안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.
보충제 업계에서 입김 좀 쓴다는 녀석들이 있다면 다 나오라고 해봤자, 안되는 넘사벽 존재가 있으니 바로 단백질 보충제이다. 보충제 시장에서 가장 덩치가 큰 녀석이 바로 단백질인데 그만큼 말도 많고 탈도 많으며, 질문도 많고 답변도 많다. 워낙 인기가 많다보니 몬스터밀크의 섭취 방법에 대한 글을 썼는데도 질문답이 300개가 넘어버렸다. 그래서 결국 또 그 누군가가 업무 마비에 시달리고 있어 궁극적인 해결적을 내놓았다.
단백질 보충제 선택 및 섭취 방법에 대해서 정리를 해보려 한다. 단백질 보충제 제품이 하도 많다보니 어떻게 먹어야 할지 궁금해 하는 사람들이 있는데 대충 크게 단백질 보충제를 보자면 유청, 카제인, 단백질 위주의 복합단백질, 3대 영양소가 들어간 복합단백질(MRP)가 있다. 그래서 요 녀석들을 위주로 정리를 해보겠다.
가끔 주변을 돌아보면 보충제홀릭(?)에 빠진 사람들을 많이 볼 수 있다. 언제나 보충제 하면 떠올라는 말, '보충제는 보충제일뿐'이란 말에 나 또한 전적으로 동의한다. 보충제는 보충제이기 때문에 식사를 대신할 수는 없다. 부족한 단백질 섭취를 채워줄 수 있지만 기본적으로는 식사를 하고 운동후에만 단백질이 필요한 시기에 빨리 공급함을 목적으로 한다.
카제인을 바탕으로 치즈를 만들던 유제품 시장에서 버려졌던 유청(WHEY)이 갑자기 단백질 보충제로 부각되고 메이저가 된 이유는, 일단 버리기에 아까운 충분한 영양소가 들어있다는 점도 있지만 유청 단백질이 빠르게 흡수된다는 특징이 있기 때문이었다. 육류 위주의 식사를 즐기던 그들에게 구지 식사에서 단백질은 부족하지 않았지만 '기회의 창(Metabolic Window)'을 따르려면 흡수가 빠른 단백질이 필요했기 때문이다.
나의 몸에 스트레스를 주면서 가장 고강도로 괴롭히고 있는 것이 운동이라면 운동이 끝나고 빠른 영양의 공급은 회복과 성장을 위한 최선의 접근법이었던 것이다. 그래서 유청단백질이 운동인들에게 유행하였고 제조사는 위에서 멈추지 않고 빠르게 소화과정에 들어가는 유청의 특징을 이용해 제품을 만들기 시작했다.
결국 단백질 보충제는 유청 단백질을 기본으로 만들기 때문에 유청의 용도와 본인의 식사 섭취 스케쥴을 고려하면 단백질 보충제의 선택이 매우 간편해 진다. 결국 운동직후 유청 단백질 섭취가 기본이며
1. 유청단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 따로 섭취하는지?
2. 보충제 섭취후 식사 타이밍은 어떻게 되는지?
3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
순서대로 살피면 된다.
STEP 1. 운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가?
베이글이나 액상 포도당 음료 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다면 유청 단백질만 체중 kg당 0.3~0.4g정도를 섭취해주면 된다. 예를 들면 70kg인 사람이라면 약 20~24g의 유청단백질을 먹으면 되므로 애니멀 웨이나 옵티멈 골드스탠다드 같은 유청단백질 제품을 1서빙 먹어주면 된다.(링크 : http://www.monstermart.net/animal-whey-4-lbs-ko.html)
하지만 문제는 탄수화물을 따로 챙기지 못하는 사람들이다. 운동후 단백질이 쓸데 없이 사용되는 것을 막고 근육 속으로 들어가 근육단백질을 합성하기 위해서는 인슐린이 필요한데 거기에는 탄수화물이 꼭 필요하다. 그중에서도 포도당!! 그런데 따로 탄수화물을 챙기기가 뭐하다? 하는 사람은 제품 속에 탄수화물이 들어가 있는 제품을 먹어야 한다.(링크 : http://www.monstermart.net/universal-torrent-6.1-lbs-2.76kg-ko.html)
STEP 2. 유청단백질 섭취 후 추가적인 식사가 가능하다? 불가능 하다?
