부위별 운동

삼두 운동 : 로프 케이블 다운 A TO Z 4

로프 케이블 다운(Rope Cable Push/Press Down)은 다양한 바를 이용해서 실시하는 케이블 운동 중에 비교적 가벼운 무게로 상완삼두근을 적극적으로 단련시킬 수 있는 운동이다. 전통적으로 이 운동은 상완삼두근의 매스보다는 데피니션 발달을 위해 실시하는 운동으로 상완삼두근의 번즈(Burns)를 유도하면서 반복 위주로 최대 가동을 사용하는 운동법이다. 

일자형 바나 다른 케이블 운동 도구들보다 가동범위를 많이 사용할 수 있어 장두까지도 개입을 최대한 유도할 수 있는 방법으로 케이블로 실시하는 운동 중에 가장 상완삼두 발달에 효과적인 운동법이라고 할 수 있다. 다만 중량을 다루기가 쉽지 않아 과도하게 중량 욕심을 부릴 경우 어깨의 개입을 증가시키므로 가벼운 무게로 집중해서 실시하도록 유도해야 한다.

어깨 관절의 움직임을 제어하고 다른 큰 근육의 개입을 막기 위해 가벼운 중량을 사용할 수 밖에 없지만 정확한 자세로 실시한다면 덤벨 킥백 등과 함께 상완삼두근 발달에 효과적인 운동이므로 몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서 제시하는 로프 케이블 다운 A TO Z를 통해 이 운동에 대해서 자세하게 배워보도록 하자.

케이블의 로직에 대한 부분은 이미 케이블 푸쉬/프레스 다운에서 설명한 바 있으므로 해당 내용을 참고하도록 한다. 로프를 이용한 케이블 운동을 할 때에 로프를 잡는 방법은 다양하다. 가장 기본적인 것은 사진 가운데에 있는 오버핸드 그립으로 손을 다 사용해서 로프를 꽉 움켜쥐는 방법이다. 이 방법은 가장 기본적인 자세로 손을 이용해 로프를 꽉 움켜쥠으로서 상완삼두근 운동에 집중할 수 있지만 반대로 전완의 힘을 너무 사용할 수도 있다는 단점이 있다.

전완을 배제하기 위해 사진 왼쪽과 같이 엄지와 검지를 이용해 동그라미를 만들고 거기에 로프의 마지막 흐름방지(?) 부분을 걸쳐서 실시하는 방법도 있는데 실제로 이렇게 해보면 중량이나 반복수가 많이 줄어들지만 상완삼두를 더 많이 사용한다는 느낌을 받을 수 있다. 또한, 삼두근 운동을 할때 보통 엄지손가락마자도 쥐지 않는 섬리스 그립을 사용하는 경우를 볼 수 있는데 로프 운동에서도 섬리스 그립을 적용시킬수 있다. 

개인적으로는 운동을 할때 노하우가 없는 사람의 경우 기본적인 그립인 오버핸드 그립으로 꽉 움켜쥐고 실시하는 것을 추천한다. 

케이블 푸쉬 다운의 경우 사진 왼쪽처럼 상체를 45~60도 정도로 숙여서 자연스럽게 케이블을 당겨 저항감이 있는 상태의 거리를 가지는 것을 기본으로 했다. 로프의 경우 장두를 최대한 사용하기 위해 어깨관절을 신전시킴이 필요하므로 사진 오른쪽처럼 케이블 중심축에 최대한 가까이 붙어서 동작을 실시한다. 

가벼운 중량을 사용하기 때문에 케이블 중심의 위치는 가장 높은 곳에 위치시키고 상체를 세워서 약 10도 정도만 앞으로 구부린 상태에서 실시하며 케이블이 몸통을 스치고 지나가도록 몸에 최대하 붙여준다. 조금 더 적극적으로 실시할 경우 얼굴 옆으로 케이블을 쇄골부를 타고 지나가게끔 하여 실시할 수도 있다.

이 운동을 실시할 때에는 무게는 가볍게 하는 대신 최대 가동범위를 사용할 것을 추천한다. 그래서 상완은 몸통에 붙인 상태를 유지하면서 전완을 접어서 상완삼두근의 긴장감이 풀리지 않는 상태까지 올려주고 팔꿈치 관절은 고정된 상태에서 상완삼두근의 힘을 이용하여 로프를 45도 방향으로 각각 당겨준다. 왼쪽 로프와 오른쪽 로프의 각도가 90도 이상이 되게 눌러주며 이때 오른쪽 사진처럼 어깨 관절을 뒤로 젖힐 정도로 몸통에 가깝게 붙여 당기는 것을 추천한다. 

중량 운동이 아니기 때문에 사진 왼쪽처럼 수축을 다 하지 못한다면 반쪽짜리가 될 수 밖에 없다. 사진 가운데처럼 어깨관절을 신전시키지 않더라도(장두를 많이 사용하지 않더라도) 최대한 수축시켜서 내/외측두라도 적극적으로 수축할 수 있도록 해주는 것이 좋다. 일반적인 프레스 다운 처럼 몸통 뒤쪽으로 눌러준다는 느낌보다 45도 정도 뒤쪽으로 펼쳐준다는 느낌으로 해야 한다. 눌르기보다는 펼친다는 느낌으로 할때 타들어가는 듯한 느낌이 들면서 상완삼두근에 확실한 자극을 줄 수 있게 된다. 

이 운동은 운동 처음에 가벼운 중량을 이용해서 상완삼두근을 펌핑시키는 용도로 하거나 운동 마무리로 최대한 분리도를 살려주려고 할때 실시하는 운동으로 적합하다. 중량 운동인 라잉 트라이셉스 익스텐션, 오버헤드 덤벨 익스텐션, 딥, 케이블 푸쉬/프레스 다운 후에 마무리 동작으로 실시함으로서 상완삼두근에 확실한 운동느낌을 전달하는데 초점을 둬야 하겠다(보통 FST-7과 같이 마지막 펌핑 위주로 실시하기에 적합한 운동이라고 보면 되겠다).

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

사    진 : 박성우

장소제공 : 그레이트짐