안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
이번 트레이닝 칼럼은 사이드레터럴레이즈의 집중과 관련된 내용입니다.
넓은 어깨를 만들기 위해 꼭 해야하는 필수적인 운동 사이드레터럴레이즈(이하 사레레)의 원리와 방법에 대한 글을 다음 링크(http://news.monsterzym.com/science_training/1464636)를 참고하세요.
오늘은 사레레할 때 피할 수 없는 승모근 펌핑(또는 통증)에 대한 부분을 다뤄보겠다. 말도 많고 탈도 많은 대표적인 운동, 사이드레터럴레이즈, 하는 방법도 참 다양해서 느낌을 찾기 위해 여러가지 방법을 시도해 보지만 결국 공통적인 사항은 난 승모가 더 아프고 측면 삼각근은 성장하지를 않는 것 같다?? 그런 분들에게 무엇이 문제인지 콕 집어서 말해보겠다.
사실 사레레를 할때 승모근을 배제한 채 한다는 것은 쉬운 일이 아니다. 손으로 뭔가 들고 있는 것 자체, 즉 중량을 든다는 것 자체가 승모근에 힘이 들어가는 일이고 삼각근이 큰 근육이 아니기 때문에 고반복을 하면 결국 지쳐서 또 다시 승모근을 개입시키게 된다. 근데 많은 사람들이 사레레를 할때 쓸데없이 자극이 들어가는 곳, 아프다고 생각하는 곳이 승모라고 생각을 하지만 정확히 말하자면 승모근보다는 숨겨진 히든카드가 있다.
넓은 어깨를 위해 측면 삼각근 운동을 하면 위에 그림에서 보이는 Trapezius(승모근)이 펌핑이 되고 거기가 자극이 가며 아픔을 느낄 것이다. 물론 당연하다. 외적으로 보기에 승모근이 커 보이니까,
사레레의 동작을 볼 때 팔의 윗부분인 상완을 몸통과 수평으로 하여 옆으로 들어올리는 동작을 기본으로 하는데 팔을 들어 올리는 동작에는 견갑골(날개쭉지뼈)이 측면 상부(어깨의 위치쪽으로) 회전 이동하며 상완골(윗팔뼈)의 움직임이 동반되기 직전까지 움직이게 된다. 즉, 팔을 수평까지 들어올리는 것은 상완골의 움직임이 제한된 견갑골의 이동, 팔을 수평이상으로 들어올리는 것은 상완골의 적극적인 개입이 필요하다는 것이다.
일상적으로 어깨를 늘어트리고 다니거나 어릴적 과도한 무게를 지고 다녔던(초딩시절을 회고해 보시면 우리나라 초등학생들의 경우 덩치에 비해 상당히 무거운 무게를) 경우, 일명 한복 어깨(처진 어깨)를 가지는 경우가 많다. 외적으로 보이기에 그렇다면 문제가 되지 않지만, 실제로 목뒤 밑부분에 튀어나오는 뼈(경추 7번)와 상완골과 쇄골이 만나는 부분(한마디로 어깨측면삼각근 부분)의 높이가 일치하지 않는 경우(Dropped Shoulders) 사레레 운동을 하면 문제가 될 수 있다.
사실 견갑골이나 상완골은 중력에 반하는 동작을 항상 하고 있어 항상 아래쪽으로 하강하는 작용을 받기 때문에 외적인 무게의 압박 등 추가적인 작용을 받거나 관련된 근육들이 잘 지탱해 주지 못하면 위에 그림에 보이는 것처럼 Dropped Shoulders가 될 수 있다.
Written by 우수
댓글 35
-
sss1004
2014.10.08 19:30
-
우수
2014.10.10 10:44
승모를 일부러 지치게 하고 하는 사람들도 있긴하죠~
-
허세님
2014.10.08 18:48
하긴하는데 느낌을 받을때도있고 안받을떄도잇고... 광배자극, 등자극 등등 다알겟는데 어깨는 정말 모르겠어요.. 삼각근 ㅜㅜ..
-
근육터트리기
2014.10.08 19:55
저도 굉장히 자극주기 어려웟던 적이 있었는데, 시작지점에서 들어올릴 때 엘보우를들어올린다는 생각으로 올려주시면 자극이 잘와요~! ㅎ -
우수
2014.10.10 10:45
사실상 어깨부터 팔꿈치까지 짤랑짤랑 으쓱 으쓱 운동이에요~
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
160 | 제이 커틀러의 하루 식사법 [12] | 24775 |
159 | 등 운동 시작 전에 꼭 거쳐야 할 단계, 벤트 오버 슈러그 [26] | 24926 |
158 | 김성환 바벨 스쿼트(스미스머신) [8] | 24973 |
157 | [멘토링] 보디빌더 김성환이 들려주는 등운동 이야기 [11] | 25055 |
156 | 근육통을 없애는 7가지 방법! [24] | 25076 |
155 | [멘토링] 전칠성선수 시합준비에 대한 질문과 답변 [13] | 25196 |
154 | 풀업을 못한다면 와이드 그립 풀다운? 올바른 대체법은?? [13] | 25324 |
153 | 삼두 운동 : 케이블 푸쉬 다운 A TO Z [10] | 25377 |
152 | [몬스터짐 프로젝트⑤] 이소룡의 ‘코브라 광배근’ 만들기 [2] | 25391 |
151 | 몸만들기의 원칙 [47] | 25458 |
150 | [멘토링] 보디빌더 채병찬, 운동을 소화할 수 있는 능력을 키워라 [15] | 25556 |
» | 사이드레터럴레이즈할 때 승모만 땡겨요?? [35] | 25581 |
148 | 이두 운동 : 스탠딩 바벨 컬 A TO Z [29] | 25697 |
147 | 웨이트 리프팅 벨트, 복압을 보조하다 [42] | 26209 |
146 | 하체 운동 : 레그 익스텐션 A TO Z [14] | 26256 |
145 | 삼두 운동 : 덤벨 오버헤드 익스텐션 A TO Z [7] | 26352 |
144 | [멘토링] 보디빌더 김성환이 들려주는 하체운동 이야기 [34] | 26362 |
143 | 앞쪽으로 튀어나온 어깨 -범인은 누구일까? <운동교정 팁> [13] | 26515 |
142 | [멘토링] 김성환 선수의 복근 운동 노하우 전수 [79] | 26629 |
141 | 이두근 발달을 위한 응용 동작, 7-7-7 컬 [52] | 26741 |
가끔 밀프하고 사이드레터럴레이즈 하는데 ..흔히 말해서 지친?상태에서 하니깐 조금 느낌을 알거 같기도 했어요