영양학

회복에 초점을 맞춘 성분들, 회복이 되어야 성장이 이루어진다 10

"회복이 되어야 성장이 이루어진다". 회복 없는 성장은 불가능하다. 우리는 영화나 만화에 등장하는 세포재생이 무지막지하게 일어나는(예로서 터미네이터) 사람(등)이 아니다. 그래서 우리의 근육을 성장시키기 위해서는 회복은 필수적인 요소이다. 근육 성장뿐만 아니라 일상생활에 있어서도 회복이 되지 않는다면 우리는 제대로 된 생활을 할 수가 없다.

회복을 증가시키기 위해서는 운동에 대한 근신경계 피로도를 줄이면서 최적의 자극을 주기 위한 운동 능력과 프로그램도 중요하지만 충분한 영양 섭취와 수면 등 여러가지 복합적인 요소가 필수적임은 부정할 수 없는 사실이다. 개인이 최적의 식단을 운영할 수 있으면 좋겠지만 일반적으로 회복에 초점을 준 식단을 구성하는 것은 쉬운 것이 아니다.

또한, 여러가지 여건으로 휴식을 충분히 취하지 못하는(예를 들면 잠을 잘 자는데 잘 시간이 부족하거나, 시간은 충분한데 반대로 잠을 잘 못자거나, 혹은 근무여건이 계속 바뀌거나) 사람들은 영양을 떠나서 휴식의 질을 올리는데 초점을 두어야 한다.

사실 SUPPLEMENT 라는 것이 사람마다 섭취하는 의도가 다르겠지만, 개인적으로 가장 중시하는 부분은 일반적인 식사 섭취를 통해 부족한 영양소를 어쩔수없이(?) 보충한다는 부분에 있다. 계속적으로 칼슘을 강조하고 실제로 칼슘을 먹는 이유도 유제품을 잘 섭취하지 못하고(그나마 요거트라도 먹는 것이 다행이라고 생각중이나 그것도 찬 것을 먹으면 배가 괴롭다), 뼈째 먹는 생선이나 루꼴라같은 칼슘 함량이 많은 야채도 주로 먹을 수 있는 것이 아니기 때문이다.

부족한 영양소를 채우면 운동하는 사람들이야 근육량을 증가시키는데 도움이 되는 성분들(BCAA 등)이나 운동능력을 증가시키는 성성분들(크레아틴, 카페인 등)이 보충제를 섭취하는 주요 동선이 될 것이다. 하지만 운동인들을 포함해서 전체 인구 집단에서는 무엇보다 여러가지 요인들로부터 오는 피로회복 또는 스트레스 완화가 가장 큰 요건이 될 것이다(특정하게 반복되는 고질적인 통증, 예를 들어 관절염 등도 스트레스의 한 요인이다).

그래서 오늘은 최근 해당 분야에서 인정받는 성분들을 5가지 정도 다뤄보도록 하겠다.

1. EPA(Eicosapentaenoic acid)

EPA는 우리에게 잘 알려져 있는 머리 좋아지는 기름(?) DHA의 파트너격 되는 지방산이다. 기름이라기보다 지방산의 한 일종인 DHA는 뇌세포 막을 구성하고 뇌 내부에 함량이 매우 높은 지방산으로 뇌의 기능 발달과 개선에 매우 중요한 역할을 한다. 이런 DHA와 함께 항상 함께 다니는 파트너가 있는데 바로 오메가-3 계열의 EPA이다.

EPA는 체내에서 혈관, 혈류, 혈액순환, 뇌기능, 면역기능, 염증반응 등을 조절하는 호르몬을 만드는 구성물질 중에 하나로 오메가-3 계열의 지방산 중에 매우 중요하고 체내에 긍정적인 역할을 하는 대표적인 지방산으로 알려져 있다. 오메가-3 지방산 자체로도 필요하지만 EPA는 어유, 크릴새우유, 하프물범유 등을 통해서 추가적으로 섭취할 것을 항상 강조하고 있다.

카놀라유, 들기름, 아마씨유 등을 통해서 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산을 섭취하면 체내에서 10%정도가 EPA, DHA로 전환되는데 오메가-3 지방산 섭취도 이제서야 오메가-6 비율에 있어 안정권에 들어왔기 때문에 EPA의 추가적인 섭취는 어느정도 고려해두어야 할 부분이다.

