부위별 운동

보디빌더 3인의 흉근전략2(제이 커틀러편) 10

 제이 커틀러(Jay Cutler)

문제: 어깨에 가려진 흉근
커틀러가 밝히는 비법
■ 플랫-벤치 프레스를 무시하지 마라.
■ 바벨 벤치 프레스 시 하위구간에서 바벨이 가슴에 닿기 직전에 멈추면 근육에 지속적으로 긴장을 가할 수 있다.
■ 휴식-정지 반복기술을 사용해 근육을 피로하게 만든다.
■ 가슴이 훈련되는 것을 느껴라.

해결책
사람들이 믿든 말든 제이 커틀러는 “내 모든 신체부위를 통틀어 가슴은 언제가 가장 취약한 부위였다. 처음 훈련을 시작했을 때도 어깨가 너무 커서 흉근이 가려질 정도였다.”라고 주장한다.

상황이 이렇다 보니, 제이 커틀러가 가슴을 개선하기 위해 별의 별 수를 다 써봤고 결국에는 독특하고 신기한, 자신에게 딱 맞는 가슴훈련을 만들어냈을 거라고 추측할지도 모르겠다. 하지만 제이는 그런 부류의 사람이 아니다. 제이는 훈련에서만큼은 기본에 충실한 사람이다. “다양한 운동을 실시하며 가슴을 다양한 각도에서 훈련해왔다. 하지만 흉근 상부, 하부, 중앙 각 부위뿐 아니라 흉근 전체를 키우는 최고의 방법은 기본 벤치 프레스라는 사실을 깨달았다. 덤벨이든 바벨이든 상관 없다. 나는 지금도 벤치 프레스가 최고의 가슴운동이라고 생각한다. 지난 수년간 인클라인 운동을 많이 실시하는 바람에 플랫-벤치 운동에 신경을 덜 쓴 게 사실이지만, 벤치 프레스는 흉근을 전방위에서 최대로 수축할 수 있는 최고의 운동이다.”라고 제이는 말한다.

제이는 전통적인 방식의 벤치를 믿지 않는다. 바에 중량을 가능한 한 많이 싣고서 할 수 있는 한 여러 번 들어올리는 것. 제이는 올바른 벤치-프레스 자세를 유지하고 자존심은 버려야 한다고 믿는다. “나는 고중량에 도전하지 않는다. 근육수축에 더 집중한다. 가슴을 키우는 데는 엄청난 집중력이 필요하다. 벤치에 225파운드를 얹지만 500파운드를 드는 것처럼 보이게 할 수도 있다. 상위지점에서 하위지점까지 전 구간 내내 가슴을 움직여야 하기 때문이다. 바벨 벤치 프레스를 할 때 가장 중요한 점은 중량을 하위지점까지 완전히 낮추지 않는 것이다. 바벨이 가슴에 닿을 정도로 낮추는 훈련자가 많은데, 가슴에 닿기 직전에(가슴 위 1~2인치 높이) 멈춰야 근육에 지속적으로 긴장을 줄 수 있다. 바가 가슴에 닿으면 동작에 어깨와 삼두근이 많이 개입한다. 물론 원하는 바는 아닐 것이다. 이들 근육이 어느 정도 개입하는 것을 완전히 막을 수는 없지만 개입 정도를 최소화할 수는 있다. 하위지점에 도달하기 직전에 바를 멈추면 된다.”라고 제이는 말한다.

제이는 주로 일반세트를 실시하며 마지막 운동에서는 FST-7 훈련을 하지만(“훈련량을 감안하면, 드롭세트와 강제반복이 나한테 효과가 있을 거라고 생각되지는 않는다”라고 제이는 말한다), 가끔씩은 휴식-정지 기술을 쓴다. 예를 들어, 한 세트에서 최소 10회 반복이 목표인데 8회 밖에 할 수 없다면 바를 5초간 랙에다 내려놓았다가 다시 몇 회를 더 실시해 목표 반복수를 채운다.

“근육을 가능한 한 지치게 만들려고 한다. 휴식-정지 기술을 쓸 때는 절정수축에 더 집중한다. 가슴이 훈련되는 것을 느껴야 한다. 고중량을 들어올릴 수 있는 사람은 많다. 삼두근을 써서 중량을 밀어 올리면 된다. 하지만 가장 시급한 문제는 가슴이 완전히 수축되게끔 하는 것이다.”라고 제이는 말한다.

제이 커틀러의 마지막 조언: “나는 프레스를 할 때면 늘 등을 아치형으로 만들어 가슴이 어깨보다 위로 솟게끔 한다. 프레스를 할 때 어깨를 둥글리는 사람이 많은데, 이렇게 되면 삼각근이 동작에 개입한다. 등을 아치형으로 만들면 가슴이 높이 솟으면서 흉근을 고립할 수 있다.”

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