안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수 입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE에서는 근육과 유산소운동과의 관계에 대해 다뤄보겠습니다.
제목이 참 말도 안되게 " 근육이 덜 파괴되괴 싶으면 유산소를 즐겨라" 입니다.
이런 제목의 글을 쓰는 이유는 대부분 보디빌더 또는 시합을 준비하시는 분들이 평소에는 유산소운동을 하지 않고 시합에 앞서 다이어트 시에만 힘들게 유산소 운동을 하기 때문입니다.
단백질을 구성하는 20가지 아미노산중에 8가지 아미노산이 근육에서 이화되어 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 그중 아무래도 외부에서 공급받지 못하면 체내에서 합성할 수 없는 필수아미노산(EAA)이 가장 큰 단백질 분해의 관건이라고 할 수 있습니다.
1980년대부터의 연구결과에 따르면 유산소 운동중 근육에서는 류신과 리신이 가장 많이 이화되고 이 두가지 아미노산의 이화는 단백질 필요량에는 크게 변화를 주지 않지만 이 두가지 아미노산의 이화가 아미노산의 순 균형(net balance)을 음의 균형(negative)로 만들수 있다는 것입니다.
근력운동과 아미노산 이화의 관계는 아직까지 명확하게 밝혀지지는 않았지만 유산소 운동처럼 크게 관여하지 않는다는 이론이 대부분입니다. 그렇다면 다이어트를 위해 근력운동후 유산소운동을 진행하는 시기가 가장 단백질 분해의 문제가 될 시기라는 결론이 나옵니다.
그렇다면 유산소 운동을 함으로서 발생되는 단백질 이화를 막을 수 있는 방법은 무엇일까요??
1. 단순한 방법으로 이화되는 것을 채워준다. 즉, 류신과 리신을 유산소 전에 공급한다.
2. 단백질 이화가 잘 안되도록 막아본다.
첫번째 방법은 흔히 잘 알려진 운동중 류신 이나 bcaa를 공급하는 방법입니다. 즉 1시간이상의 근력운동후 유산소 운동을 즐길것이라면 근력운동시작후 30-45분부터 류신이나 bcaa를 공급하면서 플러스 알파로 리신을 추가적으로 공급하는 방법입니다. 이렇게 함으로서 전체적인 단백질 균형이 negative로 가지 않게 만드는 방법이죠. 확실히 효과가 있고 잘알려진대로 근육 이화를 어느정도 막을 수 있고 초과적인 근 성장을 노리는데 좋은 방법입니다.
두번째 방법은 유산소를 즐기는 것입니다. 다이어트시 또는 시합준비에만 유산소를 하는 것이 아니라 평소에도 유산소를 즐기게 되면 근육 글리코겐을 sparing(여분을 남기는것)하려는 원리, BCAA이화의 주효소인 BCOAD의 활성화 억제 등이 발생하면서 우리 몸은 아미노산 이화를 줄이게 됩니다. 그렇다고 너무 많은 유산소를 해서 전체적인 에너지가 마이너스로 가라는 것은 아닙니다(물론 시합준비때는 그렇게 해야겠지만요). 평소에 유산소를 적당히 즐겨서 유산소 운동과 함께 아미노산 이화가 무뎌지게 만들고 시합 또는 다이어트때 유산소에 집중하여 근육이화를 최소화 하자는 것입니다!!
Written by 우수
댓글 162
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우수
2015.05.15 18:20
추천:2 댓글
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뱃살아가버려~
2015.05.15 22:18
감사합니다. 조언주신대로 여러가지로 해보겠습니다.
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광동이
2015.05.04 14:21
요즘 몸으로 느끼는중... 근력운동후 유산소 20~30분 하면 진짜 확연하게 근육통차이가 나네요..
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우수
2015.05.04 17:34
그렇죠~
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kwangwind
2015.05.04 13:20
정말 좋은 글이십니다.
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우수
2015.05.04 17:34
^^
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운동즐기자
2015.04.30 12:58
우수님 유산소운동 트레드밀에서 저강도로 운동하면 지속적으로 지방을 사용하는데 반해 고강도운동을 하게 되면 탄수화물과 단백질의 비중이 높아진다는데 싸이클도 저강도로 일정한속도로 운동한다면 트레드밀과 비슷한 지방소모가 이루어지나요? -
우수
2015.04.30 16:54
운동이 어떤 운동이냐에 관계없이 운동시간이 길어질수록 지방을 많이 쓰고 운동시간이 짧을수록 글리코겐을 쓴다고 생각하심 됩니다.
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정서퍼
2015.03.10 22:59
1시간 근력운동 3~4시간후 슈퍼컷3먹고 1시간정도의 요가나 스피닝 또는 런닝같은 유산소를 하게되면 근손실이 올까요?
목표는 득근과 체지방감소입니다..
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우수
2015.03.11 10:09
그럴것 같지는 않은데요~
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여러가지로 복합적으로 해보세요. 유산소 운동도 천천히 오래걷기와 인터벌 트레이닝 등 심폐지구력도 강화해야 나중에 웨이트 트레이닝 할때도 좋습니다. iso100은 유청단백질이구요 그 안에 단백질이 분해되서 나오는 양인데 그정도 운동이시면 충분할것 같습니다.