제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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지상최고욱이
2015.02.01 23:16
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우수
2015.02.02 10:44
조금이란게 참 애매하네요. 사람마다 조금이라는 수치는 다릅니다. 체중이 많고 체지방이 많은 사람에게 조금이란것은 일반적인 사람이 볼때 꽤나 적당히가 될수 있습니다. 어떤 정확한 치수가 나오거나 눈대중으로 양이란 부분이 명확해져야 열량 섭취가 일정해 집니다. 그부분 부터 수정하셔야 할듯합니다.
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지상최고욱이
2015.02.02 19:05
네! 알겠습니다.
약 5~10g정도 되는데
계량기를 안그래도 주문했습니다...^^;
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구구콘
2015.02.01 17:20
운동초보도 식단만 우수님이 올리신 그대로 먹어도 괜찮나요??
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우수
2015.02.02 10:55
네 크게 문제없을것 같네요~
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허세님
2014.12.09 22:57
한끼에 너무많은 보조제를 먹는건 흡수율이 떨어지나요?
멀티비타민, 유산균, 오메가3, 클리어머슬 등등.. 오메가는 운동후에 드셧군요..
저의경우 멀티비타민과 유산균을 아침저녁으로 묶어먹고 오메가3과 코엔자임Q는 점심에먹고 그랬는데.. 클리어머슬은 뭐 이제곧 다떨어지니 상관없지만..
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우수
2014.12.11 11:50
한번에 많은 것을 먹지 않지만 중복되는 것이 아니라면 먹어도 크게 지장은 없습니다. 저는 딱 저한테 필요한 것만 파악해서 먹는지라
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허세님
2014.12.11 12:26
감사합니다 ^^
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gymmmmm
2014.12.09 20:18
178/61kg남성입니다.근육량이 늘지않아 이렇게 여쭤봅니다ㅜㅜ가성 새벽5시 기상직후 엑스텐드 한스쿱과 사과 1개먹고 30분후 고등어 고기 종류로 아침식사하고 커피한잔마시면서 gym갑니다.운동끝나고 신타6 한스쿱먹구 30분후에 비슷한 식단으로 또 먹습니다.수업끝나고 14시쯤 일반식 먹구 gym으로갑니다.또 웨이트 끝나고 신타6한스쿱먹습니다. 그리고 30분후에 닭가슴살셀러드 먹습니다.닭가슴살은 훈제로 200g을 100g씩 나누어서 섭취합니다.그리고 19시쯤 한끼 더 먹습니다.운동은 오전,오후로 두번하고 하체하는 날은 한번하고있습니다.신타6를 먹구있는데 몬스터밀크 한통 남아있는 상태구요.만약 업유어매스를사면 어떻게 복용하는지와 몇스쿱몇번섭취하는지 업유어매스를사면 몬스터밀크는 팔구 업유어매스만 섭취해야하나요?아니면 병행해서 섭취해야 더 좋은 효과를 볼 수 있을까요?그리고 업유어매스를 섭취시 추가적인 bcaa,글루타민섭취는 필요없을까요??178/61체지방 5%,골격근량 33kg입니다
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우수
2014.12.11 11:52
왜 운동을 2번하시는지요? 저라면 아침 운동 줄이고 잠을 더 자겠습니다. 문제는 운동량과 휴식 부분인것 같네요. 제품을 탓을 부분은 아니라고 봅니다.
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다이어트식단으로 현재 양파조금 아스파라거스조금 아보카도 조금 브로콜리조금 고구마 조금 닭가슴살200g 이런식으로 3끼할려고 합니다
체지방수치가 높구요... 조언을 구하고싶습니다.