이곳에 운동루틴과 관련된 질문을 자유롭게 남겨주시면
몬스터짐에서 질문들 중 하나를 추첨하여 김성환 선수에게 직접 답변을 요청할 예정입니다.
프로 선수와 회원간 소통 및 소중한 정보 교류의 장이 되길 바랍니다.
Q. 운동을 오전, 오후 이런식으로 나눠서 하는지?
A. 중량 트레이닝 기간에는 오전에 웨이트를 하고 오후에는 유산소훈련을 한다. 현재는 오전 오후 모두 웨이트를 하고 있다. 오전 훈련과 오후 훈련 사이에 6시간에서 8시간 정도 터울을 두면 하루에 두타임을 훈련하는데 지장이 적었다.
Q. 운동 루틴 변화 주기를 얼마나 자주 가지는지?
A. 거의 3개월 주기로 운동 루틴을 바꾸는 것 같다.
Q. 비하인드 넥프레스와 일반적인 바벨 숄더 프레스의 차이점을 설명해주신다면?
A. 비하인드넥은 측면삼각근의 고립이 좋고, 바벨숄더프레스는 전면삼각근에 집중이 된다. 개인적으로는 바벨숄더프레스를 선호한다.
Q. 유산소 운동을 한다면 운동전과 운동후 언제를 추천하시는지?
A. 주로 운동 후에 유산소를 하는 편이지만 오전 운동시 몸이 완전히 깨어있지 않고 늘어지면 훈련전 25분정도 유산소를 해서 몸을 풀어준다.
Q. 유산소 운동을 몇 분 정도 하는지?
A. 비시즌기는 컨디션에 따라 해서 그때그때 다르게 유산소를 하는 편이고 시즌기는 하루 1~2시간 정도 중저강도로 한다.
Q. 부위별로 소요되는 운동시간이 어떻게 되는지?
A. 하체, 등은 100~120분 소요
어깨, 가슴 60~90분
이두, 삼두 30~45분
어깨, 가슴 60~90분
이두, 삼두 30~45분
Q. 3대 운동 중량을 높이기 위한 본인만의 노하우가 있다면?
A. 특별한 노하우는 따로 없고 충분한 휴식과 훈련파트너의 화이팅, 단조로운 훈련계획, 그리고 가장 힘이 좋은 시간대에 훈련 하는 것이다.
Q. 세트별 휴식시간을 어느 정도 가지시는지?
A. 메인훈련은 세트 사이에 2~3분 까지 충분히 쉬는편이다. 보조운동의 경우도 타이트 하지 않게1분30초 정도의 휴식시간을 가진다. 만약 컨디션이 좋지 않으면 휴식시간을 짧게 두고 세트를 늘린다.
Q. 운동 사이클 가장 첫날에 하는 부위는 어디인지와 이유?
A. 등훈련을 가장 앞에다 둔다. 약점부위이기 때문이다.
Q. 치팅과 강제 반복에 대한 의견은?
A. 치팅과 강제 반복은 잘 사용하면 좋다고 생각한다. 나는 시합 준비중 치팅과 강제반복을 자주한다. 하지만 비시즌기에는 치팅과 강제반복을 거의 하지 않는다.
Q. 어깨 운동시 하는 레이즈 종류?
A. 앞, 옆, 뒤 각 부위의 레이즈를 골고루 다한다. (예: 프론트 레이즈, 사이드 레이즈, 비하인드 레이즈 등)
Q. 풀업과 랫풀다운의 차이점을 설명해주신다면?
A. 풀업의 경우 전신운동에 더 가깝다. 둔근을 고립해서 광배하부까지 고립할 수 있고 어깨 부위를 더 많이 사용한다.
저작권자 몬스터짐&(주)레지오엑스, 복제-재배포 시 출처 입력 필(必)
댓글 35
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★김성환★
2013.06.26 13:57
저의 경우 사이즈를 증대하고 싶을때에는 하체가 5일 주기로 했을때 가장 근력과 벌크향상에 좋았어요.. 분할법을 바꾸시거나 하체만 주기를 조정하시면 좋으실꺼 같아요.. -
종혁
2013.06.26 09:57
좋은내용 감사합니다~ 지금은 린매스업을 생각하고 운동중인데 최근 파트너와 함께운동하게되어 점심에 50분정도 훈련을 합니다~ 가슴, 등, 어깨, 팔, 하체 이런순으로 파트너와 맞춰서 하다보니 5분할을 하고있습니다. 그런데 훈련시간이 짧다보니 저녁에도 좀 더 하고싶은 생각이 드는데 오전과 오후 다른부위를 하려니까 루틴짜기가 애매하네요.. 그래서 오전오후 같은부위를 훈련하되 점심엔 파트너와 고중량 다관절운동위주로 메인운동하고 오후에는 고립운동위주로 하고 유산소를 하려는데.. 이렇게 하루에 같은부위를 나눠서하는건 어떨지 여쭤보고싶네요~ -
★김성환★
2013.06.26 14:01
50분 훈련으로 짧고 굵게 끝난다면 저녁에 다시 하셔도 됩니다~~ 저도 그렇게 한적이 있는데요.. 등은 오후에 하니 더 좋았구요 가슴,팔은 보통 어깨와 하체는 근육이 피곤한감이 좀 있었어요 직접 겪어보시고 무리가 않가는부위는 원하시는 만큼 진행하고 근피로감이 누적되는 부위는 양을 조정하고 복부&종아리&유산소로 칼로리 소모하세요^^
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