실제로 EPA는 염증반응 개선에 상당한 효과를 보이고 있으며 근위축이 된 상태에서 근성장을 위해 운동을 하거나 일상적인 활동을 할때 EPA의 섭취가 근성장을 더 빠르게 유도하는 결과를 보여왔다(직접 연구했던 논문의 결과이다). 1일 EPA 함량으로 1g 이상의 오메가-3 제품을 섭취해 주는 것을 추천한다.

2. 홍경천(Rhodiola Rosea L.)

홍경천은 미국에서 엄청난 인기를 누리고 있는 성분이다. 자연산 6대 비아그라란 별명이 붙었을 정도로 자양강장 식품으로 각광받고 있다. 인삼보다 더 높은 평가를 받고 있는 성분으로 "쓴게 몸이 좋다"라는 말에 딱 어울리는 성분이다.

이 성분이 주로 하는 역할을 피로 회복인데 중립적인 입장에서 양방향 조절작용을 하는 기능때문에 항상 일정한 상태를 유지하는 항상성 능력을 보조하는 기능을 가지고 있다. 실제로 식약처에서도 "스트레스로 인한 피로 개선에 도움을 줄 수 있다"는 기능성을 인정하고 있다. 

실제로 운동에 있어서도 lactate threshold(젖산 역치)를 연장시켜 젖산이 발생하는 능력, 발살바 호흡에 의한 쇼크 등을 완화 또는 지연시켜줌으로서 고강도 운동을 하는 사람들에게 운동수행능력을 증가시켜 줄 수 있음이 제기되고 있다. 그래서 실제로 이 성분이 최근 프리워크아웃 제품들에 단골 성분으로 각광받고 있다. 

이 성분의 주요 성분은 Rosavin, salidroside라는 성분으로 보통 1~3% 함량이다. 회복뿐만 아니라 운동수행능력 향상을 위해 1일 250~500mg정도를 섭취해주는 것이 좋다.

3. 타르트체리

최근 미국에서 가장 각광받고 있는 성분이 바로 타르트체리이다. 이는 붉은 계열의 체리를 말하는데 단맛이 나는 검정계열의 체리가 아닌 시고 떫은 맛이 나는 붉은 체리에서 나오는 성분이다. 역시 쓴맛이나 떫은 맛이 나는데 이런 맛이 나는 식품 또는 성분은 몸에 좋은가 보다.

타르트체리에 주요 성분은 질산염(Nitrate)으로서 질산염은 우리 몸의 에너지 발전소인 미토콘드리아의 효율을 증가시키는 능력을 가지고 있으며 질산염 섭취로 인해 미토콘드리아의 유산소성 능력(산소포화도 증가)을 입증하는 연구결과들이 너무나도 많다. 뿐만 아니라 이 계열의 성분을 섭취함으로서 NO(Nitric Oxide)의 증가는 혈관확장으로 이어지고 이로 인해 운동수행능력과 에너지 공급 증가, 노폐물 순환 및 폐기에서 장점을 가질 수 있다.

또한, 영국에서 나온 연구결과들에 따르면 혈중 요산 수치를 감소시켜 단백질 섭취 또는 여러가지 요인으로 요산 수치가 증가될 수 있는 요인을 감소시켜 줄 수 있다고 하였다. 단백질 식품 섭취가 많으면 체내 암모니아, 요산의 수치가 올라가고 이로 인해 간이나 신장에 손상을 유발할 수 있으며 통풍이 발생될 수 있는데 이런 부분에 대한 예방작용으로 효과가 있을 것이다.

뿐만 아니라 타르트 체리 자체에 풍부한 여러가지 플라보노이드 성분들이 항산화 작용에 큰 도움이 될 수 있어 운동이나 스트레스 등으로 인한 산화 반응 등에 대응할 수 있을 것으로 보인다. 호주의 체육과학연구원(AIS)에서는 타르트체리와 그 성분인 질산염에 대해서 CLASS A라는 등급을 주었으며 이는 다른 성분들과 다르게 전례없는 승격이다.

1일 질산염 함량으로 500~1000mg으로 효과를 볼 수 있으며 Cherrypure®라는 특허 성분을 이용해 보는 것이 좋을 것 같다.

