제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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우수
2015.07.10 12:50
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외배엽
2015.06.28 20:39
안녕하세요 도움을 받고자 이렇게 댓글에 남깁니다
현재 180/63kg 외소한체격이며 55kg에서 63kg까지 찌운상태이며 체지방률은 10%이며
1년이상 운동하면서 노력하는 청년입니다
식단은
07:15기상후 백현미 한공기 가득 , 계란후라이2개, 김치 , 야채 등등 멀티비타민1정
10:00 백현미 한공기정도 기타 반찬등등
12:30 백현미 한공기 가득 생선or기타 해산물 김치 반찬등
15:00 웨이트
16:30 천연게이너 1스푼,산크레아틴 3g정도 섞어서 섭취
17:00 식빵등 떡 적당히 섭취
18:20 백현미 한공기가득 ,닭가슴살 소량 , 김치 기타반찬등
21:00 백현미 한공기 , 기타 반찬등 섭취
23:30 취침
1년이상되었지만 상당히 느린속도로 찌우고있는상태입니다.
평소에는 간식에 고구마 방울토마토 섞어서 먹고도 해보고 여러가지 변화주면서
내성일으키지않게 다양한식단으로 구성중입니다.
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우수
2015.06.29 14:15
잘하고 계신겁니다. 막무가내로 체중을 늘려봐야 유지하기도 힘들고 벌크업이라고 할수 없습니다.
아침기상직후는 백미로 드시고 계란 3개이상 드세요
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난동틴
2015.06.28 12:57
안녕하세요 우수님 많은 조언 부탁드립니다.
일주일전 인바디 측정결과 신장 182 체중69.1 체수분 45.1 단백질 12.1 무기질 3.8 체지방 8.1 골격근량33.6 체지방량8.1 BMI 20.9 체지방률 11.7 복부지방률0.77 기초대사량1895.3 이렇게 나왔습니다. 지금 평균 생활습관은 아침 7시에 기상해서 계란후라이랑 밥을 먹습니다. 조금 늦잠을 잔다면 후라이만해서 먹구요. 그리고 점심에 학교에서 짜여진 식단을 먹고 오후 3시쯤 보충제를 한잔먹습니다. 학교마치고 집으로가면 오후 6시쯤 되는데 씻고 바로 파프리카 계란 밥을 먹고 한시간 휴식후 헬스하고 운동 30분후 보충제 한잔을 마십니다. 근육을 터트리고싶을 정도로 각지고 크고 벌크업하고싶은데 제가 잘하고 있는건지 잘모르겠습니다. 잘하고있다면 여기서 보충했으면 좋겠다 하는것과 못하고있다면 따금하게 충고와 따뜻한 조언 부탁드립니다. -
우수
2015.06.29 14:22
뭔가 키대비 체중이 적고 그렇다고 골격근량이 높은 편도 아니고 체지방이 적은 편도 아니네요. 조금더 운동 강도가 늘어야 할듯하고, 운동을 한다면 생활을 규칙적으로 하는 것이 가장 중요합니다. 같은 시간에 수면을 취하고 같은 시간에 일어나서 아침을 꼭 챙겨먹는 것이 좋습니다. 식단이 안되면 운동도 강도 늘리기가 쉽진 않습니다.
아침 쌀밥+계란 3개이상+다양한 반찬은 채익고
점심 학교식사하고 단백질이 부족하다면 보충제를 이때 먹돼 유청이 아니고 카제인 위주의 제품을 드세요(몬스터블랜드, 신타6아이솔레이트 등)
4시쯤 빵이나 샌드위치 +우유, 견과류(or 보충제) 정도로 충분한 식사를 하시고
6시에 바로 운동가서
운동하고 운동직후 바로 식빵이나 베이글 같은거랑 보충제 먹고
1시간 뒤에 간단한 단백질 포함 식사를 하세요 그정도면 되겠네요.
이거 체육회 컴퓨터 같은데....
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운동어린이준
2015.06.25 08:42
안녕하십니까 우수님
많은 조언 부탁 드립니다.
체수분 48.1 단백질 13.1 무기질 4.29 체지방 15.7 체중 81 골격근량 38.5 체지방량 15.7 기초 대사량 1785
약 4달전에 인바디 측정 결과 입니다.
