제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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우수
2015.05.28 10:25
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하이요
2015.05.28 23:04
그럼 탄수화물은 한번섭취시에 몸무게 곱하기 몇그램 정도가 적당할까요 -
우수
2015.06.01 10:10
4~5g선입니다.
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긍정여행
2015.05.21 15:21
우수님 안녕하세요.
항살 양질의 정보를 제공해주심에 감사드리며,
저도 궁금한 사항에 대해 조금이나마 도움을 얻고자 댓글을 남깁니다.
현재 181cm/85kg이나 상체에 근육은 적고 복부지방이 많아 두가지를 보완하고자 합니다.
하루 생활은,
기상 06:00 계란후라이 2개, 고구마 1개, 오메가3
출근 09:00 바나나 1개, 아몬드 10알
점심 12:00 닭가슴살 볶음밥 (잡곡밥, 닭가슴살 약 150g, 각종 야채, 소금X), 방울토마토 20~30알
15:00 바나나 1개, 아몬드 10알
퇴근 18:00 몬스터밀크 1스쿱
저녁 20:30 닭가슴살 볶음밥 (잡곡밥, 닭가슴살 약 150g, 각종 야채, 소금X)
운동 21:30~23:00 (주 4회 / 웨이트50분 / 복근10분 / 유산소30분)
운동후: 몬스터밀크 1스쿱, 글루타민
취침 24:00
위와 같은 패턴을 6일 동안 반복하고 있으나,
근육량은 늘리고, 복부지방은 빼기에 효과적인지 잘 모르겠습니다.
(단백질 대비 탄수화물 섭취가 많고 지방섭취는 너무 적은 게 아닌지..)
위의 내용에서 식사 혹은 식간에 어떤 것이 가감되어야 하는지 알려주시면
목표를 이룸에 큰 도움이 될 것 같습니다^^
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우수
2015.05.22 00:41
식간을 늘려보세요.
기상직후 쌀밥을 포함해 계란 2-3개 정도 오메가3, 야채 드시고
점심 드시고
18:00 저녁식사를 하세요 도시락을 아예 준비하셔서 점심 저녁드시면 되고
8시 반경 운동가시고 운동후 몬밀 1.5~2스쿱 드시고 글루타민 추가로 드실 필요없고 취침을 23시에 하세요.
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덕덕
2015.05.20 18:46
칼슘은 꼭 챙겨먹어야하는건가요?
그리고 게이너대신 몬스터밀크 먹으면 안되나요?
마지막으로 아사이베리과즙이있는데 기상직후보다 운동직후에 먹는게 항산화효과에 제일 탁월하겠죠?
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우수
2015.05.22 00:42
항산화는 운동후에 드시는게 좋을것 같고
게이너냐 몬밀이냐는 본인이 선택하시는 겁니다 어차피 운동후 1회밖에 쓸모가 없을 텐데요...
칼슘은 챙기는게 좋습니다.
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박민규
2015.05.18 10:46
안녕하세요 178 /67 체지방률10% 멸치 입니다 ㅜㅜ
우수님 제가 우수님 글을 보고 up your mass 주문후
@기상 7:00 기본 일반식 오메가3
@출근중 업매 2스쿱
@점심 일반식
@간식 식빵 빵
@저녁 식사 단백질 위주 식사
@운동전 kill it
@운동중 all day you may 2시간 정동 운동 4분할 혹은 3분할
@운동후 up your mass 2스쿱 반 빵 혹은 바나나
@ 식사(닭가슴살 100g) 후 12시 취침
섭취를 하고 있는데 kill it 을 먹으니까 따로 크레아틴을 먹을필욘없나요?
그리고 식단이 잘못됫는지 이과정 2개월째 꼬박꼬박 하고 있는데 1.2 kg 쪗네요 ㅜㅜ
up your mass 효과를 그닥 못본거 같아요 ㅜㅜ
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우수
2015.05.18 11:57
운동후에만 드세요. 아침에 식사가 가능하다면 업유어매스가 식간에 먹을 제품은 아닙니다.
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벌크하고싶습니다
2015.05.12 15:40
5시 45분 기상 플레인 요거트,바나나,사과,계란전란 3개 오메가 3,종합비타민 생야채샐러드
06 50분 : 회사 일반식
12시 : 회사 일반식
15시 : 계란 전란 3개 베이글
17시 50분 회사 밥
19시 운동시작 bcaa
21시 30분 운동끝 업유얼메스 바나나 2개섭취 오메가 3 멀티비타민
이런식으로 할려고합니다.
하는일이 조선소여서 09,15시에 챙겨먹는게 힘들거같아서 대체 할음식이 뭐가좋나요 ㅠㅠ
17시 50분: 회사 일반식
19시 웨이트 시작
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그건 본인 식사패턴에 따라 드시면 되는 겁니다. 단백질도 3시간마다 먹어야 하는 법은 없는겁니다. 아무래도 전체적인 섭취량을 늘릴려면 식사빈도가 많아야 하고 그게 아니라면 식사빈도가 줄어들겠지요