운동직후 빠른 탄수화물과 유청단백질을 섭취한 것은 일종의 응급처치(?)이다. 운동을 통해 불이 난 내 몸에 잠시 차가운 물을 끼얹진 것이다. 그담엔 어떻게 해야 하냐? 응급처치를 했으면 바로 후송한 후에 본치료를 하거나 응급처치후 바로 치료가 가능한 것은 바로 치료를 해야지??
운동후 식사가 바로 불가능하고 2~3시간이 지난후 식사가 가능하다면 운동직후 응급처치를 과하게 하는 수밖에 없다. 즉 필요한 충분한 탄수화물과 유청단백질, 그리고 느리게 흡수되는 카제인 단백질을 섭취해 다음 식사까지 충분한 여유를 가져가게 할 수 밖에 없다(링크 : 체중관계없음 http://www.monstermart.net/up-your-mass-10-lbs-ko.html, 다이어트 http://www.monstermart.net/lean-body-42-packets-ko.html)
하지만 바로 식사가 가능하다면 위에 STEP 1의 과정에 따라 응급처치후 집에 와서 단백질을 포함한 식사를 하면 된다. 하지만 간혹 이동거리가 조금 되는 사람들이 있어 응급처치후 30~45분 이상 시간이 필요하다면 약간의 카제인을 함유한 복합단백질을 이럴때 섭취하면 된다(링크 : http://www.monstermart.net/monster-blend-3.75-lbs-ko.html).
STEP 3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
운동직후 응급처치와 회복을 위한 식사를 잘 챙겼다면 이제 나머지 식사를 돌아보자. 보충제라는 것이 식사를 통해 부족한 부분을 채우기 위함이 주요 목적이기 때문에 응급처치용을 해결했다면 다음으로 궁극적인 목적을 이루기 위해 가보자. 기본적으로 응급처치용이 아니면 체내에서 필요한 단백질 양은 그리 많이 않고 인간이 1시간 이내에 흡수할 수 있는 아미노산의 양 또한 한계가 있기 때문에 빠르게 흡수되는 유청단백질은 아무리 먹어봐야 효율성이 떨어지고 돈낭비일 뿐이다.
1일 식사 섭취 중 단백질 섭취가 아무리 따져보다 나의 필요량인 체중 kg당 1.2~2.4g에 도달하지 못한다? 아무리 생각해봐도 닭가슴살이나 삶은계란 등 쉽게 구입할 수 있는 비조리 단백질 식품을 섭취하기 어렵다? 라면 파우더라도 좋다. 먹어야 한다. 하지만 위에 말했듯이 유청 혹은 유청 위주의 제품은 소용이 없다. 카제인을 주로 하는 단백질을 먹어야 한다(링크 : http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html) 언제 먹어야 할지에 관해서는 식사 간격이 길어질 때 중간에 섭취하는 것이 최적이다.
물론 식사 섭취로 충분하다면 운동직후 이외에 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 구지 먹어봐야 돈 낭비이고 내 간과 신장에 부담만 더 줄 뿐이다. 이 정도면 단백질 보충제 선택과 섭취 방법에 대한 부분은 정리가 될 것이라 본다.
Written by 우수
댓글 630
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jjs5227
2015.05.18 09:24
우수님 산크레아틴은 운동후에 1알이면 충분한가요? ? -
우수
2015.05.18 10:18
알도 있던가요? 산 제품은 파우더인데요?
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jjs5227
2015.05.18 18:31
저는 알밖에없는줄 알았어요.. 1알에 750mg 되있는데 확인한번만 해주시면 감사하겠습니다. 운동후 한알이면 충분한가요..
