제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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우수
2015.07.16 08:56
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arks
2015.07.16 18:21
네. 답변감사합니다 ㅠ
지금 생활패턴은 아주 일률적입니다ㅎㅎ
거의 변화없이 흘러가고있어요.
솔직히 탄수화물을 많이 먹긴하는데 저 식단에서 탄수화물을 줄이고 계란같은 단백질을 좀더 챙겨야할까요>??>
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우수
2015.07.17 10:44
탄수화물을 줄이는게 좋을것 같고 전체적인 열량을 다 올려야 합니다. 하지만 그게 막 늘리는게 아니고 체중변화를 보면서 천천히 늘려가야 합니다.
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놀라운성능
2015.07.14 13:55
안녕하세요.. 식단 조언부탁드립니다.
현재 181cm, 76kg에 골격근량40.3kg 체지방률 10.1, 기초대사량 2000조금 안됩니다.
현재 식단이
7:00 기상후 BCAA
8:00 쌀밥1.5공기, 닭가슴살100g, 샐러드(연두부,당근,양상추,양배추,브로콜리), 멀티비타민1정, 오메가3 1정
12:00 식당밥, 멀티비타민1정
15:00 감자2개, 닭가슴살100g, 방울토마토5개, 파프리카1개, 두유200ml
18:00 밥1공기, 닭가슴살100g, 아몬드10알, 멀티비타민1정, 오메가3 1정
20:00(운동) 운동중 BCAA
21:30~22:00(운동종료) 꿀물, 아사이베리캡슐2정
집 도착후 감자2개, 보충제(페이즈8), 방울토마토5개, 우유한잔
24:00 취침
입니다.
부족한 부분 있으면 조언 부탁드립니다!
좋은하루되세요
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우수
2015.07.15 11:18
7시 기상후 간단하게 요거트 같은거라도 드시면 좋을듯 합니다. 요거트+bcaa
8시 쌀밥양을 줄이고 닭가슴살보다는 계란 2~3개 정도 드시고
나머지는 문제없습니다. 운동후엔 꿀물보다는 포도당을 드세요 안되면 감자나 베이글 같은 빵을 드세요
운동후 페이즈 먹을때 우유는 안먹어도 될듯합니다.
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놀라운성능
2015.07.15 19:19
조언 감사합니다.
기상후 플레인요거트 추가로 섭취하고
아침식사에 스크램블에그3개 정도로 바꿔보겠습니다.
질문 하나더 있는데 아침식사에 닭가슴보다 계란을 추천하시는 이유가 있나요?
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우수
2015.07.16 08:57
소화흡수가 빠르고 생물가나 전반적인 부분에서 계란이 더 좋다고 봅니다. 지방 섭취도 필요하구요~
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조시커
2015.07.10 16:53
안녕하세요,
우수님 식단중에 볶은야채가있는데, 야채를 볶으면
제상식으론 칼로리가증가하고 영양소가 파괴된다고알고있었는데 아닌가봐요 ?
기름에 볶는게아닌가요 ? 대충 어떻게 볶는건지설명해주시면 감사하겠습니다!!!
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우수
2015.07.13 11:42
지용성 비타민을 섭취하시 위해 일부러 기름을 사용하여 조리합니다. 비타민 A,D,E에 초점을 두고 그렇게 하고 있습니다.
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ki0078
2015.07.10 12:01
우수님도 운동늦게하셔서 운동후 식사를 안하시는군요.. 저도 운동끝나면11시 반쯤되서 다음날 출근을 위해 바로 자야하는데 주변에서 왜 자꾸 안먹냐고 그러더라고요 늦은시간 식사 어떻게 생각하시나요??
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체중을 변화시키는것도 필요하지만 체중을 유지하기 위해 일률적인 생활 습관을 가지는 것도 중요할 것 같습니다. 즉, 운동을 하다말다 하는게 아니라 적어도 그 체중이 인지될때까지 체중을 지키는 노력도 해야 한다는 것입니다. 대사량이나 전반적인 부분이 문제인듯하고 너무 단시간에 많은 체중 변화를 시키고 있으며 별로 좋지 않은 방법이라고 말씀드리고 싶습니다. 1개월에 적정한 체중은 2kg정도로 보고 있으므로 조절을 하시는게 좋을것 같아요