부위별 운동

내겐 너무 소중한 가슴훈련(이론편) 2

내겐 너무 소중한

가슴훈련
훈련, 영양, 보충식품을 아우르는 완벽한

프로그램으로 6주 안에 가슴 3인치 키우기
글: 짐 스토파니, 조 부벤
사진; 알렉스 아르덴틀, 케빈 호튼, 파벨 이스욜

진짜 솔직히 말하겠다. 단 6주 내에 가슴을 3인치가량 키우는 것은 사실상 불가능한 일이다. 하지만 우리가 ‘가슴’이라고 말할 때는 가슴둘레를 의미한다. 가슴(젖꼭지)을 가로질러 겨드랑이 밑을 지나 등을 감싸는, 줄자로 측정한 수치 말이다. 재단사가 상의 치수를 잴 때와 동일한 방법으로 잰 것. 줄자가 등까지 감싸기 때문에 구체적으로는 가슴과 등을 결합한 수치인 셈이다. 가슴과 등을 결합한 수치로 보면, 한달 반 안에 3인치를 키우는 것은 가능한 일이다. 다음에 소개하는 프로그램만 잘 따라 하면!

인치 게임
가슴훈련에 숨겨진 논리
주기화 훈련
중량과 반복수, 운동종류, 휴식시간, 근육 무리당 총 세트수에 체계적으로 변화를 주는 훈련을 주기화 훈련이라고 한다. 주기화 훈련에는 세 가지 종류가 있다. 비례형, 반비례형, 파동형. 세 가지 모두 효과가 입증된 것 이지만, 2009년 브라질에서 진행한 연구에 따르면 피실험자가 비례 주기화 훈련(저중량/고반복 훈련에서 고중량/저반복 훈련으로 점차적으로 바뀌는 훈련)을 실시한 경우 반비례 프로그램(고중량/저반복 훈련으로 시작해서 저중량/고반복 훈련으로 바뀌는 훈련)을 실시한 피실험자보다 근매스가 두 배 더 많이 증가했다.

직선 운동
비교적 가벼운 중량과 저반복으로 시작해서 점차적으로 중량은 늘리고 반복수는 줄이다가 세트당 3회 반복이 되면 훈련을 멈춘다. 이 과정을 2주마다 반복한다. 근육크기와 근력이 크게 증가할 뿐 아니라 6주 후 프로그램이 완전히 끝나고 나서도 한 동안은 근매스가 크게 증가할 것이다. 이유야 단순하다. 반복수는 현재와 동일하게 유지하면서 사용중량은 현재보다 증가하기 때문이다. 근육이 성장할 수밖에 없다. 지금 당장 프로그램을 시작하라. 당장은 가슴둘레 3인치가 목표지만, 향후 몇 주 몇 달 안에 더 큰 효과를 거둘 수도 있다.

빈도를 높여라
이번 주기화 훈련에 우리가 사용한 다른 전략은 가슴과 등 훈련은 주당 2회로 훈련빈도를 높이면서 나머지 신체부위는 훈련빈도를 주당 1회로 유지하는 방법이다. 주초에 가슴과 등을 별도로 훈련하고(월요일, 화요일) 며칠 뒤에(금요일) 두 부위를 함께 훈련한다. 아놀드 슈워제네거는 보디빌더로 전성기를 보낼 때 가슴과 등을 함께 훈련했고 상당한 효과를 봤다. 여러분이라고 효과를 못 볼 이유는 없다. 안 그런가?

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