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우수
2015.05.19 10:31
http://www.mdmglobal.co/?act=shop.goods_view&GS=1526&GC=GE04 ph modified creatine말씀하시나본데 운동후 한알드심되요
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mamorr@naver.com
2015.05.18 05:15
가입한지는 얼마안되었지만 우수님 좋은글 잘 보고있습니다. 전 근육랑증가와 체중증가를 목적으로 운동해왔고 키 175에 체중 57에서 현재 69킬로까지 올렸습니다.. 보충제도 먹다안먹다 아무거나 먹었구요.. 이제 잘 알아보고 먹어보려하고있는 사람입니다. 질문은요
1. 제가 여건상 밤늦게 12시쯤 운동하고 운동후 30분정도 후에 자는데 운동후 업유어매스 1서빙 먹고 자도 괜찮을까요 몬스터밀크가 더 나은가요
2. 아침식사를 잘 못해서 식사대용으로 업유어매스 마시고 점심 12시. 저녁 7시에 먹는데 점심과 저녁사이에 게이너 한서빙 괜찮을까요? -
우수
2015.05.18 10:20
1. 둘다 문제는 없을듯 한데 수면에 방해가 된다거나 소화가 잘 안되면 간단하게 흡수가 빠른 제품들만 드시고 자세요
2. 아니요 저체중인 사람이라면 식사를 챙기시기 바랍니다. 쉽게 얻은 열량 쉽게 유지 못합니다. 게이너 먹어서 체중 늘린 사람치고 유지 잘 하는 사람 못봤습니다. 기본적으로 식사를 잘 하시기 바랍니다.
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캡틴코카곰
2015.05.15 20:00
얼마전 올린글에 답변 감사합니다ㅋㅋ
아직 헷갈리는점이 있어 다시 글 올립니다 ㅠㅠ
*"오메가 3는 1000kcal섭취당 1g정도씩" 이라고 하셨는데 이해를 못해서요ㅠ
*아르기닌과 카르니틴 섭취 설명엔 하루 아르기닌1000mg 한알,카르니틴 500mg 한알에서 두알 먹으라고 되어있는데 우수님 답변에선 아르기닌 5g, 카르니틴1~2g이라고 되어있던데 아르기닌은 5배가 차이나서요ㅠ 조금 겁이나서요 말씀 하신데로 5g 먹어도 되는건가요?
*엑스텐드를 운동중에 먹고있는데 웨이트 후 mrp보충제 섭취하고 유산소후 엑스텐드 먹는건 별론가요? 가장 좋은 타임이 궁금합니다. -
우수
2015.05.18 10:23
네 아르기닌을 섭취하여 혈관확장 효과를 보려면 운동전에 빈속에 5g을 드세요
오메가3는 식품섭취 1000kcal당 1g을 먹으라는 것입니다. 하루 2000kcal을 먹으면 2g이고 3000kcal를 섭취하면 3g이죠. 식사 섭취에 따라 지방 섭취 비율을 맞추는 것입니다. 항상 잘 못먹는 영양소이기 때문에 챙겨먹어야 하나 너무 많이 먹는것도 좋지 않습니다.
모든 운동이 끝난후 드시는게 맞구요 엑스텐드를 운동중 웨이트 끝나고 한번도 드시고 유산소후 mrp를 먹는게 맞겠죠
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초보자
2015.05.15 10:26
질문을 드릴려구 합니다..
저는 운동초보이고 운동한거라곤 일주일에 2번 축구한거 뿐이 없습니다
현재 키는 173이고 몸무게는 79kg입니다
식사는 아침 회사밥 먹고 점심 저녁은 닭가슴살 120g 1개 바나나1개 고구마1개씩 이렇게 먹구요
운동은 출근시 자전거타고 마치고 크로스핏 30분하고 다시 자전거타고 집에갑니다..
영야제는 종합비타민 뿐이 먹지 않구요 다이어트 목적으로 하고 있긴한데 근육도 키우고 싶은데
이정도 운동량에 보충제를 먹어도 괜찮을까요?
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우수
2015.05.15 12:32
안드셔도 될것 같습니다^^ 충분히 드시고 계신것 같고 식단을 조금 다양하게 운영해 보세요.
http://www.monsterzym.com/science_nutrition/3200279 이 글 참고하세요
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