4. 락토페린(Lactoferrin)

락토페린은 이름 앞에 적혀 있는 락토(Lacto)처럼 lact, 즉 우유에서 추출되는 성분이다. 우유 단백질 중 특히 유청 단백질에 포함되어 있는 작은 펩타이드 성분으로 특히 첫번째 모유라고 불리는 초유에 그 함량이 가장 높아 면역력 부분에서 각광받는 성분이다.

락토페린은 우유를 먹는 이유라고 표현할 정도로 우유에서 가장 중요한 성분이라고 할 수 있는데, 체내에서 철분을 운반하는 트랜스페린과 유사한 모양을 해서 강력한 항바이러스, 항염증 및 항산화 기능을 보이는 성분이다. 면역력에 도움이 되는 건강기능식품에 단골손님이 바로 이 락토페린이다.

우유에서 유청을 분리해내고 원심분리를 통해 매우 작은 락토페린 분자를 분리해내고 이 농축물을 추출하여 건조시켜서 사용하게 된다. 열에 약하기 때문에 일반적으로 저온살균된 우유(파스퇴르) 공정에서는 락토페린이 살아남기 어렵다. 일반적인 우유보다 초유에 그 함량이 10배 이상, 모유에 20배, 모유의 초유에는 60~80배 정도가 함유되어 인간의 초기면역력뿐만 아니라 면역물질에 성장에 결정적인 성분이다. 

피로 및 회복에 락토페린을 추천하는 이유는 피로/회복이라는 것이 면역력이나 항산화와 상당히 깊은 관련성을 가지지 때문이다. 이 두가지가 잘 갖춰지지 않으면 초기 회복 반응을 유도할 수 없기에 이 분야에서 가장 각광받는 성분인 락토페린, 그것도 특허를 받은 Bioferrin®로 250~1000mg정도를 섭취해 주면 된다.

5. L-Theanine(테아닌)

테아닌은 차에 들어있는 아미노산 성분이다. 녹차에서 가장 잘 알려진 성분인 카테친(카테킨)이 바로 테아닌이 성숙함으로 생성되는 성분으로 카테친의 전구체라고 할 수 있는 아미노산 성분이다. 이 성분은 녹차에 감칠맛과 단맛을 부여하는 성분으로 성숙한 녹차가 아닌 어린잎 녹차에 이 성분 함량이 높다.

테아닌은 "스트레스로 인한 긴장을 완화시키는데 도움을 줄 수 있다"는 기능성을 인정받고 있는데 특히 근육의 긴장 완화에 효과적인 것으로 알려져 있다. 이 성분의 주요 작용은 몸을 릴렉스 시키는 뇌의 α파 분비를 유도하는 것으로 운동 중 β파에 의한 흥분작용이 유발하는 불안정 상태를 개선한다.

고강도 운동을 하고 나면 우리 몸은 심혈관과과 신경 등이 긴장하면서 대응하게 된다. 운동이 끝나면 안정화가 되어야 하는데 그 시간이 생각처럼 빠르게 나타나지는 않는다. 특히 특정 강도 이상의 고강도 운동 후에 일어나는 여러가지 비상 반응을 이런 적응을 더디게 만드는데 이런 부분들이 수면 등을 비롯한 회복 작용에 데미지를 입힐 수 있다.

테아닌은 이런 부분에서 흥분 작용을 눌러주면서 이완작용을 유발하여 운동 후 전반적인 신체가 편안하게 릴렉스 할 수 있도록 도와주는 성분이다. 카페인과 반대 작용을 하기 때문에 카페인의 주요 효능시간인 4시간 정도 차이를 두고 섭취하는 것이 좋으며 1일 섭취량은 200~600mg정도로 섭취하는 것이 좋다(어린잎 녹차로 20잔 이상 분량이다).

이외에도 Epicor® 등 발효균을 이용한 성분들을 비롯한 유익균 시장이 최근 가장 각광받고 있다. 유익균에 의한 장내 균총의 변화는 운동 후 피로회복을 비롯한 근성장에 매우 긍정적인 반응을 보이고 있다. 최근 유산균뿐만 아니라 발효균 그리고 사균 시장이 떠오르고 있다. 

회복은 특정 타이밍이 아니다. 꾸준함이 중요하다. 운동수행능력의 증가도 꾸준함이 중요하지만 운동뿐만 아니라 일상생활에서도 항상 좋은 리듬을 유지하기 위해서 회복에는 항상 신경을 써야 할 것이다.

피로회복제품 한눈에보기: http://bit.ly/2sOaO7H 

MONSTERZYM SPROTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