부위별 운동

어깨 운동 : 덤벨 숄더프레스 A TO Z 14

덤벨 숄더프레스(Dumbbell Shoulder Press)는 가장 대표적이고 효과적인 어깨 운동으로 삼각근의 전체적인 발달을 위해서 꼭 필요한 운동이다. 덤벨을 프레스 동작 시 바벨과 다르게 얼굴에 걸려서 자세를 변형해야 하는 제약이 없기 때문에 가장 정확하게 삼각근에 중량을 실어서 운동할 수 있는 도구이다.

덤벨을 사용하는 만큼 가동범위에 장점이 있고 회전근개를 같이 강화할 수 있다는 측면에서도 장점이 있는 반면, 중량에 제약이 걸리고 흔들림에 대한 불안감을 제어해야 하기 때문에 부상 위험이 크다는 단점도 있다. 어깨 운동은 승모근과의 관계에서 항상 어려움을발하게 되고 대부분 승모근의 과다 활성화 때문에 어깨 운동에 대한 느낌을 잘 잡지 못하고 어려워 한다.

어려운 어깨 운동인만큼 몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서 제시하는 덤벨 숄더프레스 A TO Z 를 통해 덤벨 숄더프레스 운동에 대해 자세히 배워보도록 하자.

(사진은 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다)



등 운동때부터 계속 말하고 있지만 고중량 운동 또는 오버헤드 동작시에 척추 중립에 대한 부분이다. 숄더 프레스는 대표적인 오버헤드 동작이다. 바벨로 숄더프레스를 할 때 더욱 척추중립이 무너지지만 덤벨로 할 때에도 척추중립이 자주 무너지는 것은 매한가지이다. 실제로 동작을 가르쳐 보면 주의를 줄 때 빼고는 자연스럽게 흉곽을 열고 들어올려 중량을 받아내려 하는 경우가 태반이다.

벤치만을 사용하거나 등받이를 사용하는 케이스에도 흉곽을 닫고 흉추의 안정화와 함께 척추의 중립을 유지하도록 노력해야 한다. 만약 흉곽이 열리거나 들어올려져서 중량을 받게 된다면 무게가 너무 무겁거나 반복수가 지나쳤던 것이다.

어깨 운동을 시작했으니 다시 한번 덤벨 쥐는 법에 대해서 강조하겠다. 덤벨을 쥘 때에는 바를 부순다는 생각을 가지고 있는 힘껏 꽉 움켜쥔다. 또한, 덤벨을 잡은 손목을 너무 세우지도 너무 눕히지도 않은 약 15~30도 정도 누운 상태를 유지하고 덤벨의 가운데를 항상 잡아야 한다. 덤벨을 잡을 때 실수하는 부분에 대해서 위와 같이 정리를 하였다.

간혹 가운데를 잡았음에도 덤벨의 안쪽이 올라가는 경우를 볼 수 있는데 덤벨을 꽉 움켜쥐면 손바닥의 엄지손가락 쪽이 두껍기 때문에 덤벨의 안쪽(몸통쪽)이 더 올라가게 된다. 이 경우 잘못된 부분이 아니다.

덤벨을 잡은 팔꿈치의 각도는 다음과 같다. 보통 90도를 유지하는 것이 기본이며 사진 가운데처럼 90도에서 약간 안쪽으로 들어와서 팔꿈치 각도를 잡는 경우가 있다. 둘중 하나가 틀렸다고 볼 수 없으며 팔꿈치의 높이를 어떻게 설정하느냐에 따라 90도나 그보다 조금 좁은 각도를 유지하느냐에 차이를 둔다. 

다만, 아래 사진의 오른쪽과 같이 90도 이상으로 팔꿈치각도가 커지게 될 경우 덤벨이 몸통 바깥쪽으로 빠져서 손목/팔꿈치/어깨에 부상을 유발할 수 있으며 운동에 대한 효과도 떨어지게 되니 항상 90도 혹은 90보다 약간 적은 각도(75~90)를 유지하도록 한다.

덤벨 숄더프레스는 삼각근 운동이다. 항상 승모근과의 경계점을 잘 잡아야 하는데 중량이 몸통에서 멀어질수록 승모근이 활성화될 가능성이 높다. 팔을 너무 벌리거나 사진 왼쪽처럼 가동범위를 너무 사용하여 견갑골이 과도하게 회전된 경우 승모근이 강력하게 개입하므로 숄더프레스의 동작을 취하면서 본인의 승모근이 개입되는 내리는 위치/올리는 위치를 파악해 둬야 한다.

말이 이해하기 어렵다면 맨손으로 숄더프레스 동작을 실시하면서 파트너에게 승모근에 손을 대보라고 한 다음에 승모근이 적극적으로 개입되는 가동범위를 위 아래로 설정하면 된다.

측면에서 보는 팔꿈치 각도가 잘못된 부분을 보겠다. 잘 된 각도는 위에 팔꿈치 각도 첫번째 사진의 우측 사진을 참고하며 ㄴ된다. 사진 왼쪽 열과 같이 몸통 대비 팔꿈치의 위치가 너무 앞으로 나오거나 너무 뒤로 가면 안된다. 보통 바벨로 숄더프레스 동작을 할때 프론트 바벨 숄더프레스의 경우 사진 왼쪽 위와 같은 각도가 나오고 비하인드넥 숄더프레스의 경우 사진 왼쪽 아래와 같은 각도가 나온다. 