다이어트 시작 했다가 잘못된 식습관으로 인해서 골격근량이랑 몸상태가 많이 안좋아져서 다시 근육량과 약간의 벌크업을 할려고 하는데 어떻게 식단을 짜야할지 몰라서 글을 남겼습니다.
근무가 주2교대다 보니깐 식단 짜기가 너무 힘든것 같습니다
일단 제가 섭취하고 있는 보충제는 nitro tech(whey isolate),up your mass, super omega3,kill it, juiced aminos,ccm calclum, universal bcaa(2000),alive once daily,glutamine power(unflavored)
주간 근무 오전07:00~19:00
05:00기상 단백질파우더(nitro tech) ,06:30 일반식 및 종합 비타민 오메가 3
10:00 땅콩크림or 딸기잼 바른 식빵2쪽 바나나 1개
13:00 일반식+닭가슴살
15:30~16:00 사과 반개 가래떡200 닭가슴살
19:00 회사 저녁
퇴근후 운동전 고구마 1개 부스터섭취
운동중 글루타민
운동후 up yor mass +바나나2개 후 취짐
야간근무19:00~07:00
14:00기상후 딸기잼 바른 식빵섭취 및 부스터 섭취 30분후 단백질 파우더 섭취
15:00~16:30 운동중(게토레이,글루타민)
운동후 up ur mass 섭취 및 바나나or 사과 반쪽 섭취
18:30 회사 일반식 및 오메가3 멀티 비타민
22:00 간식(식빵 or 바나나)
01:00 일반식+닭가슴살
04:00가래떡or잡곡밥+닭가슴살 사과반쪽
07:00회사 일반식+오메가3+멀티 비타민
대충 이런게 먹고 있는데 간식이 약간 부족한지 항상 배가 고프더라구요.ㅜㅜ
간식으로 추천할만한 음식 쫌 추천 부탁드립니다. 부족하지만 내년에 작은 대회 한번 나갈려고 생각 하고 있습니다
그리고 제가 가지고 있는 글루타민 아미노산,bcaa 섭취 방법쫌 부탁드립니다.
항상 번창하시고 많은 지적과 그리고 조언 부탁드립니다..
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우수
2015.06.25 08:59
문제거리는 잘못된 식습관에 의해 다이어트에 실패했다면 식습관을 고쳐 다시 준비해야 한다는 것입니다.
벌크업이요? 결국 식습관을 고치지 못해 하는 핑계일 뿐입니다. 제가 보기엔 다이어트 하면 또 망칩니다.
벌크업 자체란 말을 안하시는게 좋을듯 합니다. 식습관을 고치고 정확하게 식단을 지켜서 린매스업을 하시고 다이어트를 준비하시는게 맞다고 봅니다. 지금부터 단 0.1kg의 지방도 늘리면 안됩니다. 지금 회원님에게 필요한건 근육량이지 지방량이 아니거든요
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운동어린이준
2015.06.25 09:04
감사합니다...그러면 지금부터 린매스업 할려고 하면 어떻게 식단을 짜면 되나요??? 감이오질않아서 ..ㅜㅜ
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우수
2015.06.25 09:07
린매스업을 위한 식단 운영 칼럼이 있으니 참고하세요. 린매스업 쉬운 일이 아닙니다. 먹는 양을 정확하게 통제해야 하기 때문에 대부분 그걸 못해서 핑계로 벌크업을 하는것입니다. 주변에 영양에 대해 잘 하는 사람이 있다면 도움을 청하세요. 인터넷상으로 백날 말해봐야 아무것도 안됩니다.
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스쾃
2015.06.23 21:28
안녕하세요 우수님
저는 키 173체중 78 근육랑 38.5 체지방 13퍼센트 인바디상태로 이러한 상태입니다
저는 운동시간은 오후 12에서 3시 사이입니다.
벌크업을 하려고하는대 위에 나와 있는 식단을 따라하려고 하는데 별 문제는 없을까요? 보충제는 리얼 게이너 섭취할 예정입니다. 오메가 비타민 이런것들은 챙겨먹어 본적이 없어서 상식이 없습니다 bcaa는 이전에 엑스텐드 재품으로 먹어보려 합니다.그리고 운동중에 꿀섭취는 어떤 효과를 주는지 궁금해용
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