2381 | [1-4] 다리벌려 상체 숙이기 [7] | 5366 |