영양보충

식단 문의 8

다이어트의 잦은 실패로 인해 조급함을 버리고 천천히 올바른 방향으로 진행하고자 다음과 같은 식단/운동을 시작하였습니다.

이와 관련하여 조언 부탁드립니다.

1. 나의상태: 코로나19로 인바디를 측정할 곳이 없어 대략적으로 기재합니다.

 1) 키 172

 2) 몸무게 92kg

 3) 골격근량: 37~38kg

 4) 체지방량: 25~28kg

 5) 체지방률: 28~31%

2. 영양: 기초대사량(1700~1800kcal / 활동대사량: 2200~2500kcal, 1일 평균 6천보 걸음) 

 1) 탄수화물: 165g~220g

 2) 단백질: 90~120g

 3) 지방: 30~70g

 4) 섭취칼로리: 1,650~ 2,000 kcal 

 ※ 아침: 현미밥(햇반) + 구내식당 + 닭가슴살리얼바, 점심: 현미밥(햇반) + 구내식당 샐러드, 저녁: 현미밥(햇반) + 구내식당 반찬, 간식: 하루견과 1봉지(20g), 사과1개(식전)

 ※ 탄수화물 종류를 현미밥(130g, 190kcal)로 바꾸었으며, 점심에는 구내식당 샐러드 도시락을 활용하고 있습니다. 

 ※ 물 하루 2L 섭취

3. 운동 

 1) 인터벌 5~10분(사이클 또는 트레드밀 푸쉬: 현재 체력으로 10초 전력질주 1분 휴식 6~10회 반복)

 2) 근력운동 저중량 고반복(ex-하체 시 스쿼트 40kg 100개, 레그 익스텐션 3set)

 ※ 회사 내 헬스장 이용(인바디 없음)

※ 주 4회, 인터벌 +근력 / 주말 1만보 산책(공원 등)

4. 문의사항

 1) 보통 아침에 하루견과, 사과 1개 섭취한 뒤 출근하여 아침, 점심 먹고 운동한 다음 3끼를 잘 먹는 것 같은데도 1600~1800kcal 나올 때가 많습니다. 너무 칼로리 섭취가 적은 것인지 궁금합니다.

 2) 탄수화물 종류를 현미밥으로 바꾸었는데, 고구마와 단호박으로 바꿔야 하는 시기가 궁금합니다.

 3) 칼로리를 서서히 줄여야 할까요?

 4) 유산소 운동시간 확보는 언제부터 시작해야 할까요?(6개월 다이어트 기간 생각하고 있습니다.)

감사합니다.