덤벨의 가장 큰 장점을 무시하는 자세이다. 덤벨을 바벨과 다르게 얼굴에 걸리지가 않다보니 중량/중력이 삼각근에 수직으로 작용할 수 있는 각도에서 운동하는 것이 가장 좋은 방법이다. 바벨에 비해 다룰 수 있는 중량도 적기 때문에 되도록 수직에 맞는 각도를 맞추도록 노력하는 것이 좋다. 습관적으로 팔꿈치 위치가 뒤로 빠지거나 앞으로 나오게 되는데(주로 초보자는 뒤로, 숙련자는 앞으로) 주의해야 한다.

사진 오른쪽 열과 같이 팔꿈치가 눕거나 뒤로 빠지는 것에도 주의해야 한다. 보통 초보자들의 경우 숄더프레스를 하라고 하면 우측 아래와 같이 팔꿈치가 뒤로 빠져서 얼굴 앞쪽으로 미는 것을 자주 볼 수 있다. 관절에도 부적절할 뿐만 아니라 운동 효과도 떨어지게 되니 주의한다. 간혹 팔꿈치가 뒤로 빠지는것을 교정하면 우측 위처럼 팔꿈치가 앞으로 나와 전완이 눕는 모습을 볼 수 있다. 사진과 같은 정도는 크게 문제가 없어보이지만 되도록 중량을 다룰 때는 전완이 지면과 수직이 되도록 하는 것이 좋다.

간혹 습관적으로 계속 팔꿈치가 뒤로 빠지는 사람들에게 일부로 팔꿈치를 앞으로 내라고 교육하기도 한다. 그래서 눈을 양쪽으로 흘기면 팔꿈치가 보이게 해야 한다고 말하는데 대부분 그렇게 하면 전완이 지면과 수직을 이루면서 동작한다.

숄더 프레스를 할 때 가장 주의할 부분은 덤벨을 올릴 때이다. 대부분 운동이 내릴때 저항을 주는 부분이 중요하지만 숄더 프레스 할때 많은 부분 프레스 동작을 잘못 할고 있는 경우가 많다. 흔히 '덤벨을 던진다'라고 표현을 하는데 중량이 어깨에 실리지 않은 상태에서 팔을 펴서 들어올리게 되는 것을 말한다.

어깨 근육이 주관하는 관절은 어깨 관절이다. 물론 덤벨 프레스가 어깨 관절운동만이라고 볼 수 없는 다중관절운동(어깨+팔꿈치관절)이지만 주동관절은 어깨 관절이다. 하지만 대부분 팔꿈치 관절을 이용해서 숄더프레스를 하는 모습을 자주 볼 수 있다. 쉽게 설명하면 팔꿈치를 펴는 기능은 상완삼두근의 기능인데 상완삼두근을 주동근으로 해서 어깨 운동을 하고 있다는 것이다.

들어올릴때 어디를 들어올려야 하는지 생각해보면 쉽게 이해할 수 있다. 덤벨을 들어올릴 때 사진 우측 열과 같이 덤벨 양끝이 붙도록 너무 과하게 들어올리거나 올리다만것 처럼 어중간하게 들어올리는 케이스들을 볼 수 있다. 실제로 승모근이 적극적으로 개입되지 않는 삼각근의 가동범위를 따져보면 그리 크지 않다. 하지만 어느정도 가동범위를 사용하는 것이 삼각근 발달에 중요하므로 완전히 모으지는 않더라도 최대한 쓸수 있는 가동을 사용하는 것이 좋다.

아무래도 고중량 운동을 하게 될 경우 관절에 부담이 많으므로 가동범위를 제한하고 최대한 자극을 삼각근에 집중할 수 있도록 하는 것이 좋다. 개인적으로 '삼각근으로부터 승모근을 뽑아낸다'라는 표현을 사용하는데 삼각근에 걸려있는 중량을 풀어버리면서 덤벨을 위로 들어올리기 위해 승모근을 주동근으로 바꿔버리는 행동은 자제하는 것이 좋다.

덤벨을 내리는 위치도 사람마다 관절의 유연성 등에 따라 조금 다르지만 기본적으로 사진 왼쪽처럼 어깨 높이보다 팔꿈치의 높이가 살짝 낮은 상태에 기본을 둔다.  가슴 중앙선과 팔꿈치 높이가 같다고 생각하면 될 것 같다. 사진 가운데처럼 덤벨을 몸통쪽으로 붙이고 팔꿈치 위치를 더 내리는 경우도 있는데 이 경우의 경우 가동범위를 최대한 사용하기 위해서 사용한다. 

다만, 위에 언급한 것처럼 승모근을 적극적으로 개입시키기 때문에 다소 생각의 여지가 필요하다. 물론 사진 오른쪽처럼 내리다 말면 안될 것이다. 개인적으로 가벼운 중량에서는 사진 가운데처럼 어깨 관절의 최대 가동범위를 사용해서 운동을 하고 중량이 무거워 질수록 가동범위에 제한을 둬서 사진 왼쪽처럼 어깨 선에서 크게 차이가 나지 않는 높이에서 동작하는 것을 추천한다.

덤벨 숄더프레스는 어려운 운동이다. 하지만 잘만 할 수 있다면 삼각근 발달에 가장 중요한 운동이다. 삼각근 발달을 위해 가장 치중해야 하는 운동임에 분명하므로 운동인의 상징인 삼각근 발달을 위해 레터럴레이즈 등작을 하는 것도 중요하지만 가장 기본이 되는 덤벨 숄더프레스를 정확하게 강도있게 수행할 수 있도록 노력해야 하겠다.

다만 어깨 관절은 부상에 취약한 관절이므로 다른 운동들보다 중량을 낮추고 반복수의 설정을 조금 더 많이 하는 방면으로 진행하는 것을 추천한다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

촬    영 : 박성우