부위별 운동

보디빌더 3인의 흉근 전략1(필 히스편) 1

올림피아에서 최종 3위 안에 든 보디빌더 3인이 뒤처진 흉근을 위한 치료법을 공개했다. 

글: 조 부벤
사진: 파벨 이스욜, 케빈 호튼

올림피아 최상위권 보디빌더는 날 때부터 크고 쫙 갈라진 흉근이 있었다고 생각하는가? 노력을 해서 결점이나 심각한 문제를 해결한 적은 절대 없을 거라고 생각하는가? 다시 생각하라. 보디빌딩계 최고의 슈퍼스타 3인, 필 히스와 제이 커틀러와 토니 프리맨 모두 지금 당장은 업계 최고 선수로 꼽을 수 있겠지만, 각각은 챔피언급 가슴을 키우기 위해 나름대로 고전을 했다. 필 히스는 흉근상부를 키워야 했고, 제이 커틀러는 거대한 삼각근이 상체를 장악하고 있는 상황에서 흉근에 집중해야 했고, 토니 프리맨은 부상으로 훈련이 뜻대로 되지 않는 것이 문제였다. 세 사람 모두 흉근에 문제가 있었지만 전략적인 훈련과 체육관에서 흘린 땀방울로 문제를 극복해냈다. 다음은 이들이 털어놓은 고난 극복기이다. 

문제: 흉근상부 결핍
히스가 밝히는 비법
■ 인클라인 운동에 집중하라.
■ 매 반복에서 근육을 완전히 수축하라.
■ 중량을 충분히 사용해 10~12회 정도만 반복할 수 있게끔 하라.
■ 플라이 운동을 실시하면 가슴을 스트레칭 하는 데 도움이 된다.

해결책
비평가들이 히스의 몸에서 대놓고 얘기할 수 있는 부위가 있다면 흉근이다. 하지만 작년 올림피아 무대에서 위엄 있는 몸매를 선보이면서 (4차례 미스터 올림피아 커틀러에게 아슬아슬하게 지고 2위를 차지했다.) ‘히스는 안 된다’고 주장하는 비관론자가 상당히 줄었다. 모두 지난 한 해 흉근상부를 개선하기 위해 히스가 훈련에 쏟은 끈질긴 노력 덕분이다. 당연히 히스는 인클라인 운동에 집중했다. 하지만 이는 어느 정도 절제한 표현이지, 사실상 히스는 대부분 훈련에서 플랫과 디클라인 운동을 완전히 배제한 채로 세상에 있는 인클라인 운동이란 운동은 죄다 시도했다.

“플랫과 디클라인 벤치는 예전만큼 많이 실시하지 않는다. 인클라인 벤치를 수없이 다양한 각도로 바꿔가며 덤벨과 바벨 운동을 한다. 과거에는 인클라인을 운동을 잘 하지 않았다. 이제는 인클라인 덤벨 플라이도 수없이 많이 한다. ‘인클라인’이라는 말이 붙은 운동은 뭐든 시도한다. 많은 경우 인클라인 프레스를 60도에서 실시하는데, 나는 45도에서도 실시한다.고중량을 들면서도 근육을 최대한 수축하려고 노력하는 것이 가장 중요하다. 지금도 여전히 진행 중이며, 각도란 각도는 모두 시도해 본다.”라고 필 히스는 말한다.

히스는 고중량 일반 세트를 10~12회 반복범위로 실시하되, FST-7 훈련(운동 별로 7세트를 실시하되 세트 사이는 30~40초만 쉬는 훈련법)을 자주 사용했다.

프레스 운동 후 케이블 크로스오버나 플라이에서 이 훈련을 실시해 흉근훈련을 마무리 했다. “일반 케이블 크로스오버 대신에 덤벨 플라이를 더 많이 실시한다. 케이블 인클라인 플라이도 많이 한다. FST-7은 흉근막을 최대로 팽창시킬 수 있는 좋은 마무리운동으로, 훈련 마지막에 흉근에 굉장한 근육펌핑을 만들어 준다.”라고 히스는 말한다.

현재 가슴훈련에는 플랫-벤치 운동이 거의 없지만, 히스는 나중에는 플랫-벤치를 많이 사용할 계획이다. “흉근상부가 내가 원하는 만큼 발달하면 플랫-벤치 프레스를 좀 더 사용해 볼 참이다.”라고 히스는 말한다.

필 히스의 마지막 조언: “세트 사이 스트레칭을 많이 한다. 특히 플라이 운동을 할 때 그렇다. 훈련 후반부 근육펌핑 효과를 키우는 데 도움이 된다.”

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